22 odpowiedzi w tym temacie

[Maik]

FBW 1 – 5 serii wszystkie ćwiczenia – Wt / Pt

Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem

Klatka Pompki szerokie 

Barki: Pompki pseudo planche 

Biceps: Pompki australijskie podchwytem 

Triceps: Pompki diamentowe

 

FBW 2 – 5 serii wszystkie ćwiczenia – Czw / Nd

 

Plecy: Pompki australijskie nachwytem 

Klatka: Pompki na hantlach 

Barki: Pompki pike 

Biceps: Podciąganie podchwytem 

Triceps: Pompki francuskie 

 

BRZUCH: Sylwetka gimnastyczna, Plank na łokciach, Plank boczny, Unoszenie zgiętych nóg w zwisie - po każdym FBW - Planki zamiennie. 

 

INNE: Może wpadnie możliwość raz w tygodniu robienia piramidy dipsów - prawdopodobnie w poniedziałek

 

Czy taki plan byłby wystarczający na dobry start? Próbowałem połączyć to jakoś z siłownią, ale doszedłem do wniosku, że skupię się na jednym. Mile widziane uwagi/poprawy. Pozdrawiam  

[Maksym Riznyk]

Powiem tak, rzadko widzę jakieś sensowne plany ale tym razem inaczej. 

 

Plan podoba mi się, fajnie będzie jeżeli dipy dodasz

 

Pozdrawiam. 

[Maik]

Dzięki Cieszy mnie to, że udało mi się coś dobrego skleić. Progresować zacznę po takim wstępnym okresie rozruchu - 2 tygodnie myślę, a na brzuch jednak coś bardziej hardkorowego potrzebuję (zacząłem trenować tym planem jeszcze przed wstawieniem tutaj), ale na bank te 4 ćw zostanę tylko dołożę jakieś spięcia, unoszenia nóg w leżeniu i coś na skośne  

[Maksym Riznyk]

No to w takim razie proponuje zainteresować się tematem sylwetek gimnastycznych. 

 

w YT pod tym hasłem pierwszy filmik. 

 

Pozdrawiam. 

[Maik]

O ciekawe, tylko czy mógłbym je traktować jako typowy trening brzucha? Wyglądają dość solidnie, więc może w osobny dzień wykonywałbym obwody z nimi Tak myślę, że raczej na początku tyrałbym je w maxach a dopiero później unormowałbym liczbę powtórzeń (po 2 tygodniach gdzieś)  

[Maksym Riznyk]

Jasne, że możesz śmiało tak traktować ! 

 

Dają dobrze w kość. 

 

Pozdrawiam. 

[Maik]

o te sylwetki chodziło? Jeśli tak, to rzeźnia - 1 obwód wykonany z dobrą techniką i niezłą ilością powtórzeń dla mnie wystarczy Nie rozpoczynałem kolejnego obwodu z uwagi, że mógłbym niektóre ćwiczenia wykonać niedokładnie z powodu zmęczenia, a tu nie o to chodzi  

[Maksym Riznyk]

Tak tak dokładnie o ten filmik chhodziło. 

 

hehe tak jak mówiłem, dają popalić, a technika przede wszystkim. 

 

Pozdrawiam. 

[Maik]

Takie pytania mi się nasunęły: do ilu powtórzeń w serii bez ciężaru progresować maksymalnie? od jakich trudniejszych elementów zacząć po ogarnięciu bazy (wiem, że to może nastąpić dopiero za jakieś 3-4 miesiące) oraz czy wspomaganie się ćwiczeniami siłowymi z ciężarami (przysiady, wyciskanie itd) raz w tygodniu jest przydatne w trenowaniu SW? 

[Maksym Riznyk]

Wyciskanie na ławce płaskiej możesz śmiało dodać i oczywiście przysiady ! 

 

Po kolei możesz zaczynać od back levera, MU, l-sit. 

[Maik]

Generalnie mam wątpliwości czy dobrze progresuje powtórzenia w serii, jeśli mam ich 5.

Przyjąłem taki system powtórzeń w seriach, przykład:

 

1,1,2,2,3 

 

Mogę iść dalej tym systemem?  

[Maksym Riznyk]

1-2-3-4-5-...

 

Pozdrawiam. 

[Maik]

Mam to na uwadze Ogólnie to teraz mając więcej czasu na robienie dłuższych treningów, połączyłem te dwa plany w jeden: 

 

Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem / Pompki australijskie nachwytem

Klatka: Pompki na hantlach: / Pompki szerokie 

Barki: Pompki planche / Pompki pike 

Biceps: Podciąganie podchwytem / Pompki australijskie podchwytem

Triceps: Pompki diamentowe / Pompki francuskie  

 

Zmieniłem liczbę serii każdego ćwiczenia na 3 i w końcowym rozrachunku wychodzi o 2 serie więcej każdego ćwiczenia w tygodniu niż to było poprzednio (przy 4 treningach tygodniowo). Co do treningu nóg, to mam hantle i trochę obciążenia więc może coś bym z tego skleił + elementy z kalisteniki jeśli ktoś by coś polecił   

[Maksym Riznyk]

No i elegancko. 

