5 odpowiedzi w tym temacie

[00dexter]

Dzień dobry

Mam małą prośbę jakbyście mogli wypowiedzieć się na temat mojego treningu, który utworzyłem w oparciu o rady bardziej doświadczonych forumowiczów.

Trening ma być na masę na czas od 4 do 8 tygodni. W sobotę wizyta na saunie i raz w miesiącu wizyta na masażu. Po każdym treningu siłowym 20 min. treningu aerobowego dla spalenie tłuszczu.

Poniedziałek

BARKI:

1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie/8 powtórzeń
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 seria/8 powtórzeń
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie/ 8 powtórzeń

NOGI (Uda + Łydki):

1) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie/10 powtórzeń
2) Uginanie nóg na stojąco 4 serie/10 powtórzeń
3) Wypychanie ciężaru na maszynie wraz z napinaniem łydek 4 serie/10 powtórzeń

KAPTURY:

1) Szrugsy ze sztangielkami max 4 serie (w zależności od sił ćwiczone na końcu)

Środa

KLATKA:

1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie/8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu w ławce poziomej głową w górę 4 serie/8 powtórzeń
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie/8 powtórzeń

TRICEPS:

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3 serie/8 powtórzeń
2) Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 3 serie/8 powtórzeń
3) Pompki na poręczach max 3 serie

Piątek:

PLECY:

1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie/8 powtórzeń
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie/ 8 powtórzeń
3) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 4 serie/8 powtórzeń

BICEPS:

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie/8 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie/8 powtórzeń

PRZEDRAMIE:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem max 3 serie

[00dexter]

Witam

Co do poprawek to mam propozycję:

NOGI:
Zmniejszę liczbę serii do 3 a w zamian dorzucę 4 ćwiczenie 3 serie/8 powtórzeń wznoszenia łydek na palce.

PLECY:

Wyrzucę z treningu słony "dzień dobry" zmniejszę liczbę serii do 3 we wszystkich ćwiczeniach a w zamian dorzucę martwy ciąg 3 serie/8 powtórzeń na początek mały ciężar plus pas żeby ochronić kręgosłup i tak jak napisałeś podciąganie w opadzie tułowia sztangi do brzucha 3 serie/8 powtórzeń również na początek mniejszy ciężar z pasem.

I jeszcze tylko jedno pytanie czy mógłbyś mi powiedzieć jak stworzyć trening regenerujący po owych 8 tygodniach i jak długo miałby trwać.

Dziękuje za wszystkie uwagi

[00dexter]

Dobrze uwagi zamieszczę w moim planie treningowym przetrenuje tydzień dwa i ponownie napiszę swoje przemyślenia na temat treningu. Dziekuje za wszystkie rady.

[00dexter]

Witam

Mam jeszcze pytanie czy nie zamienić żeby w poniedziałek robić plecy plus biceps a w piątek barki plus nogi ponieważ w środę jak robię pompki na poręczach to nie za bardzo mam na to siły i nie wiem czy nie jest to spowodowane nie do końca zregenerowanymi barkami. Jakbyście mogli się wypowiedzieć w tym temacie.

[00dexter]

Dobrze jeszcze ten tydzień dotrenuje starym stylem natomiast nowy tydzień rozpocznę nowym planem. Dzięki za kolejną radę

[00dexter]

Witam

Teraz po przetrenowanym kolejnym miesiącu mogę przedstawić mój trening na masę gdzie w ostatnim ćwiczeniu staram się dokładać ciężaru wydaje mi się że jest sensowny a więc:

Poniedziałek:

1) Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4 serie/8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangielek na ławce głową do góry 4 serie/8 powtórzeń
3) Rozpiętki na ławce płaskiej wolne ciężary 4 serie/8 powtórzeń
4) Wyciskanie sztangi leżąc na płasko w wąskim uchwycie 3 serie/8 powtórzeń
5) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (triceps) 3 serie/8 powtórzeń
6) Pompki w podporze tyłem max 3 serie

20 min. treningu aerobowego bieżnia bądź orbitek

Środa:

1) Martwy ciąg 3 serie/8 powtórzeń
2) Wiosłowanie sztangą stojąc 3 serie/8 powtórzeń
3) Wiosłowanie końcem sztangi stojąc 3 serie/8 powtórzeń
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie/8 powtórzeń
5) Uginanie ramion siedząc uchwyt młotkowy (biceps) 3 serie/8 powtórzeń
6) Uginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps) 3 serie/8 powtórzeń
7) Uginanie nadgarstków siedząc podchwytem siedząc max 3 serie

20 min. treningu aerobowego bieżnia bądź orbitek

Piątek:

1) Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 serie/8 powtórzeń
2) Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie/8 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie/8 powtórzeń
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie/8 powtórzeń
5) Prostowanie nóg w siadzie (mięśnie czworogłowe) 3 serie/8 powtórzeń
6) Uginanie nóg stojąc (mięśnie dwugłowe) 3 serie/8 powtórzeń
7) Wznoszenie łydek na maszynie 3 serie/12 powtórzeń
8) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie/8 powtórzeń

20 min. treningu aerobowego bieżnia bądź orbitek.

Oprócz tego raz w miesiącu masaż i co najmniej cztery razy w miesiącu sauna.

Wszystko na sucho bez żadnych wspomagaczy. Na ten moment nie widać spadku wagi.

Plan ułożony jest na osiem tygodni następnie trening regeneracyjny 2 tygodnie i powrót na kolejne 8 tygodni treningu masowego jednak zmienione zostaną ćwiczenia aby nie przyzwyczajać mięśni.

Użytkownik 00dexter edytował ten post Ponad rok temu