40 odpowiedzi w tym temacie

[bartesd]

Witam serdecznie!
Mam 29 lat i przy wzroście 182 cm ważę jakieś 85 kg. Szczegóły na zdjęciach...




A teraz jaki mam problem. Jak widać na zdjęciach, nie mam kompletnie mieśni, a mało tego, od paru lat dorobiłem się "brzuszka", głównie od piwska i siedzącej pracy. Wreszcie postanowiłem go zgubić i walka ta, trwa z różnymi wynikami od roku (wtedy ważyłem ponad 90 kg). Dodatkowo chciałbym złapać trochę mięśni (klatka, grzbiet i ramiona) coby wyglądać jak człowiek. W zasadzie nawet więcej niż trochę

Wiem że ogromne znaczenie ma:
-dieta
-trening aerobowy
-trening siłowy

Co do diety to staram się jeść maksymalnie do godziny 21. Ograniczyłem do minimum pieczywo białe i słodycze. Od pół roku nie spożywam alkoholu w żadnej postaci. Mam jednak ogromny dylemat - jak pogodzić stratę tłuszczu na brzuchu z budową mięśni innych partii? Czy jest to możliwe? I jeżeli tak, to jak to rozwiązać? Nie chciałbym korzystać z odżywek czy suplementów, gdyż nie interesuje mnie wyczynowa kulturystyka. Chciałbym po prostu zacząć wyglądać jak facet (dajmy na to jak taki Tom Cruise

Trening aerobowy - były jakieś próby skakania na skakance a ostatnio biegam. Doszedłem do tego, że przebiegam już truchtem 50 minut z przerwą w połowie na 1 minutowy marsz. Jak miałby wyglądać taki trening? Na zmianę z treningiem siłowym (3 dni siłownia, 3 dni bieganie i 1 dzień na odpoczynek?) Czy może 2 razy w tygodniu?

Trening siłowy - do tej pory starałem się ćwiczyć co drugi dzień. Ćwiczę głównie klatkę, grzbiet oraz ramiona. Z grzbietem problem, bo nie dam rady podciągnąć się na drążku więcej niż 2 - 3 razy, to kupiłem wyciąg i ćwiczę ściąganie drążka na wyciągu, póki siły nie nabiorę większej. Nie wiem też czy włączyć w trening grzbietu "martwy ciąg" czy jeszcze się wstrzymać, aż mięśnie się "przyzwyczają" do wysiłku. Dalej mam ławeczkę prostą i skośną, stojak i sztangę oraz hantelki. Wykorzystuję w treningu zarówno sztangę jak i hantelki. Gdy okaże się że da się coś ze mnie zrobić jeszcze (mimo podeszłego wieku) chętnie wrzucę mój program treningowy do oceny i poprawy. Co do brzucha to zastanawiam się nad włączeniem ABS2 (nie wiem czy dam radę na tym etapie, oraz czy lepiej robić ABS2 w miarę możliwości, czy poczekać aż będę mógł wykonywać te ćwiczenia na odpowiednim poziomie).

I to by było chyba wszystko na początek, Podsumowując, o co chciałbym prosić, to porady czy:
1) da się zrzucić brzucha i zbudować mięśnie w jednym czasie,
2) jak rozłożyć w ciągu tygodnia trening aerobowy i siłowy,
3) na co zwracać uwagę przy doborze diety, aby nie tyć, a budować mięśnie,
4) w jakich porach najlepiej ćwiczyć? Mam taką pracę, że mogę ćwiczyć albo o godzinę 5 rano (sic) albo godzinę około 20-21 (rodzina i obowiązki niestety) Kiedy najlepiej? I jak ćwiczyć - po posiłku czy przed posiłkiem?
5) czy ja aby nie jestem za stary na takie akcje???

Pozdrawiam wszystkich serdecznie i z góry dziękuję za wszelkie cenne porady.

Bartes123

Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Rób aeroby z rana na czczo, zacznij od 30 min, co każdy trening zwiększaj o 5 min. aż dojdziesz do 60 min. i tego się trzymaj. Kup Sobie białko serwatkowe i jak z rana wstajesz zjed Sobie jedną porcje i na aeroby. Trening aerobowy rób narazie w dni nie treningowe. Trening siłowy to rób kompletny na wszystkie partie np. taki: http://www.fabrykasi...atkujacych.html
W dicie wystrzegaj się tłustych rzeczy, zmniejsz trochę węglowodany a znacznie zwiększ podaż białka.

