40 odpowiedzi w tym temacie

[bartesd]

Triceps
-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia
-wyprosty rak na maszynie

Plecy
-rzymksie krzeslo

No to ktoś może napisać co to za ćwiczenia????

[UnDeRoS]

Minuta przerwy jak najbardziej ok. Na klatke rob na koniec pompki na poreczach, na dwuglowe ud dodalbym martwy na prostych na nogach na mase, na barki wyciskanie sprzed karku badz sztangielek, wyciskanie sztangi wzdluz tulowia - sam nie wiem co to jest, wyprosty rak na maszynie - to jest taka maszyna, co siedzisz i prostujesz rece, trudno to wypisac, ale mozesz to robic na wyciagu gornym - rob to jako pierwsze, dobrze lokcie rozgrzejesz , martwy ciag na plecy rob jako ostatnie - zeby byc maksymalnie rozgrzanym i nie brac tak duzych ciezarow, rzymskie krzeslo to taka jakby lawka skosna, gdzie kladziesz sie jakby na brzuchu, blokujesz nogi i opuszczasz tulow w dol i go podnosisz. Poltorej godziny z aerobami to idealnie

[bartesd]

Po pierwszym dniu nowego treningu. Niestety w obecnym układzie:
dzien pierwszy klatka oraz biceps

klatka piersiowa

-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8
Nie daję rady ani razu podciągnąć się na poręczach. Zatem chcąc nie chcąc muszę ćwiczyć wyciskanie sztangi głową w dół...

[UnDeRoS]

Mozesz zrobic tak - sztanga na prostej, rozpietki na prostej czy skosnej, sztangielki na skosie i brama na koniec na dobre rozciagniecie.

[bartesd]

Kolejny miesiąc za nami - oto efekty. Coś chyba się "ruszyło" wreszcie...

[UnDeRoS]

No chyba troche tluszczu spadlo. Nie jest zle, jedziesz dalej a na pewno efekty beda zadowalajace.

[bartesd]

Tak sobie podczytuję forum, bo zawsze coś ciekawego można znaleźć. Na bieżąco też modyfikuję program treningowy, aby dobrać takie ćwiczenia coby się maksymalnie rozwijać.
Często powtarza się taka porada - po rozgrzewce, gdy ćwiczysz, staraj się tak dobrać ciężar, aby wykonać maksymalnie 10-12 powtórzeń. Dajmy na ten przykład klatkę piersiową - powiedzmy że mam taki program:
wyciskanie na płaskiej 10-8-6
wyciskanie na skośnej 10-8-6
rozpiętki 12-10-8
przenoszenie sztangielki nad głową 12-10-8
I teraz tak. W wyciskaniu na płaskiej biorę po dwóch seriach rozgrzewkowych 40 kg (no taki mam max, co poradzę... ) i robię do 8 a następne dwa już wymuszane. Teraz po minucie z tym samym ciężarem dam radę zrobić max 8 powtórzeń. Nie dam rady dołożyć nawet kilograma ani dwóch. Bo nie wycisnę.
Co więcej, zaraz po płaskiej, przechodzę do skośnej. I tu na początku już muszę dać obciążenie conajmniej 10 kilo mniejsze niż w wyciskaniu na płaskiej, bo też nie wykonam ćwiczenia.
W rozpiętkach podobnie - gdybym przy drugiej serii zwiększył ciężar sztangielek, wykonałbym nie 10 powtórzeń, a 5 na przykład.
Jak więc wykonać to zalecenia, które się u was pojawia - w następnej kolejnej serii zwiększyć ciężar i wykonać 8 powtórzeń, w kolejnej, zwiększyć znowu i wykonać 6 powtórzeń??? Czy mam już na samym początku brać mniejsze obciążenie?
Proszę o rozwianie wątpliwości.

Mam też kolejne pytanie - czy mogę zamieszczać tutaj zmodyfikowane wersje mojego programu treningowego, do sprawdzenia? Nie chcę po prostu zakładać piętnastu wątków, a już mam tu jeden wątek, jeden w diecie, jeden w suplementach. Pomału się gubię...

[UnDeRoS]

Ale nie musisz w kazdej serii dokladac, tylko staraj sie wg planu robic 10-8-6. Temat jest w dziale trening wiec wrzucaj tu.

