7 odpowiedzi w tym temacie

[dexe]

Narazie nie mam dostępu do sztangi i lawki skośnej.Nie planuje cwiczyć ze sztanga ponieważ mam dopiero 14 lat a sztange najlepiej brać od 16 gdyż jest tzw.przełom.Jeśli się myle to mnie poprawcie.Mój wzrost 178cm waga 73kg

1Dzień Poniedziałek

Klata:Rozgrzewka:wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w leżeniu 1 seria 20 razy

- rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 10 razy
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 5 seri 6razy
-wiosłowanie sztangielką 5 seri 8 razy
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w leżeniu 4serie 10 razy

Biceps:Rozgrzewka:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1 seria 6 razy

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem 4 serie 10razy
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6 seri 12 razy
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie 6 razy(inne trzymanie)

2Dzień wtorek

Nogi:Rozgrzewka 1seria 20 razy przysiady

-wykroki ze sztangielkami 4 serie 12razy
-machanie sztangielkami 3 serie 30razy
-przysiady ze sztangielkami 4serie 8 razy

3Dzień czwartek

Barki:Rogrzewka:unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 serie 15razy

-wyciskanie sztangielki siedziac 4 serie 10razy
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10razy
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 5 seri 10razy
-unosze ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 razy
-sztrugsy 2 serie 10razy

Triceps:Rozgrzewka:1seria 4razy przytrzymanie hantelki przez 15 sec wyprostowaną reką

-francuskie wyciskanie sztangielki za głową siedząc 4serie 8razy
-pomki w podporze tyłem 3 serie 6 razy

Dzień czwarty sobota

Plecy:-wiosłowanie sztangielką 5 seri 8 razy
-podciąganie hantli na ławeczce poziomej 4serie 10razy
-skłony 3 serie max

Brzuch: ABS

[Michał1]

Klatka-najpierw wycisk, wiosło aut, to nie jest na klatkę.Wszystko po 3 serie.
Biceps-o kolano ostatnie, jako drugie młotki.Po 3 serie, poco tyle serii chcesz robić?
Nogi-jakie machanie?Pierwsze przysiady, potem wykroki, bułgary i MC na sztywnych, wszystko sztangielkami.Daj też wspięcia na palce na łydki 3x25.
Barki-ostatnie wyrzuć, a daj unoszenie w opadzie.Wszystko po 3 serie.
Triceps-może tak zostać, ale więcej powtórzeń w pompkach, ciężar na nogi zakładaj.
Plecy-masz drążek?Jeśli tak to podciąganie, wiosło 3 serie, w tym drugiem jeśli się nie mylę to ruch jest podobny do wiosłowania nachwytem, więc ok, te skłony jeśli poprawnie robisz to też ok.

[dexe]

Niestety nie mam drążka;/ A co z brzuchem może tak zostać? i co to sa MC oraz bułgary!

Użytkownik dexe edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

To bez drążka niech będzie.Robisz ABS, więc brzuch może tak zostać.MC-martwy ciąg.Ty rób go na prostych nogach i ze sztangielkami, na mięśnie dwugłowe uda.

[dexe]

mc dodałem też do pleców myślisz ze to dobry pomysł?

[dexe]

mc dorzuciłem też do pleców myślisz że to dobry pomysł?

[Michał1]

Jedno z koronnych ćwiczeń na plecy, część uważa, że w młodym wieku należy omijać to ćwiczenie, ponieważ w znacznym stopniu obciąża kręgosłup, inni natomiast mówią, aby uczyć się tego ruchu w młodym wieku, gdzie ciężar zakładany na to ćwiczenie nie jest jeszcze duży, niż ma to w przypadku osób, które swoje lata już mają, bo przecież łatwiej o kontuzję, gdy będziemy zakładali 100kg i uczyli się ruchu, niż zakładając 50kg.Moim zdaniem jednak powinieneś jeszcze odpuścić to ćwiczenie wykonując je na plecy.

[dexe]

Dzięki za odpowiedz za kilka miesięcy kupuje sobie sztangę i ułożę inny plan ćwiczeń,za pół roku planuje kupić mass efect 4000:P