1 odpowiedź w tym temacie

[LuQasz]

Witam i proszę was o rady co do tego planu:


Poniedziałek: Klatka + triceps

Wtorek:Plecy + biceps + przedramie

Środa: barki + nogi

Czwartek:biceps + przedramie

Piątek: Nogi + barki

Sobota: Plecy + triceps

Niedziela:





Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
- prostowanie ramion w pochyleniu 15-15-12

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- wioslowanie sztangielka w pochyleniutulowia 3 serie 12-15powt.
- wioslowanie sztanga w rogu 4 serie 15-15-15-15
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
- młotkowe 15-15-15
- modlitewnik 4 serie 12-12-12-12
- modlitewnik 2 serie hantla 12-12
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- na ławeczce góra 20-20-20 powt.
- na ławeczce dół 20-20-20
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-12-12-12
-wznosy boczne hantli 4 serie 12-12-12-12
-wznosy ramion wprost 4 serie 12-12-12-12
-szrugsy 4 serie 15-15-15-15 sztanga
-szrugsy hantlami 4 serie 12-12-12-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-12-12-12


Chcę bardziej wyrzeźbic mięśnie gdyż robilem 4 miesiace mase i tak naprawde duzo nie przybylo

Mam 190cm wzrostu 73kg wagi troche przymalo

Biceps:35 cm
klata na wdechu 100cm
udo 54 cm

Mam tylko zdj bicepsa i tricepsa plecow nie mial mi kto zrobic zdjecia ;p
1:http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/db63fa1696e3468a.html
2:http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/be1944f2883eb60c.html
3:http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/707ad302e37e111a.html
4:http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/928a76e1c638c972.html

[Michał1]

Raz, weź nie żartuj z tym planem.Dwa, weź nie żartuj z tym rzeźbieniem, skoro sam przyznajesz, że na masie nie przybrałeś i przy 190cm i 73kg wagi masz cokolwiek do rzeźbienia.