1 odpowiedź w tym temacie

[widziurah]

Witam! mam za soba ponad pol roku silowni. nie trenowalem zadnych poszeczegolnych partii miesni tylko ogolnie wszystkie miesnie po trochu. nabralem nieco sil i ksztaltow chcialbym sprobowac swoich sil w trójboju silowym ostatnio czytane artykuly o tym sporcie strasznie mnie podjaraly i chcialbym potrenowac co prawda do zawodowcow mam daleko ale kazdy od czegos zaczynal. mam troche ponad 17 lat 189 cm 95kg. wczesniej bralem tylko bialka Kaizen. teraz chcialem pierwszy cykl na kreatynie universala+ aminokwasy trec'a + glutamina vitalmaxa. cykl przewiduje na 40 dni. czy jest dobry ? i jakie cwiczenia na jakich obciazeniach? na lawce 93kg martwy 168 przysiadu jeszcze nie probowalem. . prosze o pomoc

[Placeck]

Witam.

Aby zacząć trenować trójbój musisz nauczyc sie technik, które są bardzo istotne.
Przed rozpoczęciem treningów musisz sprawdzić swoje możliwości siłowe tzn. (kiedy masz zrobić wg. planu 4x przysiad, sprawdz z jakim obciazeniem zrobisz te 4 powtózenia bez zapasu sił bądź max 1ruch zapasu)
Co do suplementacji to kreatyna universala ok , aminokwasy i glutaminka tez by przydała sie dobrej firmy np.universal. (inwestuj w jakosc nie w ilosć)

Poniżej przedstawiam 2 plany pochodzące z rosyjskiego czasopisma Mir siły.


Schemat 1

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15
4. Bicepsy sztanga 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1 tydzień 5 x 6
2 tydzień 4 x 5
3 tydzień 4 x 4
4 tydzień 3 x 3
5 tydzień 3 x 2
6 tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy całość. Nowy cykl staramy się
zacząć od większych obciążeń.
2. Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg
1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x 4 sztanga na podstawce
4 tydzień powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z ciężarem na pasie 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie:
1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps (maszyna lub francuskie) 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20



Schemat 2
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps (maszyna) 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2 .Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy sztanga 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy(francuzy) 3 x 8


Pamiętaj o solidnej rozgrzewce, najlepiej z progresja cieżaru (3-4serie).
Przerwy pomiędzu treningami 1 dzień.