[bartesd]

Kurde, tylko się nie smiać. Ja stary jestem już. Wyciskam na klatkę 43 kilo... Niby co trening te kilo dodaję. I tak pomalutku sobie rośnie od 25 kilo co zaczynałem.
Klatka mi się rozwija, mięśnie sobie rosną. Ale jak czytam tutaj że 15-latek o wadze 65 kilo wyciska 80 Kilo, to mnie lekko ściska.
Z drugiej strony ćwiczę dopiero te 3 miesiące, to chyba od czegoś zacząć muszę, nie?

[dzieciol21]

spokojnie,kazdy ma inne predyspozycje, nie zrazaj sie malym ciezrem tylko pnij sie do przodu;)

[paragraf]

Poczytaj artykuł kevina o tym jak dojść do sukcesu. Nie patrz na tych 15 latków tylko na siebie! Można mieć ładniejszą klatkę wyciskając 50 niż ktoś kto wyciska 70-80. Sam wyciskam teraz 55-czyli tyle co nic, ale jak widzę poprawę w sylwetce i sile to czym się martwić. A jak ty zwiększyłeś ciężar o prawie 80% w stosunku do początku to powinno ci tylko dodawać motywacji

[bartesd]

Przez te 3 miesiące udało mi się wypracować program treningowy, który chyba bardzo mi odpowiada. Podaję go tutaj zatem i proszę o ocenę kolegów o większej wiedzy z tematu.

Celem moim jest jak wiadomo przede wszystkim zrzucenie tłuszczu, zwłaszcza opony, a dodatkowo, w drugiej kolejności nabranie atletycznej sylwetki z ładnymi barkami, szeroką klatkę oraz kaloryferem.

Stosuję dietę wysokobiałkową, opisaną w dziale z dietą. Zwiększyłem ostatnio ilość białka, czułem braki. Do tego spożywam aminokwasy rozgałęzione BCAA bezpośrednio przed treningiem i zaraz po.

Ćwiczę w garażu, na następującym sprzęcie:
-2 hantelki ze zmiennym obciążeniem (krążki od 0.5 kg do 5 kg),
-sztanga z gryfem łamanym,
-sztanga prosta,
-ławeczka z możliwością regulacji skosu,
-wyciąg bloczkowy górny, podczepiony do sufitu,
-drążek na dworze,
-planuję dokupić dostawkę do ławeczki w postaci przyrządu do ćwiczenia mięśni nóg, oraz dostawkę-modlitewnik.

Ćwiczę w systemie 2-1-2-2. Standardowo trening ma taki schemat:
1) rozgrzewka - od 5 do 10 minut na skakance
2) ćwiczenia na mięśnie brzucha, według książki Kurta Brungardta "ABS czyli mięśnie brzucha" - będę ćwiczył tak długo aż nie dojdę do ostatniego etapu, jakim są ćwiczenia na brzuch na siłowni i na nich się skupię. Póki co jestem w połowie, gdyż zamiast zwiększać co trening ilość powtórzeń, zwiększam je co tydzień. A więc na przykład 4 razy w tygodniu wykonuję po 16 powtórzeń i tak dalej. Daje to brzuchowi niezłego kopa.
3) trening zasadniczy, który dzielę na:
- 2 serie rozgrzewkowe (1/3 lub 1/2 maksymalnego obciążenia)
- 3-4 serie właściwe
4) ćwiczenia aerobowe - w moim przypadku wybrałem bieganie. Z początku przyciąłem długość aerobów do 35 minut, ale zauważyłem, że nie zdaje to egzaminu i tłuszcz pomału schodzi, więc wydłużyłem go z powrotem do 60 minut, czyli około 10 km normalnym tempem.
Taki trening daje mi solidnego kopa, wracam do domu ledwo trzymając się na nogach.

A teraz jak wygląda sam trening:

Dzień 1

klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3 x 10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3 x 10-8-6 (robiłem sztangą z początku, ale nie mogłem podołać technicznie - sztangielkami łatwiej, no i bezpieczniej jak bez asekuracji)
rozpiętki na ławeczce prostej (ćwiczyłem na skośnej, ale bardziej podchodzi mi to ćwiczenie na prostej) 3 x 12-10-8
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki poziomej 3 x 12-10-8

biceps

uginanie ramion ze sztangą podchwytem (gryf łamany) 3 x 10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3 x 12-10-8
uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano 3 - 12-10-8 (to z racji braku modlitewnika póki co)

Dzień drugi

uda

przysiady ze sztangą 4 x 10-8-6-4 (stopniowo zwiększam obciążenie aż do maksymalnego)
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-8-6-4 (stopniowo zwiększam obciążenie aż do maksymalnego)
przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 10-8-6
wyprosty nóg na maszynie (gdy zakupię dostawkę do ławeczki)
uginanie odwrotne leżąc na ławeczce (gdy zakupię dostawkę do ławeczki)

łydki

wspięcia na palce stojąc ze sztangą 5 x 25-25-20-20-15

brzuch

normalnie znalazłby się tutaj program na brzuch, ale z racji tego, że brzuch ćwiczę po każdej rozgrzewce, a więc 4 razy w tygodniu, według programu z książki "ABS czyli mięśnie brzucha), uznałem, że dodatkowy trening byłby przesadą.

