31 odpowiedzi w tym temacie

[persik06]

Dzięki zaczne od poniedziałku ! Wielki Plus

[Grześ]

Wielu z początkujących siłaczy unika treningu nóg Dobrze wiemy że nie warto tej praktyki stosować. Był na ten temat artykuł niejeden na naszym zacnym forum więc nie będę tłumaczył dlaczego nogi są aż tak ważnym elementem w treningu.
Jak wiemy 4 grupy mięśniowe uznajemy jako duże, są to: plecy, nogi, klatka oraz barki. Największe z tej czwórki są właśnie nogi oraz plecy. Klatka i barki to znacząco mniejsze mięsnie. Większość osób wybiera treningi 4 dniowe. I słusznie, ja również uważam tą liczbę dni za optymalną dla średnio zaawansowanych , zwłaszcza przy budowaniu masy mięśniowej. Ale niektórzy muszą ograniczyć liczbę treningów do 3 w tygodniu. Większość łączy wtedy nogi z barkami lub olaboga z plecami co jest wręcz absurdem. Dlaczego nogi i barki to złe połączenie? Bo nóg nie należy łączyć z innymi partiami.
Dlaczego?
Wystarczy stanąć przed lustrem i popatrzeć. Nogi to ponad połowa długości naszego ciała, a uda wraz z łydkami stanowią ok. 1/3 masy mięśniowej naszego ciała. Teraz zajrzyjmy do atlasu anatomicznego.

I widzimy, że tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu. Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcey od razu zaatakować barki i przenieść obieg do okolic barków. Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy. Sam próbowałem ćwiczyć połączeniem nogi-barki i nigdy nie byłem z takiego treningu naprawdę zadowolony.
Jak zrobić to w treningu trzydniowym aby nogi odizolować? Oto rozwiązanie:


Poniedziałek

Klatka, barki (przód i środek), triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
Barki
Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
(+ brzuch 3 ćwiczenia)

Środa

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Martwy ciąg 8-6-6
Rzymskie krzesło 15-12-12
kaptury
szrugsy sztangą 25-20-18-15
tył barków
Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

Piątek

Uda oraz Łydki
Czterogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy 14-12-12
dwugłowy
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
(+brzuch 2 ćwiczenia)

Przerwy 75 sek. Przy treningu brzucha 30sek, łydek 60sek.

Trening brzucha podczas 2 sesji, ale ja polecam w dni bez treningu siłowego ćwiczeniami systemowymi zajmuje to kilka minut.


Ktoś powie, że ten plan mocno obciąża barki. Tak to prawda, ale czy nie rekompensujemy tego praktycznie całotygodniową regeneracją tej partii? Trening nie powinien zając dłużej niż 50 min jeśli trzymać się będziecie przerw.
Jestem świadom , że niektórzy nadal będą wybierać połączenie nogi-barki. Ich sprawa, podobnie jak tych którzy odpuszczają trening nóg i wyglądem upodobniają się do bocianów. Ja chciałem zaprezentować w sposób prawidłowy jak można ćwiczyć tak, aby dobrze zmęczyć każdą partię chociaż raz w tygodniu. Mam nadzieję, że ktoś skorzysta z mojego wysiłku. Aby napisać ten artykuł potrzebowałem niemało przygotowań i studiowania literatury.
PS. Program oparty na bazie literatury oraz porad instruktorów oraz kulturystów.

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy

podciąganie na drążku można zamienić to na jakieś inne ćwiczenie np. ze sztangą??

[DZWPstyle]

Jeśli możesz dodaj jakieś zdjęcia, jak wykonać poszczególne ćwiczenia. Mogą być oczywiście z google. 

