2 odpowiedzi w tym temacie

[Mlodyy]

Poniedziałek Klata+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 10,8,6

1uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

wtorek Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie po 10 razy
2..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 serie po 10 razy
3.Martwy ciąg 3 serie po 10 razy
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10 razy

Sroda Barki+ triceps
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po po 8-10 razy
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3serie po 8-10 razy
3.wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie po 8-10 razy

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 8-10 razy
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 8-10 razy
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 serie po 8-10 razy

Piątek Przedramie+Biceps+klata
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie po 15-18 razy
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po 15-18 razy

1uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 10,8,6
Prosze ocencie ten trening

[n@zgul]

Niestety brak treningu nóg.I w poniedziałek i piątek ćwiczysz klatkę i biceps tak Ci to nic nie da.Jak chcesz ćwiczyć 3 dni to rozpisz sobie np. klatka+triceps,plecy+biceps+przedramiona,barki+nogi.Chyba że chcesz 4 razy w tygodniu to może tak klatka+biceps,nogi dzień wolny barki+triceps,plecy+przedramiona.I jeżeli chodzi o barki to niemożesz samych wyciskań robić zrób 1 lub 2 i dołóż jakieś inne np.podciąganie sztangi do brody,unoszenie bokiem hantli.A tak ogólnie to ok tylko nogi dołóż.

[dawid1997]

kontuzje mam i nie moge robić cwiczen na nogi;.