Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Praszka
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan do oceny
Witam, znalazłem plan i trochę go pozmieniałem, czy jest on dobry?
Staż 3 miesiące

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.



Klatka piersiowa:


- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.


- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.


- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.


- Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12.



Tricepsy:


- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3 serie 12,10,8.


- Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10.


- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10,8



Brzuch:


- Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX


- Unoszenie nóg w podporze 5 serii 35,30,25,20,15



Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona.



Plecy:


- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,8.


- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10.


- Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10.


- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwytem 3 serie 10,8,6.



Bicepsy:


- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.


- Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie po 12,10,8.


- Uginanie przedramion ze hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.



Przedramiona:


- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 30,25,20.


- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 30,25,20.



Dzień trzeci: Regeneracja.



Dzień czwarty: Barki, kaptury.



Barki:


- Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 12.


- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8.


- Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.



Kaptury:


- Szrugsy hantlami 5 seri po 14.



Dzień piąty: Uda, łydki

, brzuch

.



Uda:


- Wypychanie na suwnicy 3 serie po 12.


- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.


- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.


- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.



Łydki:


- Wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 15-20.


- Wspięcia na palce z hantlem stojąc 3 serie po 15-20.



Brzuch:


- Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX


- Unoszenie nóg w podporze 5 serii 35,30,25,20,15


Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.


  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan do oceny
Klatka-rozpiętki i brama podobny ruch, lepiej daj pompki na poręczach.Wycisku po 3 serie wystarczy.
Triceps-pompki wyrzuć.
Szczegół, ale zaczynaj od dołu brzucha.3-4 serie starczą.
Plecy-drążek jako pierwszy 3xmax, górny wyciąg odpuść, na koniec rzymskie krzesełko.
Bicepsy-starczą Ci dwa jak robisz po plecach, młotki odpuść.
Nogi-przysiady zamień kolejnością z prostowaniem.Możesz trochę zmniejszyć liczbę serii.
Barki-dorzuć unoszenie przed siebie, wycisk może być na początek.Po 3 serie.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024