[EXPERTO]

Google: Atlas ćwiczeń

[mojlogin]

Hej,
przygotowuję właśnie program TV, do którego chciałabym zaprosić pary, w których kobieta zarzuca swojemu mężczyźnie, że powinien się dla niej zmienić, może trochę przypakować, zrzucić brzuszek, zmienić styl... Mężczyzna nie zgadza się na takie zmiany. Może znacie takie pary? Będę wdzięczna za kontakt. Pozdrawiam k.wesolowska@tvn.pl

[adrianguziuk]

..... będzie wiosna
mistrz polski "Definicja" nieraz ćwiczył nogi z plecami i jemu nikt nie mówił że robi źle, tylko dlatego że zaszedł w tym dosyć daleko,
Prawda jest taka że możesz je łączyć ze wszystkim i nie ma to większego znaczenia, dzięki urozmaiconemu treningowi nie jest to takie nudne.
Burneika np mówił że można łączyć nogi z bicepsem, czy barkami- nie jest to błąd.
Fajnie .... z pierwszym dniem treningu klatka barki i triceps - w takim połączeniu triceps pracuje w każdej partii, nie wiem jaki to ma sens u Ciebie, ale mniejsza. W tricepsie nie nałożysz praktycznie w ogóle ciężaru.
Porady kulturystów - może jutro wrzucisz plan Arnolda w którym ćwiczył po 6 godzin plecy. też dobrze przemyślane.

Osobiscie rozmawiajac z Robertem B Koksu uslyszalem od niego ze nigdy nie mozna laczyc nog z inna partia sam mi powiedzial ze jak na 3 dni to wg niego najlepiej polaczyc klata barki bic....plecy tric... i nogi same!!!! wiec nie wiem skad masz taka inf.... jak ktos nie wirzy ta wypowiedz jest na youtube pozdrawiam

[EXPERTO]

Ja nie jestem zwolennikiem ćwiczenia nóg z jakimiś górnymi partiami, acz kol wiek wcale może to nie być tak złe połączenie dla Kogoś innego niż ja. Jeśli czujesz że taki trening przynosi Ci rezultaty to uważam że można tak ćwiczyć, jeśli jednak nie ma efektów to taki trening nie ma sensu. Należy obserwować swoje ciało jak ono reaguje na dane połączenia, jednym np. lepiej jest ćwiczyć 5 dni w tygodniu a innym 4 czy 3 dni i tu niemożna powiedzieć że np. trening 5 dniowy jest lepszy niż 3 dniowy, bo to zależy dla Kogo, Każdy jest inny i może inaczej reagować na dane treningi i połączenia - dlatego tak ważna jest obserwacja naszego ciała...

[martino881]

a ja właśnie potwierdzam to co jest tu napisane. taki właśnie plan ułożył mi trener, człowiek z wiedzą i osiągnięciami (16 letni staż treningowy, 11 letni staż trenerski, mistrz polski kulturystyki, współpraca z najlepszymi zawodnikami i trenerami w europie itd itp) i o ile nie zbudujemy na tym planie ton mięcha na sobie, to na zrobienie definicji, uwydatnienie wyglądu każdego z mięśni plan jest genialny. ja do niego robię  jeszcze aeroby. pomiędzy dniami treningowymi na początku, później dołączając także dni treningowe(w moim wypadku na to usunąć całą tkankę tłuszczową) a co do opinii że po klatce nie da się zrobić tricepsa na 100%??? brednie... po klatce triceps jest już rozgrzany, po barkach jeszcze bardziej więc zaczynając robiąc ćwiczenia na trica ciężar jest  już bardzo mały, co nie znaczy że nie wystarczający, robiąc mały ciężar, 15 powtórzeń wzorcowych a nie oszukanych robimy z mięśnia który już wcześniej pracował miazgę, w pozytywnym tego słowa znaczeniu. nie da się tak dobić mięśnia ćwicząc go osobno

[Grammatikk]

da sie i to wysmienicie. Triceps po technicznie zrobionej klacie tylko lekko jest rozgrzany nie ma prawa być dobity bo wtedy targasz tricem nie klatą.

[qxz]

Jak po klatce robię tricka to zrobię 2 ćwiczenia, po wyciskaniu francuskim nie daje rady robić wąskiego, czy też na odwrót - po wąskim nie zrobię francuskiego tylko dodaje sobie pompki gdzie też nie idzie łatwo, po prostu mięśnie " mówią NIE " 

[Grammatikk]

to tylko świadczy jak sa wytyrane po 1 cw na triceps i o to chodzi bo nei wazne ile wazne aby był efekt upadku

[bartpolak87]

A co jeśli trenuje boks 3 razy w tygodniu i właściwie na każdym treningu musze łączyć te partie? Czy może post dotyczy tylko treningu na siłowni?