7 odpowiedzi w tym temacie

[blk]

Witam. Jestem początkującym na siłowni. Ćwiczę trzy razy w tygodniu: poniedziałek,środa, piątek. Mój wzrost 178, waga 84, wiek 30. Celem jest rozbudowa mięśni i ich ekspozycja. Nie zależy mi na silnym wzroście mięśni i rośnięciu wszerz. Innymi słowy nie chce wyglądać jak "zawodowy" kulturysta, a jedynie mieć podkreśloną linię mięśni. Przedstawiam swój plan według, który ćwiczę (w tej kolejności) do oceny. Każdego dnia w którym ćwiczę robię te same ćwiczenia. Zdaje się, że nazywa się to treningiem łączonym.
Ćwiczenia 3x15

KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

PLECY

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GóRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)

BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA NA SIEDZĄCO Z POCHYŁEM

RAMIONA

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5 .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC "^":

Przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKóW PODCHWYTEM W SIADZIE:
2.UGINANIE NADGARSTKóW NACHWYTEM W SIADZIE:

Nogi i brzuch osobno

Użytkownik blk edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

nie rób tak. Proponuję to:
http://forum-kultury...olnorozwojowka/
przez miesiąc, a potem:
http://www.fabrykasi...atkujacych.html
lub to:
http://forum-kultury...nych-ciezarach/

[blk]

Ok, dzięki. Właściwe to ogólnorozwojówkę mam już zrobioną. Niedługo będzie miesiąc jak ćwiczę.
Czyli nie powinienen ćwiczyć tych samych ćwiczeń (na wszystkie partie mięśnie) jednego dnia treningowego tylko rozbić poszczególne ćwiczenia na różne dni? I dlaczego?

[paragraf]

Bo mięsień musi mieć czas na odpoczynek. Mięsnie rosną gdy odpoczywają po wysiłku a nie w czasie treningu.

[blk]

Czyli ćwiczenia dla jednej partii mięśni robione raz w tygodniu (każdego dnia dwie partie) np:
- poniedziałek - klata + triceps
- środa - plecy,biceps,przedramię
- piątek - nogi, barki, brzuch
są zupełnie wystarczające?

Użytkownik blk edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

tak

[blk]

W takim razie za tydzień zmieniam plan. Wrzucę do oceny...

[blk]

PONIEDZIAŁEK

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5 .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC "^":
6. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

ŚRODA

1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

PIĄTEK

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2. HACK-PRZYSIADY:
3 .PRZYSIADY WYKROCZNE:
4. MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:
5. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
7. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA NA SIEDZĄCO Z POCHYŁEM

+ ĆWICZENIA NA BRZUCH BEZ UŻYCIA MASZYN

Jesli chodzi o nogi to jest to partia ciała, ktÓrą mam najlepiej rozwiniętą ponieważ jeżdżę na rowerze gÓrskim. Proszę o opinie i podpowiedź przy ewentualnych zmianach. Pozdrawiam

Użytkownik blk edytował ten post Ponad rok temu