Dzień czwarty

Barki

wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-8-6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10-8

Tricepsy

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10-8-6 (myślę czy nie zastąpić prostowaniem ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej w podporze)
wyciskanie francuskie sztangi siedząc (gryf łamany) 3 x 10-8-6
wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim chwytem 3 x 10-8-6
pompki w podporze tyłem 3 x 12-10-8

Dzień piąty

plecy

podciąganie na drążku
(jako że nie mogę się podciągnąć więcej niż dwa razy, stosuję tu trening Pana Łuki. Polega on na tym, że po dwóch seriach rozgrzewkowych na wyciągu idę do drążka. Podciągam się ile dam radę (dwa razy...) Następnie podskakuję do drążka i powoli opuszczam się na ziemię. Robię tego dwie serie po 10 powtórzeń) Będę tak robił aż nie nabiorę siły.
Alternatywnie gdy leje stosuję
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc w podchwycie 3 x 12-10-8
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10-8-6 (stopniowo zwiększam ciężar aż do max)
ściąganie drążka wyciągu za kark 3 x 12-10-8
martwy ciąg 3 x 10-8-6 (stopniowo zwiększam ciężar aż do max)

przedramiona

uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 x 10-8-6
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 x 20-20-20-20-20



No i to już koniec póki co tego programu. Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś, widząc, że czegoś brakuje, albo coś jest niedopracowane, coś można zmienić na lepsze, napisał tutaj. Nie wrzucałem tym razem gifów, każdy może znaleźć je na atlasie ćwiczeń. Celowo też nie opisywałem ćwiczeń na mięśnie brzucha, gdyż nie wiem jak mają się do tego prawa autorskie. Są to jednak ćwiczenia głównie na macie - ostatnie ćwiczenie zawsze jest na plecy. Naprawdę ostro palą brzuch i dają efekt.

Średnio co półtora miesiąca wrzucam zdjęcia, można więc zobaczyć jakie są postępy i jakie efekty daje taki trening.
Przede wszystkim daje potężnego kopa energetycznego, zmęczenie i deprecha uciekają na kilometr a człowiek aż kipi energią.

Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

Czyli robisz zmodyfikowany trening na wolnych ciężarach kevina. Ja w tej chwili go stosuję. Dziś zaczynam 3 tydzień i przyznam, że najłatwiej jest z klatką, plecami i nogami. Najtrudniej mi barki i triceps spompować, ale to ze względu na to że to zazwyczaj najtrudniejsze technicznie ćwiczenia. Przynajmniej dla mnie
A co do Twojej sylwetki to fajnie się poprawia. I nie patrz na innych pamiętaj ! Jak przeglądałem forum matka weszła do pokoju i zerknęła. Stwierdziła że na początku wyglądałeś jak taki kanapowiec po 40' a teraz nie ma się czego wstydzić! Ćwicz dalej !

[bartesd]

Jak przeglądałem forum matka weszła do pokoju i zerknęła. Stwierdziła że na początku wyglądałeś jak taki kanapowiec po 40' a teraz nie ma się czego wstydzić! Ćwicz dalej !

Fakt, że się kurde przez piwsko i żarcie zapuściłem jak świnia tłusta.
Ale pomału do celu.

Ja osobiście największy problem mam z nogami. Po treningu czuję taki upadek mięśni nóg, że jak pomyślę o 10 km biegu jeszcze to ryczeć mi się chce. Wczoraj własnie miałem taki dzień. Jeszcze dobrze nie wybiegłem a już pot się lał ze mnie strumieniami.
A za pierwszym razem pamiętam, jak nogi skończyłem, to dwa dni później o kulach musiałem łazić. Myślałem że mam jakieś ścięgna pozrywane, nie mogłem nóg wyprostować. I tak cały tydzień prawie. Masakra.

Jednoczesnie muszę się przyznać, że jest to pierwszy raz w moim życiu, jak wytrwałem tak długo w treningu. Poczekam i jak za rok nic się nie zmieni, to na jesień zafunduję sobie karnet na siłownię. Ale z drugiej strony, po co? Żeby oglądać 15-latków jak się napinają? Chyba tylko dla trenera...

