7 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

potrzebuje nowego treningu 4 dniowego z uzyciem sztangi prostej i lamanej, sztangielek, laweczki, drazka. staz prawie 6 miechow

dotychczasowy trening

Poniedziałek
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
Wtorek
Klatka
sztanga plaska 12-6
sztanga skos 12-6
rozpietki 3x12
przenoszenie hantla 3x12
Środa
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6
hack przysiady 12-6
martwy ciag na prostych nogach 12-6
wspiecia 12-6
wspiecia odwrotne 12-6
Piątek
Barki
wycisk z klaty 12-6
unoszenie w przod 2x10
unoszenie w opadzie 3x10
unoszenie bokiem 3x12
wznosy sztangi wzdluz tułowia 3x20
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6
unoszenie hantle na zmiane 12-6
kolanko 3x10
Sobota
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20


Niedziela
Plecy
martwy ciag 12-6
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6
podciaganie na drazku x3
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6
Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8
pompki w podporze tylem 3x15

[Xyron]

aha. i im ciezszy tym lepszy. wakacje zaraz beda to mozna sie pokatowac

[Mefisto2008]

Tu podaję ci przykładowy plan treningowy na 4 dni czyli poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek

1.Klata, brzuch
-skos góra 12-10-8-8
-ławka płaska 12-10-8-8
-rozpiętki płasko 4x10

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
-brzuszki 4x15


2.Plecy, kaptury, tricepsy
-podciąganie nachwytem/pochwytem. 3x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10-8
-martwy 3x 10

-szrugsy 4x12


-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8

3Uda, łydki,
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-przysiady 3x 12-8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
-wspięcia na palce 3x15

4.Barki, bicepsy, przedramienia
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
-wyciskanie sztangi 12-10-10-8
-wznosy na boki 3x10

-sztanga 12-10-8-6
-modlitewnik 12-10-8
-sztangielki supinacja 3x 10

-3x16 ginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem

Sam mam domową siłownie i kilka sprzętów nie mam a zastępuje je amatorskimi wynalazkami

[Xyron]

zmodyfikowalem troche powyzszy trening

Wtorek

Klata
-skos góra 12-6
-ławka płaska 12-6
-rozpiętki płasko 4x10
-Przenoszenie hantla 3x12

Biceps
-sztanga 12-10-8-6
-mlotki x3
-sztangielki suplinacja 3x 10

Czwartek

Plecy
-podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem. 3x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12-6
-wiosłowanie sztangą nachwyt 12-6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6
-martwy 3x 10

triceps
-wyciskanie sztangi francuskie leząc 12-6
-wyciskanie sztangi wąsko 12-6
-wyciskanie sztangielki zza głowy 12-6

kaptury
-szrugsy 4x12
-podciąganie wzdłuż tułowia 3x20

Piątek

Uda
-przysiady 12-6
-hack przysiady 12-6
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-6

Łydki
-wspięcia 3x15
-wspiecia odwrotne 3x15

Niedziela

Barki
-wyciskanie sztangi 12-6
-wznosy wprzód 3x12
-wznosy na boki w opadzie 3x 12
-wznosy na boki 3x12

Kaptury
-szrugsy 4x12
-podciąganie wzdłuż tułowia 3x20



Przedramie każdy dzień tn.
-3x16 ginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem
-wałkowanie x4

Brzuch każdy dzien ntn.

Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20

moze taki byc?

[Mefisto2008]

Trening jako taki może być tylko napisz mi dlaczego nie chcesz ćwiczyć poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek ???

[Mefisto2008]

A co do :

Przedramie każdy dzień tn.
-3x16 ginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem
-wałkowanie x4

To nie robiłbym tego codziennie a dodałbym je do ćwiczeń w niedzielę, a co do brzucha to można co dziennie ale niezbyt obficie czyli same brzuchy 3x15 lub w zwisie na drążku przyciąganie nóg do klatki także 3x15 ponieważ robiąc to codziennie w połączeniu z powyższym planem wydłuży się czas treningu i na początku będziesz bardzo wykończony.

[Xyron]

przedramie narazie robilem po kazdym treningu ale samo walkowanie i nie wiem czy lepiej jednego dnia dac wiecej cwiczen czy pare dni i mniej cwiczen

[Xyron]

Trening jako taki może być tylko napisz mi dlaczego nie chcesz ćwiczyć poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek ???

w poniedzialek i srode korepetycje mam przed nie zdarze a po to juz mi sie nie chce. dlatego daje taki uklad zeby te dni pomijac