13 odpowiedzi w tym temacie

[Dawidddd12]

Witam możecie dac mi jakies przykładowe plany na siłe chodzi mi o typowy wycisk chciał bym go poprawic aha i czy inne partie mieśni tez robic na siłe i jak je łaczyc z klata bo wiem ze na siłe chyba sie robi 3 razy w tyg klate ??
1 tydzień
Pon 80%*2pow*6seri
Czw 80%*3pow*6serii

2 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*4pow*6serii

3 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*5pow*6serii

4 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*6pow*6serii

5 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 85%*5pow*5serii

6 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 90%*4pow*4serie

7 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 95%*3pow*3serie

8 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 100%*2pow*2serii

9 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 105-115%*1pow*1seria (BICIE REKORDU)

Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie , ale juz lightowo , tylko na dopompowanie klaty.

Co myslicie o tym znalazłem to na google

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Stosowałem podobny tylko 3razy w tygodniu klata przez 6tyg trening. Efekt 20kg(stosowałem mono dodatkowo, dieta słaba, nawet bardzo słaba) Trening typowo na siłe w wyciskaniu, reszta partii troche zaniedbywana. Pn-klatka+wyciskanie skoks+triceps Śr-klatka+wyciskanie skos dół+biceps PT-klatka+rozpiętki+barki

[Dawidddd12]

Czytałem tez troche o tych 3 dniach w tyg ale to raczej dla bardziej zaawansowanych mugł bym sie przetrenowac bo włąsnie niedawno zkończyłem trening regeneracyjny i chce odrobic troche strac robiac taki trening
Dobra to rozpisz ten swuj trening w PROCENTACH na przykładzie mojego:)

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

1. Pierwszy tydzień

· Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii

· Środa
80% mc x 3 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 - 6 serii


2. Drugi tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 4 - 6 serii

· Środa
80% mc x 2 -6 serii

· Piątek
80% mc x 5 -6 serii

3. Trzeci tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
80% mc x 6 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 -6 serii

4. Czwarty tydzień

· Poniedziałek
85% mc x 5 - 5 serii

· Środa
80% mc x 2 - 6 serii

· Piątek
90% mc x 4 - 4 serie

5. Piąty tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
95% mc x 3 - 3 serie

· Piątek
80% mc x 2 x 6

6. Szósty tydzień

· Poniedziałek
100% mc x 2 - 2 serie

· Środa
przerwa

· Piątek
105% mc lub 110% mc

Jeżeli któregoś tygodnia nie dasz rady zrobić, to powtarzasz cały tydzień. Ja go robiłem po 3 miesiącach treningu na siłce, po kilkuletnej przerwie.

[Dawidddd12]

O i oto mi chodziło a jesli dam rade normalnie zrobic tak jak pisze to ciagnac go jak leci aha i ile czasu przerwy robic miedzy seriami??

[Dawidddd12]

Dobrze jak juz tak sie rozpisałes to może ty mi to ładnie rozpisz owszem 3 razy w tyg to troche zaduzo ale ten mój plan jest cąłekim ok ale może ty mi go przemienisz żeby był na 6 tyg oczywiście możesz mi to rozpisac tak jak ja mam w procentach

[Dawidddd12]

aha noto np ja bym wolał tak
PON.
klata,barki.triceps
WT.
NOGI,PLECY,BICEPS
CZ.
klata,barki,triceps
PI.
nogi plecy biceps

i zaczynam klate to jak ja wyciskam te 100kg ok i zaczynam rozgrzewke np 40kg 15 ruchów a potem robie 3 serie 90,90,95kg?? może byc czy jakos inaczej

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

aha i na kazde ćwiczenie tak robic bo piszesz zasadnicze to czyli tez 90/95%

[Dawidddd12]

ok a te treningi w czwartek piatek te lżejsze to tez kazda partia po 50%

[Dawidddd12]

Mam nadzieje że bende zadowolony z twoich rad zrobie tak jak mi napisałes tylko niewiem z ta klata jak dam rade np.te 90kg 2 razy bo bende miał gorszy dzien to niejest tragedia aha a bende mugł robic tak ze kumpel bendzie mi pomagał żebym robił wiecej ruchów tzn ruch oszukany jak sie niemyle:)
I DUZY PLUS ODEMNIE:)

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Kevin, piszesz, że plan 3 dniowy to marnowanie czasu, 20kg które wyrobiłem to mało? Pierwsze 3 tyg są jakby rozgrzewkowe, schody zaczynają się w 4. Owszem trening był bardzo ciężki, skończyłem go jakoś połową grudnia, potem troche alko, świeta, pzrerwy itp były a spadków żadnych nie było

[Dawidddd12]

Dobrze mówisz kazdy organizm jest inny ale zawsze mozna sprubowac tego treningu co ćwiczy sie dwa razy w tyg tylko jeden ciezy a jeden lżejszy tak jak napisałes kevin

[Belial]

Przecież Dawid nie ma stażu 2 miesiące tylko 2 lata, więc może w pewnym stopniu odbiegać od przyjętych standardów. Trening chwalony na innym forum, znajomy wyrobił sobie 14kg na nim, zaś 2 innych niecałe 5kg ktore szybko spadło. Skoro mi tak dobrze poszło, może Dawidowi pójdzie tak samo, przecież nie można robić cały czas treningów jak przewidują ogólne normy, trzeba próbować nowych rzeczy. W tym treningu w prawdzie 3tyg były bardzo męczące, pierwsze 3 to taki wstęp, przygotowanie mięśnie do częstego wysiłku. Jest tyle przeróżnych treningów nie trzymających się podstaowych zasad, dla nowicjusza owszem, monotonia i kierowanie się wytycznymi, ale z coraz większym stażem potrzebujemy czegoś nowego, nie tylko nasze mięśnie, ale też nasza psychika. Kevin jesteś zapewne bardziej doświadczony, ale sam piszesz każdy organizm inny, więc warto próbować różnych, nowych, nietypowych treningów, bo przecież nikt z nas nie ćwiczy tylko do wakacji:) Warto poznać lepiej swoje ciało, jednak zbytnie przeciążanie go w młodości zapewne odbije się w późniejszych latach

[Dawidddd12]

Ja juz jestem kompletnie zagubiony ale podjołem stanowczo taki trening
PON
Klata
płasko 1 seria rozgrzewka (10,8,6,2,2,1)
Wtorek
plecy biceps po 3 cwiczenia po 3 serie
czwartek
klata
skos gura 3x8
skos duł 3x8
piatek
barki triceps po 3cwiczenia po 3 serie

CZY ZROBIC INACZEJ POLĄCZYC BICEPS Z TRICEPSEM A PLECY Z BARKAMI??

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu