Jakiś czas temu kolega z forum – Niwix – napisał artykuł nt. treningu interwałowego. Pozwolę sobie odświeżyć jego temat i rozwinąć cześć dotycząca kompleksów sztangowych.
Trening tego rodzaju jest niezwykle skuteczny w walce z niechcianymi kilogramami. Wielką jego zaleta jat także to że wykonanie go zajmuje bardzo mało czasu i nie wymaga korzystania ze specjalistycznego sprzętu.
Specyficznym rodzajem treningu interwałowego są treningi metaboliczne i/lub kompleksy sztangowe. Sa one niezwykle skuteczne w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Treningi te polegają na wykonaniu obwodu ze sztangą angażującego wszystkie grupy mięśniowe z niewielkim ciężarem w określonym czasie pracy lub z założoną ilością powtórzeń a sztanga nie dotyka ziemi przed zakończeniem „obwodu”. Mogą być wykonywane ze sztangą, sztangielkami, z partnerem, z piłką lekarską, z kamieniem itd. Odpoczywasz tyle ile zajęło Ci zrobieniu kompleksu lub połowę tego czasu (czyli tak, jak w treningu interwałowym)
Twórcą pierwszych kompleksów sztangowych był Istvan "Steve" Javorek , a inni tworzyli własne wariacje.
Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy, jaką sobie założyliśmy, odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia ( 6 powtórzeń sprawdza się najlepiej)
Ilość obwodów – minimum to 3 obwody, inna szkoła zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut.
Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest właściwy i zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności, jaką sobie założyliśmy.
Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów, wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej jak potrafisz (w poprawnej formie) a następnie odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.
Przykłady kompleksów sztangowych (ich wykonanie zostało przedstawione na filmie poniżej):
Kompleks nr 1
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Kompleks nr 2
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Kompleks nr 3
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg
Kompleks nr 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad tylny
Wyciskanie zza karku
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Kompleks nr 5
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Przysiad przedni
Wiosłowanie
Martwy Ciąg
Kompleks nr 6
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki
Film:
http://www.youtube.com/watch?v=3v0eF_6yQKw
Przykładowy trening metaboliczny:
http://www.youtube.com/watch?v=olhu0n01Oio
Źródło:[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Pozdrawiam
Ponad rok temu
FaceBook
