Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

4 dniowy trening na rzeźbę


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 20,20,15,10.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 4 serie 20,15,10,10.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 15.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 15.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 15.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 15.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX.
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX.

Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona, brzuch.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 20,17,15,13.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 15.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 16.
- Wznosy tułowia na maszynie 3 serie po 15-20.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie po 15.
- Uginanie przedramion ze na wyciągu dolnym 4 serie po 15.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 20.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 5 serii MAX.
- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 5 serii MAX.

Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury, brzuch.

Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 16.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 20,18,15,12.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 16.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 5 serii MAX.
- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 5 serii MAX.

Dzień piąty: Uda, łydki, brzuch.

Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 4 serie po 16.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 20,18,16,14.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 15.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 5 serii MAX.

źródło:
- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 5 serii MAX.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.


źródło: 4 dniowy trening na rzeźbę