235 odpowiedzi w tym temacie

[kamilj]

Witam,
Za namową kuby1000 odpalam dzienniczek treningowy. Postaram się go aktualizować.

Założenia: masa mięśniowa

Okres treningu masowego: grudzień - marzec

Dieta:

Wyliczyłem zapotrzebowanie kcal dzienne na 2234 kcal i w związku z tym przyjąłem procentowe zapotrzebowanie składników na jeden dzień:

węglowodany - 1117 kcal (50%)- 280 g
białko - 893 kcal (40%) - 223 g
tłuszcz - 223 kcal (10%) - 24 g.

Posiłki będą dobierane różnie, aby wypełnić powyższe zapotrzebowanie. Postaram się napisać każdego dnia następnego, co jadłem dzień wcześniej.

Suplementacja:
- do dnia 15.01.2012 roku: Vasobolan, Fitmax bcaa + cytrulina, kwasy omega 3 olimpu
- po 15.01.2012 roku do 31 marca2012 roku: orotan kreatyny, clout, fitmax bcaa eea stack II, odżywka białkowa pure american (ewentualnie w razie napływu kasy jakiś izolat) suple kreatynowe w odpowiednich cyklach, w przerwie vasobolan, aminki,

Trening: jeden z podwieszonych na masę, tj.:

DZIEN PIERWSZY - ŚRODA -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - CZWARTEK - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY - SOBOTA - BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

DZIEN PIATY - NIEDZIELA - PLECY BRZUCH PRZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX

- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN

- SKLONY 3 SERIE MAX
- UNOSZNEIE NOG Z POZYCJI SIEDZACEJ 3 SERIEW MAX

w dni nietreningowe 30 min roweru stacjonarnego, w razie możliwości na czczo, ewentualnie po południu (wszystko zależy od pracy i zajęć dodatkowych)

Wszelkie uwagi mile widziane.

[dzieciol21]

powodzenia, jeszcze zapodaj jakies fotki zeby bylo co orownywac;) + tych kcall troche malo mi sie wydaje hmmm...


a co do reszty to suple od kuby i trening zapewne by kevin wiec wszystko tak jak ma byc

[kamilj]

foty i wymiary dodam później, kalorii tyle bo nie chcę się zbyt zalać

[kuba1000]

Super Te aeroby to bym dał z max 2 dni .
Napisz nam coś o sobie ,wymiary,staz,wiek itp .

Bardzo mnie ciekawi ten twój nowy zestaw ,mi osobiście bardzo się podobał Clout .
Dobrze by było jak bys miał więcej sianka na białko bo te Pure American to szajs .

Żeby szła masa to do zapotrzebowania kcal musisz dodać z 500 kcal . Masz za mało tłuszczy ,jak będziesz dawał zdrowe tłuszcze typu oliwa z oliwek,orzechy,masło orzechowe to nie ma prawa cię zalewać a bilans kcal podbijesz ,zalewamy się po węglach a nie po tego typu tłuszczach .

Więc zwiększył bym kaloryczność bo dobra micha to podstawa .
Pzdr !

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[kamilj]

No to zaczynamy

wiek - 27 lat,
staż - ciągłego treningu 2 miesiące, wcześniej ćwiczyłem, ale z przerwami oraz bez ładu i składu
wzrost - 178 cm

mierzyć będę się raz na 2 tygodnie

20.12.2011

WYMIARY:
kark/szyja (czort wie na jakiej wysokości to mierzyć): 41 cm,
klatka: 115 cm,
biceps: 38 cm,
przedramię: 30,5 cm
pas: 94 cm,
udo: 59 cm
łydka: 40 cm

suple:
rano: 10 gr bcaa + cytruline, 6 tabsów Vasobolan,
po południu: 10 gr bcaa+cytruline

micha:
1) porcja odżywki białkowej pure american + 100 g muesli (płatki owsiane, rodzynki, zboża, orzeszki etc.)
2) 2 x placek tortilla (biały), a w każdym z nich: 150 g kury smażonej bez tłuszczu, garść kapusty pekińskiej, dwa pomidorki cherry, 6 oliwek, 4 plasterki ogórka świeżego, sos - jogurt naturalny + fix knorra do sałatek do smaku,
3) baton białkowy (myślałem, że dłużej zostanę w pracy, a nie wziąłem dość szamy, wiec tym uzupełniłem)
4) 125 g chudego twarogu, 100 g ananasów z puszki, 50 g ryżu brązowego
5) 2 x placek tortilla (wieloziarnisty), a w każdym z nich: 150 g kury smażonej bez tłuszczu, garść kapusty pekińskiej, dwa pomidorki cherry, 6 oliwek, 4 plasterki ogórka świeżego, sos - jogurt naturalny + fix knorra do sałatek do smaku,
6) 125 g chudego twarogu, 100 g ananasów z puszki, 50 g ryżu brązowego (wiem, że lepiej byłoby na noc sam twaróg zapodać ale został mi z dnia i nie będę marnować)

co do oliwy to dodaję do twarogu jedną łyżeczkę, kupię też jakoś na dniach masło orzechowe i będę na śniadanie jadł kromkę chleba ciemnego z masłem, i jedną do posiłku nr 4

trening:
- rowerek stacjonarny wieczorem 30 min, tempo ok. 30 km na godzinę

Napisałem to wszystko z lekkim wyprzedzeniem, ale do zrealizowania zostało tylko posiłek 6 i rowerek

Pozdrawiam

Użytkownik kamilj edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Dobra miska !

No fajny dziennik się zapowiada,ładnie się przykładasz To mi się podoba .
Do 1 dodał bym jeszcze z 2-3 jaja . Spróbuj może tobie zasmakuje a będzie zdrowo i szybko mianowicie zmiel płatki owsiane w proch ,zmieszaj je z mlekiem i białkiem i wypij .

Jak robisz wieczorne aeroby to ja po nich jadł bym tylko posiłek białkowo tłuszczowy np Tuńczyk czy tez makrela ,twaróg z oliwa i po posilku spać

Jak kręcisz aero to w okolicach treningu daj koniecznie Bcaa

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[kamilj]

sorry ale jajek nie ogarnę, nie lubię ich i jedyne co to może mi wejść jajecznica od święta w dni treningowe pierwsza porcja bcaa rano i w trakcie treningu popijam, co do wieczornego posiłku to jak pisałem szkoda mi szamy zmarnować, na przyszłość się zastosuje, a sam tłuszcz z omega 3 olimpu nie styknie?
jutro czeka mnie trening o 5:15 rano, muszę tak bo po pracy niestety mam zawalony dzień, dwa dni w tygodniu czyli środa i czwartek będę tak najprawdopodobniej trenował, szkoda mi dnia po południu, w związku z tym, że piszę każda chwila jest dla mnie ważna, a wole wstać rano

Użytkownik kamilj edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Oczywiscie że omega 3 bardzo dobra ale ile tego byś musiał jeść
Spokojnie 1g/10 kg masy by musiało być tłuszczu

[kamilj]

ogarne jeszcze raz miche w wolnej chwili i wrzuce

[Dawidddd12]

Daj spokój z tą michą i tak nie bedziesz sie trzymał rygorystycznie zawsze może ci cos wypaśc niema sensu

Po prostu pisz to co zjesz w danym dniu i będzie gitara

[kuba1000]

Wstępną diete niech sobie ułoży i niech mniej więcej tego się trzyma ,niech się na tym wzoruje
Musisz dodawac tłuscze

[kamilj]

mam pytanko odnośnie dnia piątego, a mianowicie ćwiczeń na brzuch:
- SKLONY 3 SERIE MAX
- UNOSZNEIE NOG Z POZYCJI SIEDZACEJ 3 SERIE MAX

według mnie trochę za mało, biorąc pod uwagę to, że górna część brzucha jest stosunkowo dobra a niestety w dolnej części jest oponka i nie mogę się jej pozbyć, może by częściej wrzucić brzuch z uwzględnieniem dolnych partii???

