11 odpowiedzi w tym temacie

[Mastereek]

Witam dzisiaj chciałbym poddać mój plan FBW ocenie. Jednocześnie kiedy byłby prawidłowy zachęcam do kożystania z niego. Jest to plan, do któtergo porzebujemy: ławeczkę (minimalie doposarzoną, gryf, sztangielki i oczywiście trochę ciężaru..


Trening –A
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-10/10/10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej-10/10/10
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie-10/10/10
-Martwy ciąg na prostych nogach-10/10/10
Nogi:
Uda i pośladki:
-Głęboki przysiady ze sztangą na barkach-10/10/10
-Prostowanie nóg w siedzie-10/10/10
-Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu-10/10/10
Łydki:
-Wspięcie na palce w staniu-10/10/10
-Odwrotne wspięcia w staniu-10/10/10
Barki i kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12/12/12
-wznosy barków z sztangielkami-12/12/12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem-12/12/12
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem-12/12/12
Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc-12/12/12
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół-25/20/15
-Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na grzbiecie-25/20/15

Trening -B
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-10/10/10
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę-10/10/10
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie-10/10/10
-Podciąganie sztangielki w opadzie-10/10/10
Nogi:
Uda i pośladki:
-Przysiady wykroczne-10/10/10
-Uginanie nóg w leżeniu-10/10/10
-Unoszenie nóg w leżeniu boiem-10/10/10
Łydki:
-Wspięcia na palce w siadzie z stopami do wewnątrz-10/10/10
-Wspięcia na palce w siadzie z stopami do zewnątrz-10/10/10
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy-12/12/12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangę stojąc w podchwycie-12/12/12
Triceps:
-Wyciskanie „Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie-12/12/12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie-25/20
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie-25/20
Brzuch:
-Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na grzbiecie-25/20/15
-Skłony w leżeniu płasko-25/20/15

A więc robimy oczywiście na przemian trening A i B. Są one dość rozbudowane jak na FBW, ale ćwicząc 2 razy w tyg. nic się nie stanie Oczywiście zalecam zrobienie przed każdym ćwiczeniem jednej seri rozgrzewkowej z mniejszym ciężarem.
Dodam jeszcze, że na mniejsze partie tj. biceps mamy więcej powtórzeń, ponieważ ćwiczymy je tylko 1 ćwiczeniem (1 dniu).

Pozdrawiam i zapraszm do oceny Mastereek.
Sorki za orto.

Użytkownik Mastereek edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Oczywiscie ze sie stanie. Ile Ci taki trening zajmuje?? Bo ja naliczylem 48 (!!!) serii!!! To chyba ze 3 godziny!! Kolejnosc tez zla. Wez z podwieszonych bo ten jest do kitu.

[Mastereek]

A więc odpowiadam kolego Licze, że mi pomożesz potrzebuje plan FBW na 2 dni. Tj. Poniedziałek i Piątek bo w Wtorek i Czwartek mam mma. A jak czytam te trzydniowe FBW, to mi się wydaje, że troche kicha.. Wytłumacz mi co i jak jeśli możesz. Czytałem już podstawy FBW i starałem się sam ułożyć pod to plan.

[UnDeRoS]

Niedawno Kevin komus pisal plan pod sztuki walki dwudniowy, niestety nie moge znalezc. Generalnie robisz po jednym cwiczeniu po 3 serie zaczynajac od najwiekszych partii miesniowych (nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, mozesz brzuch dodac). Cwiczenia wielostawowe.

[Mastereek]

Niedawno Kevin komus pisal plan pod sztuki walki dwudniowy, niestety nie moge znalezc. Generalnie robisz po jednym cwiczeniu po 3 serie zaczynajac od najwiekszych partii miesniowych (nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, mozesz brzuch dodac). Cwiczenia wielostawowe.

Czyli jak ułoże coś nowego moge Ci wysłać na privie czy tutaj ?

[UnDeRoS]

Tutaj, mam nadzieje ze Kevin zajrzy

[Mastereek]

Trening –A
Uda:
-Głęboki przysiady ze sztangą na barkach-12/12/12
Łydki:
-Wspięcie na palce w staniu-12/12/12
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie-12/12/12
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12/12/12
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12/12/12
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem-12/12/12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem-12/12/12
Pośladki:
Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu-12/12/12
Kaptury:
-Wznosy barków z sztangielkami-12/12/12
Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc-15/15/15
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół-25/20/15
-Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na grzbiecie-25/20/15

Trening –B
Uda:
-Przysiady wykroczne -12/12/12
Łydki:
-Wspięcia na palce w siadzie z stopami równoległymi-12/12/12
Plecy:
-Martwy ciąg na prostych nogach-12/12/12
Klatka:
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej-12/12/12
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy-12/12/12
Triceps:
-Wyciskanie „Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie-12/12/12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc w podchwycie-12/12/12
Pośladki:
Unoszenie nóg w leżeniu bokiem-12/12/12
Kaptury:
-Wznosy barków z sztangielkami-12/12/12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie -15/15/15
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie-15/15/15
*tutaj naprzemian
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół-25/20/15
-Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na grzbiecie-25/20/15

Sory, że tak długo KSW oglądałem. Wysiliłem się jak mogłem mam nadzieje, że bd dobrze.

[UnDeRoS]

Lydki daj albo na koniec albo wcale, przedramion to juz na pewno nie rob, tak samo posladkow, na triceps w pierwszym dniu dalbym tez francuza lezac ze sztanga badz wycisk wasko.

[Mastereek]

A takto może być ; )))))))))) ? A brzuszek wystarczą takie ćwiczenia, żeby były wszystkie mięśnie tam ?

[Dawidddd12]

Jak kolega UndeRos nic niewspomniał o brzuchu widocznie jest ok wiec poco zadajesz niepotrzebne pytania Moim zdaniem jest ok jest gura brzucha i duł

[UnDeRoS]

Tak, brzuch spoko, ale lepiej by Ci wyszlo robic ABSII, najlpeiej rano albo wieczorem, wtedy nie bedziesz tak dlugo na silce siedzial. Rano zajmie Ci ze 2minuty (na poczatku, wiadomo ze potem jest wiecej cwiczen), ale poziom poczatkujacy tez jest bardzo wymagajacy

[PAPAYOS]

Robiąc martwy ciąg na prostych nogach,robisz też pośladki:}