11 odpowiedzi w tym temacie

[koksu123]

Mój nowo ułożony plan na masę mięśniową z podkreśleniem na wykształcenie mięśni :

Poniedziałek : Klata + Triceps
Środa : Plecy + Biceps i przedramię
Piątek : Barki + Kaptury

A oto plan treningowy :

Poniedziałek (Klata i Triceps) :

KLATA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 3 serie : 10-8-6

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3 serie : 10-8-8

- Wyciskanie na maszynie siedząc : 3 serie : 12-10-10

- Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej : 3 serie : 12x

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie gryfu łamanego do czoła : 3 serie : 10-8-6

- Prostowanie ramion wyciągu górnego (małpi chwyt) : 3 serie : 12-10-8

Pompki w podporze tyłem (na dobitkę) : 2 serie : 12x

Środa (Plecy i Biceps) :

PLECY:

- Podciąganie szerokim nachwytem : 3 serie : max

- Wiosłowanie sztangą w rogu : 3 serie : 10-8-8

- Wiosłowanie sztangielką : 3 serie : 10-8-8

- Przyciąganie linki do brzucha : 3 serie : 12-10-8

- Skłony tułowia na ławce rzymskiej : 3 serie : 12x

BICEPS:

- Uginanie ramion z gryfem prostym (chwyt szeroki, szerszy od linii barków) : 3 serie : 10-8-6

- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym : 3 serie : 10-8-8

- Modlitewnik (na dobitkę) : 2 serie : 12x

PRZEDRAMIĘ:

- Uginanie przedramion z gryfem podchwytem : 3 serie : max

- Uginanie przedramion z gryfem nadchwytem : 3 serie : max

Piątek(Barki i Kaptury):

BARY:

- Wyciskanie sztangi siedząc : 3 serie : 10-8-6

- Wzniosy boczne sztangielek : 3 serie : 12x

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3 serie : 10-8-6

- Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie : 12x

KAPTURY:

- szrugsy przy atlasie : 4 serie : 12x

- szrugsy z hantlami : 4 serie : 12x


Do tego 4 razy w tygodniu brzuch.

Może być ?

[paragraf]

A że tak spytam gdzie tu są nogi?

[koksu123]

Pisałem kiedyś we wcześniejszym temacie że kontuzja kolana i nogi tyram lekko tylko w domu jak daje radę przed jakiś czas muszę odstawić ćwiczenia na nogi z ciężarami, a wcześniej zawsze robiłem od początku przygody z siłownią i zamierzam za jakiś nie długi czas zaczynać znowu powolutku
To jak z planem ?

[paragraf]

A to jesteś usprawiedliwiony
KLATA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 3 serie : 10-8-6

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3 serie : 10-8-8

- Wyciskanie na maszynie siedząc : 3 serie : 12-10-10 według mnie bez sensu lepsze pompki na poreczach albo przenosy sztangielki jako ćwiczenie zamykajace trening

- Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej : 3 serie : 12x

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie gryfu łamanego do czoła : 3 serie : 10-8-6

- Prostowanie ramion wyciągu górnego (małpi chwyt) : 3 serie : 12-10-8

Pompki w podporze tyłem (na dobitkę) : 2 serie : 12x

Środa (Plecy i Biceps) :

PLECY:

- Podciąganie szerokim nachwytem : 3 serie : max

- Wiosłowanie sztangą w rogu : 3 serie : 10-8-8

- Wiosłowanie sztangielką : 3 serie : 10-8-8

- Przyciąganie linki do brzucha : 3 serie : 12-10-8 według mnie możesz to opuścić bo 4 ćwiczenia wystarczą

- Skłony tułowia na ławce rzymskiej : 3 serie : 12x

BICEPS:

- Uginanie ramion z gryfem prostym (chwyt szeroki, szerszy od linii barków) : 3 serie : 10-8-6

- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym : 3 serie : 10-8-8

- Modlitewnik (na dobitkę) : 2 serie : 12x

PRZEDRAMIĘ:

- Uginanie przedramion z gryfem podchwytem : 3 serie : max

- Uginanie przedramion z gryfem nadchwytem : 3 serie : max
Ja wolę inne ćwiczenie ale to jest jak najbardziej ok
Piątek(Barki i Kaptury):

BARY:

- Wyciskanie sztangi siedząc : 3 serie : 10-8-6

- Wzniosy boczne sztangielek : 3 serie : 12x

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3 serie : 10-8-6

- Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie : 12x

KAPTURY:

- szrugsy przy atlasie : 4 serie : 12x

- szrugsy z hantlami : 4 serie : 12x na co ci tyle ćwiczeń na kaptury? Wystarczą 4 serie, 6 to max masz takie słabe że chcesz nadgonić?