 

Z hantlami normalnie przysiady, wykroki, wskoki, krzesło, żurawi

 

Pozdrawiam 

[Maik]

Dzięki za udzielenie się w temacie Wracając do sylwetek gimnastycznych wrzuciłem je do rozgrzewki - 1 obwód w stałej liczbie powtórzeń każde ćwiczenie, tylko w 3 statycznych trzymam maksy, no i na razie jednak bez kołysek bo ich wykonania nie jestem na razie pewien więc na odwal się szkoda robić

 

Pozdrawiam.   

[Maik]

Witam, niestety miałem przerwę od treningów jednak teraz chciałbym wrócić z zdwojoną siłą, jednak już nieco innym planem. Chciałbym pokombinować ze splitem w street workoucie, na tyle ile jest to możliwe ułożyłem plany i prosiłbym o ich ocenę. Powiem szczerze mam problem z doborem ćwiczeń na prostownik grzbietu więc tu liczę na jakieś porady

 

Klatka + Triceps

Klatka: Pompki 3s

Klatka: Pompki szerokie 3s

Klatka: Pompki na hantlach 3s

Triceps: Pompki francuskie 3s

Triceps: Pompki diamentowe 3s

Brzuch: Krzesełko w zwisie 4s 

 

Plecy + Biceps

Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3s

Plecy: Podciąganie negatywne nachwytem na szerokość barków 3s

Plecy: Podciąganie australijskie nachwytem na szerokość barków 3s

Biceps: Podciąganie wąskim podchwytem 3s

Biceps: Podciąganie australijskie podchwytem na szerokość barków 3s

Brzuch: Plank 4x

 

Barki + Nogi

Barki: Pompki pseudo planche 3s

Barki: Pompki pike 3s

Barki: Pseudo planche – wychylenia - tutaj jak to ma wyglądać serie i powtórzenia czy bardziej jak plank i progresuje się czas trwania w pozycji?

Nogi: Przysiad ze sztangą 3s

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu z ciężarem między stopami 3s

Nogi: Wspięcia na palce z ciężarem 3s

Brzuch: Plank boczny 4x

 

Ćwiczenia dużo się nie różnią od poprzednich, jednak muszę najpierw wrócić do stanu sprzed przerwy  Trenować chcę takim systemem:

pn - klatka, tric / wt - plecy, bic / śr - barki, nogi / czw - przerwa i znowu pt, sb, nd - treningi  

A no i chcę spróbować trening ze stałą liczbą powtórzeń tak dla odmiany.    

Użytkownik Maik edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Pytanie co do pseudo planche, tak progresja na zasadzie prawidłowej techniki i utrzymanie pozycji jak najdłużej. 

 

N anogi zdecydowanie dodal bym coś, wykroki, wskoki na podwyższenie, krzesełko przy ścianie.

 

prostowniki, genralnie plecy przy podciąganiach mocno pracują ALE wspięcia w leżeniu n abrzuchu, deska, 

 

kołyska na brzuchu, spiczaga przy ścianie stojąc na głowie i podpierając się rękami - powinne pomóc.

 

Pozdrawiam. 

[Maik]

Zrobiłem 2 pierwsze treningi i wyszło tak:

 

Klatka + Triceps

Klatka: Pompki 4s

Klatka: Pompki szerokie 4s

Klatka: Pompki na hantlach 4s

Triceps: Pompki francuskie 4s

Triceps: Pompki diamentowe 4s

Plank 4x

 

Plecy + Biceps

Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 4s

Plecy: Podciąganie australijskie nachwytem na szerokość barków 4s

Plecy: Negatywy nachwytem 4x - jak najpowolniejsze opuszczanie -> na dobicie 

Plecy: Dzień dobry ze sztangą 4s

Biceps: Podciąganie wąskim podchwytem 4s

Biceps: Podciąganie australijskie podchwytem na szerokość barków 4s

Brzuch: Krzesełko w zwisie 4s

[Maksym Riznyk]

Zdecydowanie dodał bym coś do tej klatki. 

 

Daj Dipy zwyczajnie. po ile powtórzeń te serię ? 

[Maik]

Z powtórzeniami słabo po tym rozbracie z treningiem 10-13 w serii Dipów nie mam na razie możliwości wykonywać, ale coś pokombinuję.

 

Ostatni trening wyszedł tak: barki + nogi 

 

Pompki pike 4s

Wyciskanie zza karku (dodałem zamiast pseudo planche, najpierw wzmocnię trochę te barki zanim za to się zabiorę) 4s 

 

Przysiad ze sztangą  4s

Uginanie nóg w leżeniu z ciężarem między stopami 4s

Wspięcia na palce 4s

Krzesełko przy ścianie 4s