6 odpowiedzi w tym temacie

[adamadam]

Witam!

Dzięki pomocy użytkowników udało sie ułozyć dietę.
Czas na pożądny plan treningowy.
po przeczytaniu informacji z forum
wybrałem samemu ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń.
mam jdna wątliwości co do tego czy w tygodniu robic 3 treningi czy 4.
Prosze Was o radę. (zalezy od tego jak polaczyc cwiczenia)
oto co przygotowalem:

Barki:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (uchwyt mlotkowy - kratownica)
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
4. arnoldki
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9


Klatka piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9 (rozgrzewka samym gryfem w tych 4 seriach czy dodac jedna wiecej an poczatku?)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9


Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
ile serii i powtorzen? (4x max?)
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ile serii i powtorzen?
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (sklony proste i ze skretem)
ile serii i powtorzen?


Łydki:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4x max?
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4x max?


Uda (zalezy mi na nie obciazaniu kregoslupa):
1. UGINANIE NÓG W LEŻENIU [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie: 4 ilosc powtorzen: 20 18 16 14
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie: 4 ilosc powtorzen: 20 18 16 14

dorzucic cos tutaj np. przysiady ze sztanga lub hantlami?


Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
SERIE:? POWTORZENIA? (MAX?)
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
serie: 4 powtorzenia: 15 13 11 9
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie: 4 powtorzenia: 15 13 11 9
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie: 4 powtorzenia: 15 13 11 9
chcialbym jeszcze robic jakies ciczenie na kaptury. jak to pogodzic?




Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9

dodac cos jeszcze?



Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9

dodac cos tutaj?



Przedramie:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9

Proszę o rady
Pozdrawiam

[Belial]

3 dniowy to lekki zapierdol, 4 dniowy w sam raz, zeby wszystko ładnie poukłądac i zrobić, 5 dni można sie nudzić na siłowni.
Polecam system 2-1-2-2, który Kevin poleca wszystkim(njlepszy jak narazie)
pn klata triceps
wt plecy biceps
czw nogi
pt barki przedramiona
lub
pn klata barki
wt plecy kaptury
czw nogi
pt biceps triceps

Barki:
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
serie: 3 ilosc powtorzen: 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
1. arnoldki
serie: 4 12 12 10 8


Klatka piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
serie: 4 ilosc powtorzen: 10 8 8 6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
serie: 4 ilosc powtorzen:12 10 8 6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
serie: 3x10
3. pompki lub brama 3x10


Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
ile serii i powtorzen? (4x max?)
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ile serii i powtorzen?
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (sklony proste i ze skretem)
ile serii i powtorzen?


Łydki:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3x 20-25
2. wspiecia siedzac na maszynie
3x 20-25

Uda (zalezy mi na nie obciazaniu kregoslupa):
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie: 5 ilosc powtorzen: 20 18 16 14
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie: 4 ilosc powtorzen: 20 18 16 14
1. przysiady ze sztanga na barakch 4s 10 8 8 6


Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
SERIE:4xmas
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
serie: 3 powtorzenia: 12 10 8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie: 4x10
4. martwy ciag 3 x 8 6 4
5. szrugsy 3x12




Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
serie:3 ilosc powtorzen: 10 10 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
serie:4 ilosc powtorzen: 15 12 12 10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
serie:3 10 8 6




Triceps:
1. wyciskanie waskim chwytem 3x 10 8 6
2. francuskie sztanga w lezeniu do czoła 3x 12 10 8
3 pompki na w podporze tylem 3x10

Przedramie:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
serie:2x15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
serie:2x15

[adamadam]

widze zmian sporo

nie rozumiem tylko jak ma wygladac cwiczenie na lydki (wspiecia siedzac na maszynie)

i co do martwego ciagu to czy nie mozna tego czyms zastapic (chodzi zeby kregoslupa nie niszczyc)

chyba wybiore wariant:
pn klata triceps
wt plecy biceps
czw nogi
pt barki przedramiona

tylko ze bede cwiczyl niedziela poniedzialek sroda czwartek (ze wzgledu na kumpla ktory chce zaczac cwiczyc)
przesune po prostu o jeden dzien

EDIT:
trening biegowy mam co drugi dzien. teraz wypada sroda piatek niedziela. biegam 10.5km. jak taki trening ma sie do regeneracji miesni? wolalbym nie rzucac biegania ale priorytetem jest masa. najwyzej miesiac sobie odpuszcze.
i czy przy takim planie treningowym mozna w jakis dzien 'wsadzic' rower? - z tym ze rower to jednorazowo ponad 30km (trening do HARPAGAN-a)

Użytkownik adamadam edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

taka specjalna ławka/maszyna jest do łydek, jeżeli jej nie masz na siłowni to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Niestety martwego nie da się zastąpić, jezeli nie chcesz obciążać kregosłupa to nie możesz robić wyciskania na barki, szrugsów, przysiadów i wielu innych, bo wszystko w pewnym większym czy mniejszym stopniu obciąża kręgosłup

[adamadam]

przeczytalem ostatnio artykul na jakims forum na temat miesni szyi.

postanowilem zrobic przyrzad ktory pozwoli wzmocnic miesnie szyi. przyrzad mozna kupic na allegro ale jest bardzo prosty w zrobieniu wiec zaoszczedze.


co myslicie o treningu miesni szyi? ktos juz robil i ma pojecie ile serii i ile powtorzen dobrac?

[UnDeRoS]

Nie wiem o jakim cwiczeniu mowisz i nie wiem jaki to ma sens. Jak widzisz kulturysci maja ogromne szyje (dlatego sie mowi "karki"). Moim zdaniem szrugsy wystarcza, na pewno szyja Ci urosnie.

[adamadam]

juz tlumacze jak taki przyrzad ma wygladac.
otoz jest to kilka pasow dopasowanych do ksztaltu glowy. jeden przez czolo i potylice, kolejne tak aby 'hełm' nie spadal. do tego przyczepione sa lancuchy do ktorych przyczepia sie obciazenia.


cwiczenie ma na celu nie tylko powiekszenie szyi ale takze wzmocnienie jej co w sztukach walki jest bardzo wazne.


znalazlem obrazek:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik adamadam edytował ten post Ponad rok temu