[koksu123]

Nie słabych tako nie mam więc jak wystarczą 4 to lepiej przy atlasie robić czy hantlami ? Więc tylko poprawić jedno ćwiczenie co do klaty tak? A cała reszta jest ok? Bo pleców nie będę zmieniał, kiedyś w jakimś temacie kevin polecił mi ten trening pleców i jest dla mnie jak najbardziej ok I jeszcze myślę aby dorzucić 3x w tyg. rower stacjonarny po 30min i czy za bardzo nie będzie spadków w masie i sile jak rowerek dodam co ? I jedno pytani jeszcze aminokwasy brać przed czy po aerobach lepiej ?

[paragraf]

2x30min aerobów (rowerka) nie zaszkodzi tylko na zdrowie pójdzie, wątpię aby to ograniczało twoje przyrosty.
A reszta do klatki popraw 1 ćwiczenia tylko.
Szrugsy rób jak wolisz, ciężko określić co lepsze, ja np. najbardziej lubę sztangą.
Reszta moim zdaniem jest ok. Choć nie wiem czy przedramion po kapturach nie zrobic bo we środę trening zajmie Ci ok.65min jeśli robisz przerwy 90sekundowe więc trochę sporo tego czasu, na masie najlepiej ok. 50min.

[koksu123]

Przedramię jest mi dobrze robić po plecach i bicu bo dużo nie trzeba aby ładnie je "dojechać" że tak powiem to mówisz że rower 2x w tyg. po 30 min tylko w jakie dni tyg dobrze ? Na siłowni ćwiczę poniedziałek, środa i piątek, a brzuch robię 4x w tyg. pon. śr. pt. so. I co do aminokwasów lepiej dać przed czy po aerobach ?
Chce porobić ten trening przez miesiąc dla odmiany bo zawsze robiłem połączenie :
klata + bic
plecy + tric
bary i kaptury + przedramię

a teraz chcę porobić trochę właśnie na wyeksponowanie mięśni, poprawienie ich wyglądu i kształtu ten trening że :

klata + tric
plecy + bic i przedramię
bary i kaptury

Bo wyczytałem tu na forum że właśnie taka forma treningu jest na masę mięśniową ale także poprawia wygląd mięśni

[koksu123]

To jak ? Wszystko jest ok tylko jeszcze te pytanie do aerobów w jaki dzień i jak z amino przed czy po aero?

[dzieciol21]

bcaa przed i po.


co do aero.... zalezy co wolisz;p mi sie w DNT dac rano na czczo i popoludniu 2 sesja... fajnie podkreca metabolizm;p

ale zdarza sie ze daje po treningu silowym interwal ok 20-25 minut. wtedy daj porcje bcaa przed silka miedzy bieganiem i po bieganiu.

chyba ze wolisz w DNT dac sesje aero ok 1h to tez bedzie spoko


tak jak widzisz opcji jest duzo wybierz cos pod siebie

[koksu123]

To wybiorę chyba opcję że w DNT 2x w tyg. wtorek i czwartek albo czasami może sobota i niedziela będę jak bedzie wypadało A dziś zrobiłem pierwszy trening według tego nowego plany, dziś ćwiczyłem plecy + biceps i przedramię to bardzo ładnie poszedł trening jak na razie jestem zadowolony zobaczymy jak będzie z klatą i tricem w poniedziałek, coś mi się wydaje że na triceps to malutko zrobię

[dzieciol21]

jezeli zrobisz dobrze technicznie trening klaty to klata bedzie spompowana a nei triceps ( tric tez oczywiscie ale w mniejszym stopniu)

no i smialo mozesz sprobowac w weekend tego aero

[koksu123]

Od zawsze staram się robić ćwiczenia dobrze technicznie, ale triceps też dostaje swoje po klacie hehe no a w weekend rano na czczo będą chyba aeroby i amino po aerobach