20 odpowiedzi w tym temacie

[S'Sayan]

Na początek chciałbym się z Wami przywitać ponieważ jest to mój pierwszy post na tym forum.
Zwracam się do Was ponieważ chciałbym wyrzeźbić sobie sylwetkę. Dodam, że jestem zielony w tych sprawach i dopiero zaczynam.

Więc tak: ważę 78,5kg lecz dokładnego wzrostu nie znam ponieważ się nie mierzyłem lecz jest coś ok. 188cm (zmierzę się w najbliższym czasie i podam dokładniejsze dane), mam 15 lat

Jak już wspomniałem wiedza na temat dobrego treningu jest u mnie słabo rozwinięta dlatego chciałbym zasięgnąć porady doświadczonych.

- Siłownia. Na siłownie mam możliwość uczęszczania 3 razy w tygodniu lecz tylko w czasie roku szkolnego. 3 razy tzn. poniedziałek, wtorek i czwartek. Najbardziej pasuje mi czwartek ponieważ w pozostałe dni miałbym problem z dojazdem do domu (okres zimowy).

- Dieta. Ustalonej diety nie mam i nie wiem co mam z tym zrobić. Śniadanie przeważnie jem w szkole między godziną 8:45, a 9:55. Jako "1" obiad (w szkole) jem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (w szkole o godzinie 13:30 lub 14:30). W domu ok. godziny 15:30/16:00 spożywam "2" obiad lecz tutaj nie mam określonego jadłospisu, począwszy od schabowych poprzez zupę kalafiorową do gulaszu. Pod wieczór staram się nie jeść (po godzinie 18:00), a jeśli chce mi się coś zjeść to wybieram jakąś marchewkę czy jabłko.

- Ćwiczenia w domu. W domu moje ćwiczenia wyglądają tak: 3 serie po 30 powtórzeń brzuszków, 2 serie po 30 powtórzeń skośnych brzuszków oraz po każdej serii 15 pompek z rękoma na wysokości barków i nogami na ziemi co daje nam 5 serii po 15 powtórzeń. Ćwiczenia staram się wykonywać codziennie lecz nie wiem czy jest to dobre ponieważ słyszałem, że mięśnie regenerują się ok 1/2 dni po średnio zaawansowanym treningu.

-Siatkówka: W siatkówkę gram 2 razy w tygodniu. W czwartek 1 godzina i 30 minut (w okresie zimowym nie uczęszczam na każdy trening gdyż mam problem z dojazdem) oraz w sobotę 2 godziny (tutaj prawie zawsze jestem)



Celem moim jest wyrzeźbienie głównie brzucha lecz całą resztą tez nie pogardzę. Dotychczasowe ćwiczenia przyniosły efekt zrzucenia 5 kilogramów + oponie znajomych, że schudłem.
Nie jestem tłuściochem lecz widzę, że mam trochę mięśni na brzuchu lecz są przykryte warstwą tłuszczyku, którego chciałbym się pozbyć.
Znalazłem 2 ćwiczenia: Trening 300 spartan, Aerobiczna 6 Weidera.


Co mam zrobić aby osiągnąć cel? Mógłby mi ktoś ułożyć jakie ćwiczenia mam wykonywać na siłowni, jakie w domu, dietę lub prosiłbym o jakieś artykuły abym sobie sam z tym poradził. W domu nie mam maszyn do ćwiczeń lecz posiadam piłkę do aerobiku (nie wiem czy ona się tak nazywa)

Przepraszam bardzo za wymagania z mojej strony lecz chciałbym popracować nad sobą, a nie wiem od czego zacząć.

Z góry dziękuję.


PS. Znalazłem jeszcze:

[GrubyQ]

Jesli nigdy nie cwiczyles na silce to na poczatek radze ogolnorozwojowke:
http://forum-kult...olnorozwojowka/

Wysoki jestes jak na ten wiek i za duzej wagi to ty nie masz nie wiem dlaczego ty chcesz jeszcze te kilogramy tracic

Co do brzucha A6W angazuje tylko gorna czesc brzucha a o treningu 300 spartan pierwszy raz slysze na poczatek mozesz robic te A6W lub zaczac od poziomu A w cwiczeniu ABSII:
http://forum-kult...ic/5422-abs-ii/
I leciec dalej na ABSII

Tutaj masz kilka przykladow diet:
http://forum-kult...-i-ciekawostki/
Warto zajerzec do dziennikow innych forumowiczow jak wygladaja ich diety i treningi

[S'Sayan]

Jesli nigdy nie cwiczyles na silce to na poczatek radze ogolnorozwojowke:
http://forum-kult...olnorozwojowka/

U mnie wygląda to tak, że na tą siłownie chodzę już jakiś czas czyli ok. 2,5 miesiąca lecz ćwiczenia wyglądają tak, że trochę na nogi, trochę na brzuch, ręce, barki itd.

Wysoki jestes jak na ten wiek i za duzej wagi to ty nie masz nie wiem dlaczego ty chcesz jeszcze te kilogramy tracic

Nie chodzi o to, że chcę tracić kilogramy lecz chciałbym pozbyć się balastu w postaci tłuszczu i zamienić to na mięśnie.

Co do brzucha A6W angazuje tylko gorna czesc brzucha a o treningu 300 spartan pierwszy raz slysze na poczatek mozesz robic te A6W lub zaczac od poziomu A w cwiczeniu ABSII:
http://forum-kult...ic/5422-abs-ii/
I leciec dalej na ABSII

Trening 300 spartan: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] --->Sory za link z google, a nie do bezpośredniego artykułu ale jest to trochę dziwne bo jest tego kilka rodzai więc nie wiem, który prawdziwy.

Co myślisz o treningu interwałowym? Sugeruję się tą stronką: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Nie wiem czy można mnie określić kimś, kto już nie jest początkującym ale dodam, że ćwiczę kilkanaście tygodnie i jak próbowałem ABSII to nie robiłem najłatwiejszych poziomów gdyż nie były dla mnie zbyt wymagające.

Orientujesz się czy zapotrzebowanie kaloryczne 2450kalorii jest ok jak dla mnie bo nie wiem czy licznik, którym obliczyłem działa poprawnie.

Dzięki za odpowiedzi i zainteresowanie tematem

[GrubyQ]

nie jestem jeszcze dobrze doswiadczony ale troche tam wiem, tak cie tylko uprzedzam

jak juz cwiczysz 2,5 miechy to na pewno juz nie musisz ogolnorozwojowki co do tego treningu interwalowym to ci nie powiem bo nigdy go nie robilem i za duzo o nim nie wiem, na twoim miejscu robilbym zwyczajny trening na mase 3-dniowy tu masz kilka:
http://forum-kult...zaawansowanych/

ten trening 300 spartan nie polecam nie bo raczej nie sprawdzony przez nikogo na tym forum.

Mam jakis sciagniety jakis "MagDiet" wpisalem twoje dane i pisze ze potrzebujesz 2900 kalori wiec raczej nie

Użytkownik GrubyQ edytował ten post Ponad rok temu

[S'Sayan]

GrubyQ,dzięki za wszelką pomoc.

Wypowie się ktoś jeszcze?

Ciekawią mnie jeszcze te interwały.


Dopowiem, że jak dobrze pójdzie to za 2/3 tygodnie będę miał bieżnię.

Użytkownik S'Sayan edytował ten post Ponad rok temu

[GrubyQ]

W sumie trening interwalowy jest raczej jak chce sie leciec z rzezba to to nie przejdzie bo najpierw zrobisz rzezbe a potem mase, troche nie tak jak powinno

[S'Sayan]

A napisałbyś mi jak to po kolei ma iść.

[GrubyQ]

To wszytko zalezy od ciebie ale zaczynajac od rzezby a potem masa to ci ta rzezba zaniknie
W twoim przypadku jak najbardziej masa, zwyczajny split taki trening najbardziej wyrabia mase podalem ci wyzej link tam sa trenngi 3, 4 dniowe, zrobisz kilka miech jak ci wyskocza miesnie to mozesz przejsc do rzezby akurat przed latem to wyjdzie u mnie tak samo tez jestem swiezak

Dobrych przyrostow

Jak chcesz mozesz zalozyc dzienniczek motywujaca rzecz

[S'Sayan]

Nie bardzo czaje, które ćwiczenia mam wykonywać bo te co są na 4 dni to mają wszystkie sztangielki itp., a ja tego nie mam.

Czy ABSII lub A6W jest dobre na masę?

Użytkownik S'Sayan edytował ten post Ponad rok temu

[GrubyQ]

Chciales 3 dniowy:
http://forum-kult...atkujacych.html
No do cwiczen sa chyba potrzebne sztangielki i inny sprzet a mowiles ze masz dostep do silowni 3 razy w tyg to o co chodzi?


Jesli cwiczysz 3,4 razy w tyg to na mase nie zaszkodzi

[S'Sayan]

Dostęp mam lecz poniedziałek i wtorek rzadko kiedy mi pasuje.

[GrubyQ]

To wkoncu ile mozesz miec dni treningowych najpierw pisales pn-wt-czw a teraz bez czwartku
Jak 2 dni tylko, to nic innego jak fbw.

[S'Sayan]

To wkoncu ile mozesz miec dni treningowych najpierw pisales pn-wt-czw a teraz bez czwartku
Jak 2 dni tylko, to nic innego jak fbw.

Powiem tak: w czwartek jestem zawsze na siłowni, a poniedziałek i wtorek rzadko.
Na siłce zacznę ćwiczyć FBW.


Ćwiczyłeś kiedyś A6W bo gdzieś wyczytałem, że jest mniej wydajne niż ABSII. Wiadomo tobie coś na ten temat??

• 
• 0

• Odpowiedz
• Cytuj

[GrubyQ]

Aha teraz rozumiem Fbw bedzie najlepsze

A6W cwiczylem 2,5 tyg gdybym nie to ze mam zalany troche brzuch to bylo by widac 2paka o gory i tylko tyle
Tak jak juz pisalem A6W angazuje tylko gorne czesci brzucha a ABSII wszystkie: gorne, dolne, boczne, cwiczy sie go mniej czasu i nie musisz codziennie.

Trening FBW masz juz ??
Jak tak go mozesz napisac

Użytkownik GrubyQ edytował ten post Ponad rok temu

[S'Sayan]

Na siłce będę ćwiczył FBW.
W domu ABSII.

FBW chciałem ćwiczyć na zasadzie 15, 10, 5.
3 pierwsze tygodnie - każdy trening po 15 powtórzeń.
3 następne tygodnie - każdy trening po 10 powtórzeń.
3 kolejne tygodnie - kazdy trening po 5 powtórzeń

Nie wiem, który zestaw ćwiczeń wybrać. Łatwiej by mi było jak bym wiedział wszystkie ćwiczenia lecz połowy z tego nie wiem o co chodzi.
Znalazłem takie trzy zestawy:


1*
Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

2*
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

3*
Przysiad ze sztanga 2s.
Wyciskanie płasko 2s.
Martwy ciąg 2s.
Podciąganie na drązku 2s.
Wiosłowanie 2s.
Wykroki 2s.
Wyciskanie skos w góre/dół 2s.
Wyciskanie na barki z klatki/zza karku 2s.
Podciąganie sztangi do brody 2s.
Uginanie ramion ze sztangą 2s.
Uginanie francuskie ze sztanga leżąc 2s.


Pomógłbyś mi w "skompletowaniu" odpowiednich ćwiczeń?

[GrubyQ]

Troche mi nieodpowiadaja te cw, tylko nie mysl ze mowie ze sa zle

Skopiuje ci taki jeden post

FBW dobry do budowania masy oraz siły.Szczególnie polecam dla osób ćwiczących inne sporty (np. sztuki walki) ale również dbających o swoją sylwetkę.Dobry też do zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami po splitach.Trening pod ogólną masę mięśniową, nie skupiający dokładnej wagi na wszystkie partie.


Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Można to ćwiczyć metodą 15/10/5 czyli np. W pon:15 śro:10 pi:5 (pamiętając o progresji obciążenia w seriach) lub z normalną progresją typu 12/10 lub stałymi powtórzeniami ale również z progresją ciężaru.

Ps.Można dołożyć po ćwiczeniu na łydki i przedramiona


Jak ci on nie pasuje tu jeszcze jeden


Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Dni oczywiscie mozna pozamieniac.

Lub jak chcesz moge ja ci stworzyc z 2 zestawami bys robil raz 1 zestaw raz 2
Wystarczy dac te glowne cw i tyle

[S'Sayan]

Chyba się nie zrozumieliśmy. Te co ja podałem one są na jeden dzień na siłowni. Ja mam zamiar uczęszczać tylko raz w tygodniu na siłownie, a te 1*,2*,3* to są podpunkty, że każdy inny jest, przez różnych autorów stworzony.


Chodzi mi o to, że jak będę na siłowni to abym za każdym razem ćwiczył na całe ciało. Nie, że poniedziałek jedna partia mięśni, środa i czwartek pozostałe.

Użytkownik S'Sayan edytował ten post Ponad rok temu

[GrubyQ]

Aha no to dobra, czyli najlepiej bedzie ze 1 zestaw
rob same podstawowe cwiczenia anagazujące wiele grup miesniowych
czyli to bedzie wygladalo tak:

Nogi:przysiad ze sztanga
Plecy:MC
Klata:wyciskanie na plaskiej
Bary:wyciskanie sztangi zza karku/sprzed glowy
Biceps:uginanie przedramion ze sztanga
Triceps:wyciskanie francuskie
Kaptury:szrugsy
Przedramie:uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
Łydki:wspiecia ze sztangielkami

[GrubyQ]

3 ostatnich grup miesniowych nie musisz robic

[S'Sayan]

Nogi:przysiad ze sztanga
Plecy:MC
Klata:wyciskanie na plaskiej
Bary:wyciskanie sztangi zza karku/sprzed glowy
Biceps:uginanie przedramion ze sztanga
Triceps:wyciskanie francuskie
Kaptury:szrugsy
Przedramie:uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
Łydki:wspiecia ze sztangielkami

MC nie wpływa na kręgosłup? W google wyczytałem, że dużo wiary zamienia to ćwiczenie na inne ze względu na kręgosłup.


Naprawiłem razem z tatą bieżnię czyli od dziś mogę sobie pobiegać. Można to jakoś poprzeplatać z ABSII?

Na dzień dzisiejszy wygląda to tak:

Pon, środa, piątek - ABSII

Czwartek - siłownia

Codziennie - interwały

Bieżnia - kiedy?