8 odpowiedzi w tym temacie

[FredZiom]

Witam

Oto pierwszy plan który sam skleciłem, nie wiem ile powtórzeń powinno być i ile serii... Krótko: jest na pewno sporo błędów.
Wrzucam go w formacie DOC, mam nadzieje ze to nie problem, jeśli tak to proszę dać znak, a przepiszę go jutro w poście.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam

[UnDeRoS]

Szczerze mowiac to dupa, nie plan czy to 10-9-8-8-7-7 znaczy ze robisz 6 serii?? Poczytaj sobie podwieszone posty, plan 3 dniowy i jedziesz.

[FredZiom]

Dobrze więc...

Poprawiłem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jeszcze mam pytanie typu przerw między seriami i.
powtórzeniami serii ( bo rozumiem że "3x 10-8-6" to trzy to samo co "10-8-6, 10-8-6, 10-8-6" )

I przepraszam za plan 'dupę'.
Pozdrowienia.

[slysz]

Masz od kevina skopiowany z tego tematu http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/

3- DNIOWY
Wstep- to uklad dosc popularny i nie tylko wsrod osob ktore przez prace szkole czy innie powody nie maja czasu, To uklad ktory przy duzym zaangazowaniu potrafi dostarczyc odpowiednia ilosc bodzcow. Dobrze poukladane partie sa gwarancja sukcesu
Uklad-
dzien pierwszy klatka oraz triceps brzuch
dzien trzeci plecy oraz biceps/ przedramiona
dzien piaty uda/lydki oraz barki
Trening-
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10/8/6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-rozpietki na prostej 3x12-10-8
-pompki na poreczach 3xmax max max
triceps
-francuskie wyciskanie do czola 4x12-10-8-6
-prostowanie ramineia na wyciagu 3x12-10-10-8
brzuch
-sklony tuliwa 5xmax

plecy
-podciaganie na drazku max max max
-martwy ciag 3x10-8-6
-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciaganei drazka wyciagu za kark 3x12-10-8
biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-6
-uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x12-10-8
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20

uda
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20
barki
-wyciskanie zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
Podsumowanie
Nie ma sensu robic 3 cwiczen na biceps po plecach wystarczy dwa ciwczneia zeby osiaggnac cel zwlaszcza triceps po klatce kiedy robimy pompki na poreczach na klatke wtedy dwa ciwczneia na triceps to az za dosc,
Trening bardziej pod tych nei majacych czasu gdyz wszytko jest ulozone tak by minimum wkladu osiagnac cel

[FredZiom]

a co z przerwami między seriami i powtórzeniami serii ( bo rozumiem że "3x 10-8-6" to trzy to samo co "10-8-6, 10-8-6, 10-8-6" )

[vasco666]

Nie. Chodzi po prostu, że robisz 3 serie. Pierwsza to 10 powtórzeń, druga 8 i kolejno 6 powtórzeń.

[FredZiom]

aha ok ok
a jak z przerwami między seriami?

[n@zgul]

Masz od kevina skopiowany z tego tematu http://forum-kult...niowy-5-dniowy/

3- DNIOWY
Wstep- to uklad dosc popularny i nie tylko wsrod osob ktore przez prace szkole czy innie powody nie maja czasu, To uklad ktory przy duzym zaangazowaniu potrafi dostarczyc odpowiednia ilosc bodzcow. Dobrze poukladane partie sa gwarancja sukcesu
Uklad-
dzien pierwszy klatka oraz triceps brzuch
dzien trzeci plecy oraz biceps/ przedramiona
dzien piaty uda/lydki oraz barki
Trening-
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10/8/6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-rozpietki na prostej 3x12-10-8
-pompki na poreczach 3xmax max max
triceps
-francuskie wyciskanie do czola 4x12-10-8-6
-prostowanie ramineia na wyciagu 3x12-10-10-8
brzuch
-sklony tuliwa 5xmax

plecy
-podciaganie na drazku max max max
-martwy ciag 3x10-8-6
-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciaganei drazka wyciagu za kark 3x12-10-8
biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-6
-uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x12-10-8
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20

uda
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20
barki
-wyciskanie zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
Podsumowanie
Nie ma sensu robic 3 cwiczen na biceps po plecach wystarczy dwa ciwczneia zeby osiaggnac cel zwlaszcza triceps po klatce kiedy robimy pompki na poreczach na klatke wtedy dwa ciwczneia na triceps to az za dosc,
Trening bardziej pod tych nei majacych czasu gdyz wszytko jest ulozone tak by minimum wkladu osiagnac cel

Bardzo dobry plan właśnie go zacząłem także polecam.Ja co prawda 4 dniowy (plan Kevina) ale ćwiczenia i seria i powtórzenia prawie tak samo.

[n@zgul]

Przerwy ja robię raczej takie jak czuję że odpocząłem powtórzenia się zmniejszają ale ciężar idzie w górę.Trudno mi powiedzieć nie stoję z zegarkiem myślę zę od 1.5 minuty do 2 minut.