[bartesd]

Witam!
Parę rzeczy przemyślałem i poukładałem sobie. Dosyć wciąż to zagadnienie kulturystyczne jest skomplikowane.
1) aeroby - zaczynam od 30 minut i zwiększam do 60 minut ostatecznie. Przed każdym aerobem białko kaizen. Aeroby w 3 dni w tygodniu, w które nie ćwiczę siłowo. EXPERTO doradza biegać rano (czyli w moim przypadku około 5:00 - dam radę, do momentu aż tłuszczu nie zgubię, potem przeniósłbym godziny biegu na popołudniowo -wieczorne)
2) ćwiczenia siłowe - 3 dni w tygodniu, według przepisu EXPERTO (super program - tego szukałem). Ćwiczyć zamierzam wieczorem - około godziny 20:00.
Muszę przyznać się skromnie i ze wstydem, że ćwicząc według tego programu, okazało się że francuskie siedząc muszę robić samym gryfem, podobnież wyprosty ramion w opadzie samymi hantelkami bez ciężarów...
No i najważniejsze - co do brzuszków. Liczy się ilość czy technika? (czy lepiej zrobić 4 x po max byle jak, czy lepiej 4 x poprawna technika, nawet jak tylko 10 razy to będzie?)
3)dieta i odżywki - oprócz tego białka Kaizen (jak gdzieś je zanabędę) przerobiłem nieco dietę. Rano będę jadł płatki owsiane z rodzynkami i jogurtem naturalnym. Na drugie śniadanie chleb razowy z szyną z indyka oraz serek wiejski. Obiad normalny z pyrami, mięsem i warzywami. No i na kolację 100 - 150 gram serka półtłustego i warzywa. A w międzyczasie podżerka z owoców. Pijam dużo wody, ale raczej gazowanej. Może tak być, czy koledzy radzą zmienić na mineralkę niegazowaną? EXPERTO doradzał gdzieś, nie jeść do 3 godzin po aerobach, czyli w te dni będę jadał pierwsze śniadanie około godziny 9:00 (normalnie około 5:30).

Koledzy, czy dzięki takim akcjom uda mi się zbudować jakąś porządną sylwetkę? Nie w miesiąc czy dwa, ale powiedzmy do przyszłych wakacji???

Pozdrawiam serdecznie i dziękuję tym, którzy już mi pomogli.

[bartesd]

A więc witam znowu.
Okazuje się, że wstawanie o 4:45, żeby pobiegać rano, to pomysł mocno chybiony. W związku z powyższym mam dwie opcje:
1) biegam co drugi dzień na zmianę z siłownią, około godziny 20-21, przez 50 minut. Następnie czekam do 0:00 i przed spaniem jem twarożek i spać,
2) biegam tuż po treningu siłowym, z tym że nie 50 minut, a jakieś 40 minut. No i też przed spaniem serek.
Czy tak może być? Czytałem gdzieś tu na forum, że bieganie po treningu jest dobre, jak chce się zgubić tłuszcz i oponę. Czy to sprawdzona informacja?
Czy może dołożyć bieganie po treningu siłowym, a w pozostałe dni i tak biegać, robiąc przerwę jeden dzień w tygodniu, na ogólny odpoczynek? Nie padnę od tego na pysk?
No i to jedzenie po nocy? Czy tego twaroga wpieprzać przed snem? Czy lepiej zjeść z kulturą o 20:00 a potem trening?

Co będzie odpowiednie dla osiągnięcia mojego celu? Jeszcze raz przypomnę - priorytet to zgubienie opony, a następnie nabranie mięśni.