[paragraf]

Olej tych 15 latków tłumaczę Ci. Ja jak grałem w siatkówkę w LO też na początku byłem słaby. Olewałem przycinki i dogryzania innych. Potem sami namawiali prowadzącego kadrę żebym grał...
Patrz tylko na siebie! Trener pomoże, nauczy i będziesz bezpieczniejszy. Nie będzie ryzyka ze coś Cię przygniecie i będziesz ileś czasu leżał. Jak to Pudzian opowiadał jak koleś przesadził, na sztandze było ze 200kg i całą noc spędził pod tą właśnie sztangą hahaha.
PS. Sylwetka się zmieniła ae syrop do rozpuszczania (chyba z Biedronki ) wciąż za Twoimi plecami

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

na triceps daj 3 cwiczenia. wyciskanie waskie daj jako pieerwsze a prostowanie na wyciagu daj na koniec. z tego zestawu poki co odstawilbym te pompki.

[bartesd]

Witam.
Wracam z kolejnymi problemami natury treningowej.
Chodzi mi o dwie grupy mięśni - plecy i barki. Nie ćwiczę ich razem, tylko w dwa kolejne dni, niemniej jednak, jest trochę pytań.
A więc - barki (oraz tricepsy).
Zasadniczym ćwiczeniem pociągowym na barki jest u mnie wyciskanie sztangi zza karku.
Następnie wznosy sztangielek bokiem. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz wznosy sztangielek w opadzie.
I teraz mam pytanie - czy szrugsy powinienem dodać tutaj, do barków czy do pleców? Jak do barków, to dołożyć, czy wymienić z jakimś ćwiczeniem?

No i plecy.
Tu zaczynam od ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem. Następnie podciąganie sztangi w opadzie.
Normalnie dawałem do tego ściąganie drążka nachwytem za kark
oraz martwy ciąg.
Ale martwiłem się nieco o dolną część pleców, więc ostatnio zamiast ściągania drążka za kark dałem skłony "dzieńdobry".
A na koniec dobiłem martwym ciągiem.
No i mam problem teraz co z tymi ćwiczeniami, ile ich robić. A jak dojdą do tego jeszcze szrugsy, to w ogóle wyjdzie niezła ilość ćwiczeń.
Mam więc w plecach do wyboru:
-ściąganie drążka podchwytem (robię to bo póki co nie daję rady podciągnąć się na drążku więcej jak 2-3 razy i chcę siły złapać)
-podciąganie sztangi w opadzie (super ćwiczenie imo)
-ściąganie drążka nachwytem za kark
-skłony "dzieńdobry" (na dolne partie pleców)
-martwy ciąg (najlepsze ćwiczenie na plecy jak dla mnie)
-szrugsy (o ile mają być na plecy - kaptury)
Z czegoś zrezygnować? Co wybrać, żeby było optymalnie?
Proszę o pomoc, wolę się nie przetrenowywać, a wiedzy i doświadczenia mam niewiele.

[UnDeRoS]

Ja bym dodal do plecow 5 serii po 20-25 powt. Mozesz krotsze przerwy robic. Najlepiej by to tak wygladalo - sciaganie do klatki (moze byc podchwytem), dzien dobry, wioslo sztanga (podciaganie sztangi) martwy i szrugsy.

[bartesd]

Mam pytanie - co robicie w momencie, gdy zdarzy się wam opuścić trening? Czy przesuwacie cały plan o jeden dzień i następnego dnia trenujecie zaległość, czy po prostu w danym tygodniu odpuszczanie opuszczaną partię?
Akurat taka mnie sytuacja spotkała wczoraj, wróciłem póxno bo po 21 do domu i już kompletnie nie miałem chęci ćwiczyć. Pechowo, że padło na klatkę i bicepsy - to akurat mój ulubiony dzień treningowy. A dzisiaj nogi przypadają, więc mogę:
1) połączyć oba treningi
2) odpuścić klatę i bicepsy w tym tygodniu (kara musi być za niekosnekwencję)
3) zamiast nóg zrobić klatę i biceps i pofolgować sobie
Interesuje mnie jak wy sobie opuszczeniami treningów radzicie.

Pozdrawiam

[paragraf]

Ja przesuwam zazwyczaj harmonogram ćwiczeń Jeśli rzadko wracasz o tej porze w dzien treningowy to lepiej nieraz przesunac wszystko o jeden dzien niz trenować na zmeczeniu ze slabymi efektami.