1 odpowiedź w tym temacie

[seba1906acab]

Witam mam 17 lat do tej pory ćwiczylem w domowej siłowni...
i od dzis zaczynam chodzic na siłoni rozpisałem sobie trening ale prosze o pomoc tego kto się na tym zna, prosze o rady odnośnie cwiczeń moze trzeba cos odjać/dodać. z góry dzieki

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- wyciskanie hantli – srodek klatki 3x1/10/8
- rozpietki na skosie 4x10/12/14/16
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady ze sztanga 16/14/12
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania przedramienia ze sztanga nachwytem 4x 10-12
- uginania przedramienia z hantlami chwytem młotkowym 4x 12-6
- uginania sztangą na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,piatek.

[Belial]

Klatka:
wyciskanie hantli – srodek klatki 3x1/10/8 niepotrzebne, przenoszenie hantla zamień na pompki na poręczach 3xmax
Plecy:
troche mało, same wiosłowania
wyciąg szeroko/drążek szeroko 4s 12 10 8 6
wiosłowanie sztangą podchwytem 10 8 6
wiosłowanie hantlem 12 10 8
martwy ciąg 8 6 4
Barki:
wyciskanie sztangi 10 8 8 6
unoszenie na boki 3x10
unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 może zostać, możesz zmienić na 4x12
szrugsy
Nogi:
Przysiad 4s 16 14 12 10 lub większy ciężar i 10 8 6 4, jak wolisz
Wykroki 4s 18 16 14 12 lub większy ciężar 12 10 8 6
Martwy na prostych nogach 3s 12 10 8
uginanie leżąc na brzuchu 3s 18 16 14 lub większy ciężar 12 10 8
Biceps:
po 3s nie 4, 1 ćw możesz zmienić na sztange prostą podchwytem
Triceps:
wyciskanie wąsko 12 10 8
francuz 12 10 8
pompki 3xmax