Pozdrawiam serdecznie

Bartek

[EXPERTO]

Jak Się będziesz czuł zmęczony to przerwij treningi ale nie odstawiaj diety. Pytanie czy do przyszłych wakacji będziesz wyglądał dobrze, to ja Ci powiem że jeśli Się porządnie weźmiesz za to to nawet 2-3 miesiące będą już zajebiste efekty. Bieganie jest bardzo dobre, bo praktycznie każdy mięsień pracuje, ale jeśli jest to dla Ciebie z byt męczące to polecam rower Ale w sumie to lepiej będzie jak będziesz jedna na rowerku jeździł bo nie będziesz taki zmęczony jak po bieganiu. Po treningu nie biegaj bo to już będzie totalne zmęczenie organizmu, rób aeroby tylko z rana. Twaróg przed snem jak najbardziej ale niech to będzie chudy twaróg

[bartesd]

Dzięki za pomoc w takim razie i do roboty.
Jak nic się nie popsuje, to za miesiąc wrzucę zdjęcia jak mi idzie...

[bartesd]

Witam wszystkich forumowiczów.
Kontynuuję wytrwale trening - siłownia i bieganie 60 min na zmianę przez 6 dni w tygodniu. Jeden dzień mam na totalny odpoczynek. Do tego każdego dnia robię mimo 4 x max podciągnięć nóg w zwisie, żeby trochę brzuch zaznaczyć (nie wiem czy to dobra droga).
Dietę staram się trzymać, rano płatki z owocami suszonymi i orzechami na mleku i jogurt albo jajka. W pracy jem dwa razy - chleb razowy z szynką, serek wiejski, kurczak wędzony, albo kurczak z ryżem. W domu normalny obiad. Pół godziny przed treningiem i zaraz po biorę to bcaa i w trakcie treningu napój węglowodanowy. Po treningu, na kolację jem twaroga z tuńczykiem i pomidorem. Chyba że akurat po siłowni jestem, to tuńczyka jem od razu po treningu. Nie powinienem dorzucić jakiś warzyw dodatkowo albo owoców? Myślę nad tym białkiem okołotreningowym, ale póki co zależy mi na zgubieniu tłuszczu, więc nie wiem sam.

Teraz mam pytanie następujące - spadłem o dwa, naprawdę pewne i solidne kilogramy. Coś tam się w ciele zmienia. Ale opona jak była tak jest. Nie wiem czy mniejsza, czy to raczej wpływ tych podciągnięć codziennie, że mięśnie się nieco zarysowały. Mam pytanie teoretyczne, po jakim czasie mniej więcej zacznę palić ten tłuszcz z brzucha? Bo nie ukrywam, że psychologia ma dla mnie gigantyczne znaczenie. Wielokrotnie rozpoczynałem trening siłowy czy pływanie na basenie, ale odpuszczałem po miesiącu, bo nie widziałem efektów. Tym razem podszedłem do tematu kompleksowo i dosyć dojrzale, młody już nie jestem, w głowie w miarę się poukładało. Mimo to jak patrzę w lustrze na ten balon, to mnie szlag trafia.

Pozdrawiam wszystkich czytelników forum.

[EXPERTO]

Najpierw organizm spala tłuszcz z wnętrz a potem z zewnątrz, poczekaj jeszcze z tą oponką a powoli zacznie znikać

[bartesd]

Witam wszystkich!
Mineły prawie dwa miesiące od czasu jak się tu zarejestrowałem i poprosiłem o rady.
Oto zdjęcia z efektów jakie udało mi się osiągnąć do tej pory.







Tak to wygląda. Przy tym zgubiłem jakieś 3 kilo wagi w tym czasie. Cwiczę cały czas ten sam zestaw, który polecił Experto. No i co drugi dzień biegam, jakieś 50-60 minut.
Rokuje mi to jakoś na przyszłość? Wyjdzie z tego coś do wakacji?

[UnDeRoS]

Do przyszlych wakacji?? Mysle ze niezle bedzie ale skoro trenujesz juz dwa miesiace to czas zmienic trening, polecam Ci trening 4 dniowy (w podwieszonych). A jak z dieta??

[bartesd]

Dieta moja jest w dziale "dieta":
http://forum-kultury...a-dla-biegacza/

No zapewne że do przyszłych wakacji. Te już przeminęły.
Muszę obejrzeć te treningi czterodniowe.
Póki co jedyna innowacja, to to, że brzuch trenuję ze 3 - 4 razy w tygodniu, ale umiarkowanie. Ot 4 x 20 spięć brzucha, 4 x 10 podciągnięć nóg w zwisie.
A na jesień/zimę planuję biegi zastąpić rowerkiem treningowym.

