4 odpowiedzi w tym temacie

[Mary_thc]

Witam!

Mam 21 lat, waze 82kg i mam 181cm wzrostu. Trenuje pare miesiecy jednak z przerwami, z dieta roznie bywalo itp. Od pewnego czasu zauwazylem, ze moje miesnie sie juz przyzwyczaily do mojego obecnego treningu, wiec czas cos z tym zrobic, tym bardziej, ze za rok chce sie dostac do szkoly oficerskiej. Wiec moim celem jest glownie sila/wytrzymalosc miesniowa ale rowniez masa. Moj dotychcasowy trening zawieral 5-7 cwiczen na kazda partie, na nogi wiadomo troche mniej. Kazdy trening rozpoczynalem wioselkami przez 5min a konczylem brzuszkami i scyzorykiem. Trening czterodniowy. Jednak wiedzialem, ze byl to trening by przygotowac moje miescnie do normalnych cwiczen. Wiec teraz zabieram sie powoli za klecenie czegos takiego. W zwiazku z tym natrafilem na ciekawy artykul uzytkownika: EXPERTO.

Trening zamieszczam na koncu.

Tylko teraz takie pytanie, czy mam sie nastawic glownie na trening masowy by uzyskac to co mnie interesuje (na testach bede mial bieg na km i podciaganie)? Czy liczba tych cwiczen na prawde przyniesie efekty? Wiem, ze miesnie rosna kiedy odpoczywaja ale czy np. po dwa cwiczenia na bicepsa i tricepsa na prawde spowoduja ich rozrost?

Do tego treningu chcialbym dodac cos na poprawe kondycji, czy 15min spaceru po skosnej biezni na koniec kazdego dnia bedzie z czyms kolidowalo?

Co do treningu plecow, brakuje mi w nim podciagania, wiem, ze sciaganie gornego wyciagu do karku/klatki przynosi podobne efekty, jednak czy nie dobrze byloby dorzucic rowniez szerokie podciaganie?

Oczywiscie wszystkie cwiczenia na jak najwiekszych ciezarach dbajac zarowno o poprawna technike?


Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.


Trening by EXPERTO

[Mary_thc]

jesli chcesz startowac do szkoly ofic erskiej musisz trenowac kazda partie i raczej nie masowac a poprawic parametry fizyczne i iosiagi - masz byc mozliwie jak najsilniejszy przy optymalnej wadze. przekroczenie tej wagi spowolni cie i bedzie problem z kondycja, szybkoscia a chyba nie oto chodzi prawda?

fbw czyli jak dotad wszytkie partie na jednej sesji

na kazda grupe rob po 1-2 cwicznenia w 3-4 seriach cwiczne wielostawowych

np- przysiady ze sztanga 4x10-8
-martwy ciag na sztywnych nogach 4x10-8
-wioslowanie sztanga w opdzie tulowia 3x10-8
- koniecznie podcaiganie na drazku 3xmax
- wyciskanei sztangi na lawce prostej 4x10-8
-pomplki na poreczach 3xmax to czasem jest w testach sprawnosciowych
-wyciskanie sztangi stojac zza karku 4x10-8
-francuskie wyciskanie sztangi zza glowy 4x10-8
-uginanie przedramion ze sztanga 4x10-8
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x25-20

na brzuch a6w pozdraiwam
-

Rozbijajac to na 4 dni? a6w co drugi raz na silce czy jest sens robic za kazdym razem?

[Belial]

Ja "przygotowywałem" się do tetów do policji i ew. wypadu na szkołe, jednak sie nie udało:( Wszystkie testy sprawnościowe to jest nic w porównaniu z tym co sie dzieje na szkołach(kumpel jest i opowiada jak żygają bo taki wysisk dostają, 5dni w tyg zajęcia każdego dnia 3h WF) kondycja siła wytrzymałość wszystko potrzebne naraz. Jeżeli już masz jakiś staż na siłce za sobą proponuje jakieś mocniejsze obwodówki, a na kondycje interwały, super sprawa. Co do diety to podobna jak na mase, tylko węgli wystarczy 4g/kg masy.

[Mary_thc]

a6w codziennie a fbw 3 razy w tyg

Po Twoich postach widze, ze wiesz o czym piszesz, wiec wytlumacz mi jak silownia tylko 3 razy w tygodniu, w dodatku po maks dwa cwiczenia na kazda partie zrobia ze mnie zolnierza, przyzwyczailem sie do tej silki cztery razy w tygodniu i ciezko mi sie bedzie przestawic na taki okrojony trening. W ogole to diete/suple brac pod jaki trening rzezba/masa?

Te cwiczenia co wymieniles to wystraczy za jakies dwa miechy wymienic na inny zestaw czy bedzie trzeba robic jakis cykl by dac odsapnac miesniom?

a6w ma to do siebie zerobisie go codziennie albo jak chesz mozesz na brzuch robic abs2

Mam troche sadelka wiec lepszy bedzie a6w przynajmniej cztery razy w tygodniu.

Ja "przygotowywałem" się do tetów do policji i ew. wypadu na szkołe, jednak sie nie udało:( Wszystkie testy sprawnościowe to jest nic w porównaniu z tym co sie dzieje na szkołach(kumpel jest i opowiada jak żygają bo taki wysisk dostają, 5dni w tyg zajęcia każdego dnia 3h WF) kondycja siła wytrzymałość wszystko potrzebne naraz. Jeżeli już masz jakiś staż na siłce za sobą proponuje jakieś mocniejsze obwodówki, a na kondycje interwały, super sprawa. Co do diety to podobna jak na mase, tylko węgli wystarczy 4g/kg masy.

Narazie musze sie przygotowac do testow, szkol policyjnych masz troche wiecej niz oficerskich, z 5 obecnie aktywnych najprawdopodobniej zamkna 3, wiec konkurencja bedzie spora. Jesli sie dostane to wolem mnie stamtad nie rusza Wiec to co piszesz zostawie sobie na pozniej.

[Mary_thc]

slucha belial chcial ci powiedziec ze nie masa a wytrzymalosc bedzie ci potrzebna dlatego 3 razyw tyg fbw jest idealnym roazwiazeniem , dostosuj sie do jego polecen tylk ozamiast obwodowki zrob fbw normalne zeby utrzymac sile meisni.
Masy nei masz co robic ona przeszkadza-

wysylam cie do intrukcji beliala-

na takim czyms zmasowani goscie odpadaja- za malo kondycji bo wiadomo masa meisniowa nei pozwala, za malo wytrszymalosci bo robiac mase sa przyzywczajeni do malej liczby powtrzen wiec krotkiego wysilku

zatem bieganie interwaly itp wsztko to razem da ci sukces

to nei sa testy do marins gdzie koksy typowe sa w tej grupie tylko testy ogolnosprawnosciowe i liczy sie nei masa a dyspozyjcja kondycji- sily i wytrzymalosci razem wzietej

Juz kumam o co chodzi.

Czyli trening tego typu co podsunales, do tego a6w, interwaly. A diete i suple brac pod jaki trening?