2 odpowiedzi w tym temacie

[bosski]

Witam na siłownie chodzę od września zeszłego roku sam ułożyłem sobie plan i chciałbym żebyście go sprawdzili. Dodam że biorę kreatynę

Poniedziałek

Biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 10 powt
uginanie ramienia o kolano 4s 10 powt
uginanie ramion na przemian 4s 10 powt
uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s 10 powt
tzw. "21" 2s 21 powt

Brzuch
brzuszki 15s 20 powt
unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku 5s 15 powt

Przedramie


Wtorek

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 5s 10 powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 10 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5s 10 powt

Środa

Plecy
podciąganie sztangi w opadzie 4s 10 powt
podciąganie sztangielki w podporze 6s 10 powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4s 10 powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s 10 powt
martwy ciąg 5s 10 powt
wznosy barków 6s 10 powt

Czwartek

Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10 powt
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4s 10 powt
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 45stopni 4s 10 powt
krzyżowanie linek 4s 10 powt
rozpiętki 4s 10 powt

Piątek

Triceps
wyciskanie francuskie siedząc 4s 10 powt
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 10 powt
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4s 10 powt
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Sobota


Nogi
przysiady ze sztangą 10s 10 powt
wyprosty nóg na maszynie 10s 10 powt

Brzuch
brzuszki 15s 20 powt
unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku 5s 15 powt

Przedramie


Niedziela

Wolne

[Belial]

ale tego nawaliłeś i to jeszcze 6 dni po rząd siłowni, zajedziesz sie, plan do wymiany
-nie może być że triceps dzień po klatce
-50 powtórzaeń martwego ciągu to o jakieś 25 za dużo
-odejmować powtórzenia dodawać ciężaru

poczytaj zasady ukłądania prostych programów

[bosski]

ok dzięki jak ułoże to dam tutaj znowu do sprawdzenia