1 odpowiedź w tym temacie

[FilipYZ]

Witam wszystkich jestem tutaj nowy...i prosze o kilka rad ludzi zaawansowanych w tym temacie..
A wiec mam prawie 18 lat waze ok. 67kg mam 184..cwicze na silowni od listopada tamtego roku, mialem zaprojektowany swoj plan cwiczen, ale moze wy mi zaproponujecie cos lepszego, chcialem cwiczyc na rzezbe, bardziej chodzi i o wyglad a nie o sile, chociaz sila tez sie przyda..:)Moze przedstawie wam moj plan cwiczen jaki wykonywalem
Poniedzialek:
klatka (4 cwiczenia, w kazdym cwiczeniu 4 serie po 8 powtorzen) + kaptury(tak samo)
Wtorek:
biceps+triceps ( tak samo jak z klatka - ilosc powtorzen itd)
Sroda :
barki+plecy(tak samo jak kaltka ilosc powtorzen itd)
Czwartek:
wolne
Piatek:
klatka+triceps(tak samo)
Sobota:
przedramie+biceps(tak samo)
Niedziela:
wolne

Co myslicie o tym planie moze zaproponujecie mi cos nowego lepszego na rzezbe?? Z gory dzieki i pozdrawiam

[Placeck]

Tu masz przykładowy plan na rzeżbe, który zawiera takze ćwiczenia na wiekszych obciązeniach dla podtrzymania masy miesniowej.
Ciekawi mnie tylko co Ty chcesz rzeźbić.
Treningi na rzezbe wprowadza sie wtedy kiedy posiadamy juz zdobyta mase lecz są one słabo zdefiniowane (tłuszcz, woda).
Trening na rzezbe zakłada takze treningi aerobowe w celu spalenia tkanki tłuszczowej.
I pamietaj rzezbe robi sie w znacznej wiekszosci dzieki odpowiedniej diecie.

Jesteś pewien ze potrzebujesz treningu na rzezbe??

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3 x 14-12-10 (ćwiczenie nr.1 i/lub 2 mozesz robic zamiennie na maszynie)
2. Wyciskanie na skosie do dołu sztangielki 4 x 14-12-12
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 14-12-12 /rozpiętki/butterfly

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 14-12-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 14-12-12 /wyciskanie wąsko sztangi
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x12


Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Środa
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZAROKIM CHWYTEM 3xmax / Wyciąg górny 12-10-8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x14-12-12/ Wyciąg podchwytem 3x14-12-12
3.WIOSŁOWANIE CHWYTEM NEUTRALNYM 3X 14-12-10/ Wyciąg neutralny chwyt 3x14-12-10
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):3 x 14-12-12


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Piątek

Uda:

1.Prostowanie nóg na mszynie 14-12-12
2.Przysiady lub hack przysiady 12-10-8/ maszyna
3 Wykroki 2x 14-12
4.Uginanie nóg leząc na brzuchu 2x14


Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3 x 20-30


Barki:
Unoszenie sztangielek na boki 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: