45 odpowiedzi w tym temacie

[budo_maro92]

G-Man to co Ci sie stalo z tym kolanem ze kontuzja jest "nieodwracalna" ?

[budo_g-man]

Mam chondromelację i jakieś pęknięcia na powierzchni stawu, przez jakiś czas były też problemy ze smarowaniem, ale na szczęście chyba minęły.

Qwerty, lepiej nie obniżać ilości serii tylko zwiększać ilość powtórzeń lub dodać serię a potem zwiększyć ilość powtórzeń. Rzecz jasna to Twój trening i zrobisz jak chcesz, ale lepiej robić więcej

[budo_maro92]

Witam...chciałbym na wakacje podnieść ogólną wydolność organizmu i siłe...stąd moje pytania:
1.Jak najlepiej rozłożyć trening na te 2 miechy?
2.Czy warto dzielić np.wytrzymałosciowe,szybkościowe itd.?
Mam 14 lat trenuje kk.Moja wytrzymałość jest raczej słaba jeśli chodzi o bieganie (mam 4,2min czy jest szansa na zejście poniżej 4 minut do końca wakacji?)...siła jest raczej także średnia.Czy biegi interwałowe będa odpowiednie aby poprawić ten czas,czy może zacząć zwykle biegac?

Hehe, w Twoim wieku miałem podobny problem. Masz 14 lat, więc daruj sobie siłownie i inne duperele tylko zajmij się ogólnorozwojówką. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu oprócz butów do biegania. Jeżeli 4,2 min. to czas na 1000m to czeka Cię trochę pracy, ale jest to wykonalne I tak:

Ćwicz codziennie, ewentualnie zostaw sobie jeden dzień (np. niedzielę) na regenerację. Generalnie jednak nie polecam, to nie będzie trening siłowy i specjalnie obciążający, wiec warto codziennie się przemęczyć, żeby nie wyjść z ciągu. Rozumiesz, odpuścisz sobie kilka razy i będzie koniec treningu.

Rano:(Siła)

pompki (ręce na szerokość ramion, łokcie blisko ciała - rozwiniesz triceps i troszkę barki)
- 2 tygodnie rób 3x10, następne 2tyg. zwiększamy do 3x15, do końca wakacji 3x20, ewentualnie zwiększaj ilość powtórzeń jeśli dasz radę, ale wydaje mi się, że jak będziesz robił bez problemu 60 pompek do końca wakacji to będzie ok Z czasem wyrobisz się i będziesz trzaskał po 100-150, ale od czegoś trzeba zacząć. Pomiędzy seriami odpoczywaj tak, żebyś z wysiłkiem zrobił kolejną porcję powtórzeń, czyli nie za długo.

Brzuszki :

Tutaj podobnie. Nie wiem w jakiej jesteś kondycji, ale zacznij lightowo. Przez pierwsze 2 tyg. codziennie zrób 20-30 brzuszków (zwykłych, bez udziwnień), kolejne 2 tyg. robisz to samo, ale dodajesz drugą serię. I tak co dwa tygodnie dodawaj sobie kolejną serię. Po wakacjach będziesz robił 80 - 120 brzuszków co będzie dobrym wynikiem
Pamiętaj o rozciąganiu brzucha i o "syrenkach" w ilości co najmniej równej ilości brzuszków.

Podciąganie:
Jeśli masz w domu drążek, ale zawsze można posiłkować się jakimś trzepakiem itp. Ewentualnie można to pominąć, ale byłoby szkoda, bo świetnie rozwija zarówno siłę ciosu jak i ogólną sprawność. Podciągaj się nachwytem.

Przez pierwsze 2 tyg. Zrób 3 podciągnięcia dziennie Ewentualnie 2x3. Kolejny tydzień to 3x3 podciągnięcia. W miarę, jak będziesz wyczuwał postępy zwiększaj stopniowo ilość powtórzeń. I tak dojdź do 3x7 lub 3x10 powtórzeń. Co da Ci 21-30 powtórzeń do końca wakacji.


Wieczór: (wytrzymałość)

Olej interwały i inne patenty z tego forum, na nie przyjdzie czas. Na początek wystarczy Ci bieganie długodystansowe. Wyznacz sobie trasę 1 km i biegaj nią przez pierwsze 2 tygodnie. Kolejne 2 tygodnie to 2km biegu a po tym do końca wakacji 3km, codziennie. Co dwa tygodnie zrób sobie sprawdzian i przebiegnij szybciej tylko 1km w ramach biegania oraz zanotuj wynik. Porównasz sobie pod koniec wakacji jakie postępy zrobiłeś.

I tyle, cały program. Mając 14 lat wykonałem go tak, jak Ci to opisałem. Efekty były imponujące, z jednego z gorzej wysportowanych w klasie wszedłem do ścisłej czołówki. Bieg na 1 km poprawiłem o prawie 40s. a po masztach skakałem jak wiewiórka Ważne tylko, żebyś sobie nie odpuszczał bo zniweczysz całą pracę. Z czasem ćwiczenia wejdą w krew i będziesz się gorzej czuł jak nie zrobisz tych kilku kółek, brzuszków i pompek.

Po sumiennym wykonaniu tego programu pod koniec wakacji powinieneś robić bez problemu:
- 60 pompek
- 120 brzuszków
- 30 podciągnięć
- zejdziesz poniżej 4min na 1km
- będziesz się czuł o wiele lepiej i sprawniej

Pozdrawiam i życzę powodzenia

Chce wzmocnic tez kregoslup ledzwiowy wiec jakbym dozucil tez grzbiety to robic je w takiej samej ilosci jak pompki?
Jak sie rozciaga miesnie brzucha i co to sa te syrenki?
pzdr

[budo_maro92]

o kurde! nie skojazylem nazwy "syrenki" przeciez czesto je robie

[budo_piotrekde1]

wkladasz nogi pod cos, rece za glowe i unosisz klatke piersiowa - to chyba syrenki

[budo_g-man]

Jak sie rozciaga miesnie brzucha?
pzdr

Kładziesz się na brzuchu i podnosisz na rękach jak do pompek na tricepsy, stopy wierzchami do podłogi równolegle do siebie. Odchylasz maksymalnie tułów i głowę do tyłu i trzymasz tak ok 30-30 s. Następnie spoglądasz za siebie maksymalnie w lewo i prawo (po 20s.).

Stajesz w szerokim rozkroku i odchylasz się w tył przechodząc do mostka gimnastycznego i trzymasz 30s.

Leżąc na brzuchu łapiesz się za stopy i naciągasz robiąc z brzucha "kołyskę". Bujasz się 30s. tył przód i 30s. na boki.

Ćwiczenia powtarzasz 2-3 razy. Po tych ćwiczeniach należy wykonać i przytrzymać parę skłonów do kolan.