17 odpowiedzi w tym temacie

[mik27]

Ułorzyłem sobie taki plan. Czy ktos moze go ocenic? Cos dodac lub zmienic?


Poniedziałek
klata + biceps + brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangielek na skosie
-rozpiętki na ławce płaskiej
-rozpiętki na maszynie

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka)
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano


Środa
nogi + barki + przedramienia + brzuch

Nogi:
-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-wspięcia

Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie sztangielek w przód

Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


Piątek
plecy + triceps + brzuch

Plecy:
-podciąganie na drążku
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klaty
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku

Triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy
-wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu
-pompki w podporze tyłem

[Placeck]

Mam nadzieje że robisz ogólnorozojowy

Po ogólnorozwojowym możesz pojechać tak:

Poniedziałek
klata + biceps + brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-10-8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12-10
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12-10-8


Środa
nogi + barki + brzuch

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-8
-przysiady12-10-8
-uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu 12-10-8

-wspięcia 4 x 16

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12-10
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10


Piątek
plecy + triceps + brzuch + przedramiona

Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt 3x max
-wiosłowanie sztangą pochwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 12-10-8
-martwy lub dzień dobry 12-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangiw leżeniu 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy 3x 12-10
-pompki w podporze tyłem 1x 15

Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

[mik27]

Oczywiscie ze narazie ogolnorozwojowy. Tak robie tylko na przyszlosc plan. Czy kolejnosc cwiczen jest wazna? Robie najpierw uginanie ramion ze sztanga stojac a potem uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku czy mozna odwrotnie?

[Placeck]

Oczywiście kolejnosć niektórych ćwiczeń mozna zmieniać wg. potrzeb.
Ja jednak jako podstawe zalecam najcięższe ćwiczenia na początek aby dać w nich z siebie wszystko, a na koniec izolowane.

[mik27]

Tak jest mistrzu a dlaczego przedramiona na piatek przeniosles i dlaczego odrzuciles cwiczenia na maszynie?

[Placeck]

Przedramiona możesz tak naprawde robić w każdy inny dzień jeżeli masz taka ochote.
Piątek dlatego bo jest najdłuzsza przerwa w treningach na regeneracje.

Odzuciłem maszyny bo dałeś 3 wersje właściwie tego samego ćwiczenia.
Szczerze nie przepadam za maszynami.
Obecnie wcale ich nie używam.
Wcześniej tylko wtedy kiedy czułem ze mam mało siły, rozgrzewka, dopompowanie mięsni lub poprostu przy poprawie jakości.
Nie ma to jak żelazo + grawitacja.
Mozesz używać jako zamiennieka podciągania wyciąg górny.

[mik27]

Aha rozumiem. 12-10-8-6 to znaczy 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen tak?

[Placeck]

Tak i za kazda serią, dokładasz cięzarków

[mik27]

A dlaczego tak malo powtorzen sie stosuje? Moglbym duzo wiecej. Czy to zalezy od stazu od sily czy tak juz jest?

[Placeck]

HEhehe ja bym mógł siedziec na treningu pół dnia albo i nawet cały gdyby efekty były adekfatne do poświęconego czasu.
To są optymalne ilości powtórzen.
Wpływają kozystnie na rozwój masy jak i siły mięsni.
Większe ilości powtózen są zbędne i tylko przyczynią sie do zbędnego zmęczenia i utraty energii, stosuje się przy rzeźbie, lecz tez bez przesady z ilością.

[mik27]

A co do progresji to czy musi byc ona konieczna? Bo jesli chodzi o mnie to bede mial z tym klopot.

[Mr.chudy135]

A jaki kłopot??

[mik27]

Klopot bo nie mam na tyle obciazenia zeby dokladac a po drugie to u mnie przy hantlach i sztandze jest niewygodne zmienianie ciezaru

[Placeck]

Jeżeli nie masz tyle obciązenia, aby wykonywać 12-8 pow z małym zapasem sił to te treningi będą mało efektywne.
Podnoszenie cięzarów tez nie nalezy do najwygodniejszych czynności.
Masz gryfy blokowane na kłódke

[mik27]

No nie ale i tak sie zle sciaga. T o mowisz ze bez progresji to lipa?

[mik27]

A o ile kg mniej wiecej nalezy zwiekszac ciezar?

[EXPERTO]

T o mowisz ze bez progresji to lipa?

Tak bo praktycznie siła Ci nie będzie rosła.

A o ile kg mniej wiecej nalezy zwiekszac ciezar?

Tyle abyś podniósł ciężar np. 12,10,8,6 razy.

[mik27]

No to trzeba dokupic ciezaru i tyle