2 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiek_91]

Witam
Proszę o poprawę treningu na rzeźbę i redukcję tkanki. Prócz tego treningu mam zamiar robić areoby 4 razy w tygodniu po 30 min na bieżni no i brzuch ale jeszcze nie wiem jak. Proszę o poprawę tego treningu(po części go skopiowałem a po części sam pisałem):

Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu na 4 dni w tygodniu (czas trwania - 6 tygodnie) - Przerwy 30-60 sekund Wtorek: Klatka piersiowa:
–Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12-15
–Rozpiętki: 1x12-15
wszystko powtarzamy 3 razy
–Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12-15
Biceps + Triceps w dwóch superseriach
a) pierwsza superseria:
–Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 1x12-15
–Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie: 1x12-15
wszystko powtarzamy 3 razy (cały pkt a,)
druga superseria:
–Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 1x12-15
–Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 1x12-15
wszystko powtarzamy 3 razy (cały pkt

Środa:
Barki:
–Unoszenie sztangielek bokiem: 1x12-15
–Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 1x12-15
wszystko powtarzamy 3 razy
–Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x12-15
Plecy:
–PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x 10
–Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 1x12-15
wszystko 3x
–Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3x12-15

Piątek:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi plasko 3x15
-rozpiętki na płasko 3x 14
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztang podchwytem 3x14
- uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 4x15
Triceps
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x max
Nogi
- przysiady ze sztanga
- wspiecia na palce

Sobota
Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x10
-szrugsy 3x15
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
- Wyciskanie sztangielek 4x15
Przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2x20
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x20

[UkaniU]

Jeżeli nie miałes wczśniej styczności z siłką ...polecam trening ACT i jakąś dietkę na redukcje ....

[Placeck]

Ja postawił bym na ćwiczenie kazdej partii jeden raz w tygodniu ewentualnie np. bic i tric 2x.
Jestem zdania, iż lepiej jeden raz a intensywniej czy to rzeźba czy masa.
Wyjątkiem jest dłuzszy staż i wprowadzanie nowych rozwiązań różnego typu.
Przy twoim stażu wystarczy wszystko trenować jeden raz a intensywniej.

Robiłeś plan masowy wiec napewno zalezy Ci na utrzymaniu zdobytej gęstości mieśnia wiec tutaj ponizej znajduje sie plan ukierunkowany na rzezbe i zachowanie dobrej gęstosci miesnia.
Typowe plany rzezbiące zazwyczaj kładą nacisk tylko na ćwiczenia z małym obciązeniem i duzą ilością powtóżeń, a co za tym idzie angazowane są w głównym stopniu włókna wolnokurczliwe, szybkokurczliwe odpowiadajace właśnie w najwiekszym stopniu za wielkość miesnia są zaniedbywane.



http://www.forum-kul...o...1&hl=rzeźbe