1 odpowiedź w tym temacie

[jose]

Witam forumowiczów, ćwiczę na siłowni od 9 miesięcy, zaczynałem od totalnego dna, przytyłem w 9 miesięcy ponad 15 kg. myślę że to ostatni cykl treningowy na masę, ważę 91 kg. Ćwiczę obecnie na tym planie: http://forum-kultury...ych-by-experto/
muszę przyznać że naprawdę jest dobry ! widać różnicę po nim, układam nowy plan więc mam nadzieję że pomożecie, piorytetem jest klata,(biceps też można powiedzieć) której nie da się rozbudować, do treningów się przykładam, dieta jest dobra suple też nie są najgorsze, ale górnej części klatki totalnie się nie da rozbudować, może taka genetyka ale cóż, zacznę od przedstawienia mojego nowego planu z którym chce zacząć ćwiczyć od następnego tygsa. oczywiście proszę o korektę, i czy ćwiczenia są dobrze wykonywane w danej kolejności.Dodam też że brzuch chciałbym trenować 2-3 razy w tygodniu w jakimś dniu treningowym. Pozdrawiam !

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej do szyi, (niby najbardziej niedocenione ćwiczenie na górną część) 3x10,8,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: 3x10,10,10


TRICEPS:

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10,8,8,6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3: 10,8,6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10,10,10




WTOREK:

PLECY:

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10,8,8,6


BICEPS:

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4x10,8,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: (siódemki superserie) 3x 21...
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x10,8,8



CZWARTEK:


BARKI:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,8,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6

i oczywiście kaptury 4 serie, nie będę opisywał jak bo to banalne ćwiczenie.


PIĄTEK

NOGI:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10,8,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x10,8,8,6
.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 4x10,8,8,6


ŁYDKI:

WSPIĘCIA W STANIU: 4x10,8,8,6

[jose]

refresh