[kuba1000]

Zrób unoszenie nóg w zwisie na drążku

[kamilj]

21.12.2011



suple:
rano: 10 gr bcaa + cytruline, 6 tabsów Vasobolan,
po południu: 10 gr bcaa+cytruline

micha:
1) porcja odżywki białkowej pure american
2) porcja odżywki białkowej pure american + 100 g muesli (płatki owsiane, rodzynki, zboża, orzeszki etc.)
3) 2 x placek tortilla (wieloziarnisty), a w każdym z nich: 100g kury smażonej bez tłuszczu, garść kapusty pekińskiej, dwa pomidorki cherry, 6 oliwek, 4 plasterki ogórka świeżego, sos - barbecue z lidla mega dobry ,
4) 125 g chudego twarogu, 100 g ananasów z puszki, 50 g ryżu brązowego
5) 125 g chudego twarogu, 100 g ananasów z puszki, 50 g ryżu brązowego
6) ok 100 - 150 g łososia z grila, dwa małe opiekane ziemniaczki, i do tego porcje buraczków, groszku i marchewki gotowanych na parze i kapusty kiszonej
7) w ramach wyjątku w KFC sałatka brezer, czyli grilowana piers na oko bylo ok 100 gr, sałata, pomidorek i sos vinegret

trening:

KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6 (64 kg, 76 kg, 88 kg)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6 (14 kg, 24 kg, 14 kg)
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10 (14 kg, 16 kg, 18 kg)
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10 (11 kg, 16 kg, 18,5 kg)

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6 (27 kg, 39 kg, 42 kg)
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8 (14 kg, 16 kg, 18 kg)
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10 (14 kg, 16 kg, 18 kg)

To by było na tyle pozdrawiam

[kuba1000]

Nooo elegancko ciśniesz !

Micha też dobra
Jak oceniasz suple ? Napisz nam coś o nich

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[kamilj]

22.12.2011



suple:
rano: 10 gr bcaa + cytruline, 6 tabsów Vasobolan,
popołudniowej działki nie było, przyleciał ojciec na święta i było whisky zresztą z dietą wczoraj było podobnie no ale cóż wszystko dla ludzi można czasem odskoczyć
co do supli, białko każdy wie, że nie najlepsze ale smakowo super aminokwasy zajesuper świetny smak, dość dobra rozpuszcalność (niestety gorsza niż bcaa z olimpu, ale olimp ma gorszy smak, dostałem próbke w sklepie więc spróbowałęm), czuć po nich pobudzenie lekkie, dają powera jeśli się je pije w trakcie treningu, o vasobolanie ciężko mi coś powiedzieć, nie wiem czy to w ogóle działa następnym razem pomiędzy cyklami kreatynowymi będe spożywał 2x więcej aminokwasów zamiast tego

trening:

UDA LYDKI

- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6 (42 kg, 52 kg, 66 kg)
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8 (14 kg, 24 kg, 29 kg, jedna sztangielka)
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10 (42 kg, 52 kg, 66 kg)
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8 (42 kg, 52 kg, 66 kg)
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 4 SERIE 25-22 (42 kg, 54kg, 66kg, 78kg,)

niestety jak widzicie dzwigany ciężar nie powala, myślę, że to trochę przez to, że trening jest rano, w sobotę będe trenował po południu i dam znać,
dziś dzień bez treningu i chyba również bez diety, idą święta i trochę trzeba wrzucić na luz, ale od tygodnia po świętach powrót to treningu regularnego i co najważniejsze diety
pozdrawiam wszyskich i następna relacja w sobotę

[kuba1000]

Bo Vaso się bierze przed treningiem

[kamilj]

biore mistrzu, w dni treningowe 6 tabsow przed treningiem i 3 pozniej, w nietreningowe 6 rano, nie widze różnicy więc uważam, że kasa w błoto

[kuba1000]

Ojj soryy mój błąd,nie ,doczytałem

No na każdego różnie działa ,osobiście nie miałem z tym doczynienia ale pare łebków od nas chwaliło .
Ja tam czekam na ten twój nowy cykl

[Blue]

za mało tabs , ja brałem zawsze 2 wiecej niz na opakowaniu i coś tam smyrało