18 odpowiedzi w tym temacie

[bublik1414]

może pomożecie mi ułożyć jakiś plan??

Oczywiście na tym co mam

Załączone pliki

•  laweczka.jpg   68,71 KB   1 Ilość pobrań

[Placeck]

Już odpowiedziałem Tobie odnosnie planu , odżywek i supli.
Czytaj uważnie, a nie pytasz o to samo.

[bublik1414]

a może mi pomożesz ułożyć plan na tym co mam??

[Placeck]

Mięśnie nóg

--przysiady z obciązeniem 12
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 12 (skołuj hantelek)

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek / sztangi 12


Plecy
-podciąganie max lub wyciąg górny szeroki chwyt 12 (drązek)
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12


Robisz całość 3x w tyg np. pon,śr,pią.
Zaczynasz od 1 obwodu (całość raz) i co 1-2 tyg robisz o jeden obwód wiecej az dojdziesz do 3-4 obwodów i tak ciagniesz.
Rób ten plan ok 6 tyg i potem zacznij juz ukierunkowany na mase mieniową.

Krete zostaw tak jak Ci pisałem (min 4-6miechów) bo inaczej ją zmarnujesz.
Na początku ćwiczeń efekty są bardzo dobre i kreta nic prawie nie daje, a potem dużo Tobie da.
Jeżeli teraz ja wezmiesz nie bedziesz miał co brać kiedy suple naprawde by sie przydały (kreatyna za kazdym nastepnym razem słabiej działa)
Stosuj diete i gainera uzywaj jako uzupełnienia braków w tej diecie (poczekaj az skończysz ogólnorozwojówke)

[bublik1414]

ok narazie bardzo Ci dziękuję

Po tych 6 tygodniach bedą już widoczne efekty??

Pozdrawiam

[Placeck]

Ten okres 6tyg służy przedewszyskim przyzwyczajeniu miesni do wysiłku, nauczysz sie poprawnie wykonywać poszczególnie ćwiczenia i poznasz troche swoje możliwości.
Sylwetka powinna zacząć nabierać jakiś wstępnych kształtów.
Po tym planie zacznij własciwy plan masowy.

Pamięta, że to jakie efekty uzyskasz zależy w największej mierze od diety.
Trening to tylko sygnał dla mięśni "rośnijcie", dieta je buduje.

[bublik1414]

A skąd mam wziąć ten plan treningowy na mase??

Ten co wyżej wkleiłem może zostać??

[Placeck]

Już mówiłem "zapomnij o nim" jest do niczego.
Poszukaj na forum juz ich sporo było. Tu masz przykład http://www.forum-kul...o...927&hl=plan

[bublik1414]

ok robie plan

Dam do oceny

Co to oznacza 3x12-10 i np.12-10-8-6 bo nie wiem o co w tym chodzi??

Np.:

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-10-8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

[bublik1414]

Daje do oceny

Mój trening!!!
Poniedziałek
klata + biceps + brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Środa
nogi + barki + brzuch

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie na maszynie (10-15 powtórzeń)
-przysiady (20 powtórzeń)
-uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu (20 powtórzeń)
-wspięcia (10-15 powtórzeń)

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (15-20 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek siedząc (15-20 powtórzeń)
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę (15-20 powtórzeń)

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)

Czwartek
klata + biceps + brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)


Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)

Sobota
plecy + triceps + brzuch + przedramiona

Plecy:
-wiosłowanie sztangą pochwyt (20 powtórzeń)
-wiosłowanie sztangielką (20 powtórzeń)
-martwy ciąg lub dzień dobry (20 powtórzeń)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy (15-20 powtórzeń)

Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20 powtórzeń)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)

[Placeck]

Nie kombnuj bo ciagle przekombinowujesz
Po ogólnorozwojówce rób juz jak cos ponizszy plan.
Jeżeli zalezy Ci na złapaniu mięcha to rób tyle powtózen ile napisałem.
Poamietaj na zawsze IM WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!
Podana przeze mnie ilośc powtórzeń jest optymalna dla rozrostu miesni.


Na wszystkie twoje pytania sa odpowiedzi w ponizszym linku. (czytaj uważnie)



http://www.forum-kul...o...927&hl=plan

[EXPERTO]

http://www.forum-kul...o...927&hl=plan

link nie działa

[Placeck]

Ten podany wyzej działa

post nr. 12

[bublik1414]

Poprawiony do oceny!!!


Poniedziałek
klata + biceps + brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-10-8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12-10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 12-10-10
-skręty tułowia 12-12-10
-brzuszki 12-12-10

Środa
nogi + barki + brzuch

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-8
-przysiady 12-10-8
-uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu 12-10-8
-wspięcia 4 x 16

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12-10
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę 3x 12-10

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 12-10-10
-skręty tułowia 12-12-10
-brzuszki 12-12-10


Piątek
plecy + triceps + brzuch + przedramiona

Plecy:
-wiosłowanie sztangą pochwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 12-10-8
-martwy ciąg lub dzień dobry 12-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy 3x 12-10

Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20 powtórzeń)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 12-10-10
-skręty tułowia 12-12-10
-brzuszki 12-12-10

[bublik1414]

I jak plan treningowy??

[maxym]

plan nie zaciekawy, staraj sie polączyc w jednym dniu jedną grupe dużą+ jedna mała, dla duzych grup 10-12 serii , a dla malych 7-9, opieraj się na cwiczeniach wielostawowych które angazują wiecej miesniprzy pracy , wywal wszystkie izolowane, teraz opierasz trening na typowych podastawach i cw. wielostawowych

[maxym]

w Twoim planie na plecy i trika masz po tyle samo serii, a porównaj sobie plecy do trika jesli idzie o wielkosc tych miesni, na bary nawet masz iwecej niz na plecy bo az 10 serii

[bublik1414]

to ja już nie wiem co mam zrobić

Pomożesz mi go przekształcić tak,żeby było już ok??

[maxym]

I klata, bik
-wyciskanie na poziomej lawie sztangi 4s. x 12-6 progresja ciężaru
-wyciskanie na skosie sztangielek lub sztangi 4s x 10 staly ciężar co trening mozesz zwiekszac obciązenie jesli na poprzednim bez problmu wykonales serie z zalozonym obciązeniem
- rozpietki 3x 12
-uginania ze sztangą stojąc 4x 12-8 progres
-mlotki 4x 10 staly ciężar

II barki, nogi
-wyciskanie z klatki sztangi 4x 12-8 progres
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia3x 12-10
-unoszenie na boki sztangielek w zwisie tułowia 2/3 x 12-10
-przysiady ze sztangą na plecach 4x 12-6 progres cięzaru
-mc na prostych nogach tylko nie szalej z cieżarem bo nabawisz sie kontuzji lepiej mniej a z dobra techniką 4x 12-8
-spiecia na palcach 3/4 x 20

III plecy, trik
-podciaganiena drązku szeroko nachwytem do klatki 4 serie
- wioslo sztangielką lub półsztangą 4 x 12-6 progres
-ściaganie wyciagu wąsko do klatki podchwytem 3x 10
-francuskie w lezeniu sztangą lub sztangielką jednorącz 4x 10-8
-pompki na poręczach 4 serie,

staraj sie w kazdej seri zostawiac zapas chociaz na 1, przerwy 80-120 sek.
cwiczysz T/W/T/W/T/W/W..itd
T-TRENING
W-WOLNE