2 odpowiedzi w tym temacie

[warrior1234]

Witam. Zakładam temat ponieważ zrobiłem swój plan treningu i chciałbym prosić abyście go ocenili, udzielili mi wskazówek itp
Wiek: 17
Wzrost: 177,5cm
Waga: 88kg
Obwód: bicepsa 34,5cm
w pasie: 96cm
klatka: 94cm
Udo:58cm
łydka:43cm
Cel treningu: redukcja tkanki i rzeźba
Staż: 10 miesięcy na "własnej" siłowni na strychu
Inne sporty: piłka nożna, bieganie
suplementy: brak
przeciwskazania medyczczne: brak
dieta: nie ma, ale ograniczam jedzenie i stosuje się do podstawowych zasad żywieniowych, jem dużo produktów zawierających sporo białka (mleko, jogurty, sery itp)
Biegam 2-3 razy w tygodniu. Poprzednio trenowałem na siłę, lecz mam za dużo tkanki tłuszczowej, która ukrywa wypracowane mięśnie i chciałbym ją spalić oraz wyrzeźbić mięśnie. Sprzęt jaki posiadam to: zestaw do ćwiczeń[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] plus jeszcze 7,5 kg odważników i jedną sztangielkę(myślę o zakupie drugiej).
To mój plan treningowy:
Poniedziałek(Uda, łydki, biceps)
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10-12
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-12
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10-12
- Siódemki/ uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją(co tu radzicie?) 3x 10-12
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10-12
- Wspięcia ze sztangielką 4x 10-15
Środa(klatka, przedramię, brzuch)
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10-12
- Przenoszenie hantla nad głową 4x 10-12
- Rozpiętki 3x 10-12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 12-20
- Obracanie przedramion z hantlami 2x 10-12
- Brzuszki 3x 15-25
- Spięcia 2x 15-25
Piątek(plecy, triceps)
- Martwy ciąg 4x 10-12
- Wiosłowanie sztangą 3x 10-12
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 4x 10-12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na podłodze 4x 10-12
- Pompki w podporze tyłem 4x 10-12
Sobota(barki, kaptury, brzuch)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12
- Przenoszenie sztangi nad głową w siadzie 3x 10-12
- Arnoldki 3x 10-12
- Szrugsy 4x 10-12
- Brzuszki 3x 15-25
- Spięcia 2x 15-25
Czy ćwiczenia na biceps i triceps lepiej wykonywać sztangą prostą czy łamaną i dlaczego? proszę o ocenę planu i rady

[koksu123]

Ja osobiście na twoim miejscu dałbym plan treningowy z takim ułożeniem :

Poniedziałek (klata + triceps)
Środa (plecy + biceps i przedramię)
Piątek (barki + kaptury i nogi)

Jeśli mówisz że chcesz wyrzeźbić mięśnie to wątpie że jest tam co rzeźbić za bardzo (wnioskując po wymiarach).

Proponowałbym redukcję wagi i to konkretną bo masz bardzo duży poziom fatu, wnioskuje to patrząc na twoje wymiary.

Jeśli chcesz to rób układ treningu jak Ci wyżej napisałem i ilość powtórzeń w serii 12-10x, ilość serii na duże partie mięśniowe 12, a zaś na małe 9.

Jeśli biegasz to biegać 3-4x w tygodniu minimum po 30-40min i zwiększaj czas biegania o 5 min co jakiś czas aż dojdziesz do 60min.

Brzuch rób 4x w tygodniu najlepiej ABS II

Jedynie na przedramię i łydki możesz wykonywać dużą liczbę powtórzeń bo są to mięśnie które jest ciężko zmęczyć

[dzieciol21]

1.odstaw fast food, gazowane napoje, chipsy i slodycze. + jezeli jesz zolty ser to nie licz tego bialka tak jak z mleka. no i tych przetworow.
2. plan do wymiany. jezeli zaczynasz przygode z silownia to daj trening FBW albo OBWODOWY. 3 razy w tygodniu.
3.bieganie. na czczo pewnie nei ma szans, wiec po treningu silowym bedzie najlepsza opcja, wtedy dajesz 20-25 biegu interwalowego.

jak wiecej pytan to wal smialo i pomyslimy