[dzieciol21]

biegac mozna caly rok. ja tak robie.

zapodaj aminokwasy i bialko do uzupelnienia diety i po tym jak zredukujesz zbedny tluszcz zacznij robic mase. jak wezmiesz sie na powaznie za siebie to za rok bedzie przywoicie.

[bartesd]

Z aminokwasów to jem BCAA. Białka nie kupowałem póki co, gdyż po pierwsze byłem ciekawy, czy to nie słomiany zapał i czy podołam, no i chciałem tłuszczu zgubić przede wszystkim, a potem sylwetkę robić. Ale pomału się przekonuję do zakupu odżywki białkowej, bo nie zawsze wyrabiam ze zrobieniem żarcia na czas i taka szybka porcja byłaby mile widziana. Praca i dzieci to niestety skuteczne czasoumilacze...

Dzięki za dobre słowo. Już myślałem że taki dziadyga za bardzo nie ma co szukać tutaj

[dzieciol21]

nigdy nei jest za pozno na zmiany;)

w razie czego napisz w dziale odzywki to chlopaki doradza co bedzie najlepsze;) a jezeli chcesz fachowej porady to napisz do "best body"

[bartesd]

Ok, dzięki.
Mam za to pytania o ten trening 4-dniowy.
1) Co to znaczy system 2-1-2-2???
2) Gdzie tu się pomieścić z bieganiem w tym treningu? Jak dorzucę 3 dni biegania, to wychodzi że ćwiczę non stop bez przerwy,
3) w treningu 4 dniowym rozumiem że 1 dzień nowego cyklu przypada bezpośrednio po 4 dniu cyklu poprzedniego? (tydzień ma siedem dni, a treningi są cztery)
To na początek tyle.
Pozdrawiam

[dzieciol21]

1 i 3 pytanie sa podobne, oznacza tutaj to ze trenujesz 2 dni, 1 dzien przerwy 2 dni trenujesz i 2 przerwy. i wychodzi 7 dni.

co do biegania sa 2 opcje. mozesz biegac rano na czczo- ok 40-50 minut. albo po treningu silowym ale intensywniej a troche krocej.

[bartesd]

Ok, obadałem sobie ten układ 4-dniowy. Pozwolę sobie go tu wrzucić w takiej wersji jak lubię najbardziej, aby mieć w jednym miejscu wszystko co potrzebuję (lubię analizować poszczególne ćwiczenia).
Niestety, nie wszystkie terminy są mi znane i dlatego nie wszystkie ćwiczenia rozpoznałem. Jak ktoś potrafi je rozszyfrować albo opisać (oznaczyłem znakami "???"). Do tego ciekawy jestem jakie przerwy robić. Do tej pory stosuję zawsze 1 minutę między seriami i 1 minutę między powtórzeniami. Czy tak może zostać?.


Trening

dzien pierwszy klatka oraz biceps

klatka piersiowa

-sztanga na prostej 3x10-8-6


-sztangielki na skosie 3x10-8-6


-sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami


-rozpietki 3x12-10-8


biceps

-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6


-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8


-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu

[bartesd]

dzien drugi nogi (uda łydki) brzuch

uda

-przysiady ze sztanga 3x10-8-6


-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8


-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6 ( wykroki ze sztangielkami)


-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6


lydki

-wspiecia na palce 5x25-20


brzuch

-sklony tuliwa 5xmax

Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu

[bartesd]

dzien czwarty barki oraz triceps

barki

-sztanga zza karku 3x10-8-6


-wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8


-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6


-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x12-10-8


triceps

-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
?????

-wyprosty rak na maszynie 3x12-10-8
?????? ???????????

-popmki w podporze tylem 3x12-10-8 zakladac ciezar na nogi.

[bartesd]

dzien piaty plecy przedramiona

plecy

-podciaganie na drazku 3xmax


martwy ciag 3x10-8-6


-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6


-sciagnaie drazka wyciagu za kark


-rzymksie krzeslo
????????

przedramiona

-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20



Wychodzi na to, że razem z rozgrzewką i aerobami po treningu, całość zajmie półtorej godziny dziennie.