105 odpowiedzi w tym temacie

[kuba1000]

Witam panowie Czas na kolejna masówkę Głównym celem będzie poprawa ramion które strasznie mi nie odpowiadają do tego przydało by się ogarnać brzuch I zaczne ćwiczyć nogi które były omijane w planach treningowych

O Sobie

Staż : Od stycznia 2010 siłownia (na głupi łeb) więc można powiedzieć że od Maja na poważnie z dietą i planem treningowym
Wzrost : 184 cm
Waga : 81,6 kg
Klatka : 108 cm
Pas : 88 cm
Ramię : 36
Przedramię : 30,5 cm
Udo : 59 cm
Łydka : 39 cm


Dieta

1.100 g owsianki + Mleko 2 % do tego + 4-5 jaj + 10 ml oliwyz oliwek + rodzynki
2.Kanapki z jajem bądź filetem z kurczaka lub szynka z kurczaka + 500 ml jogurtu danone
3.Pucha tuńczyka + Chleb razowy + owoc
4.200 g kurczaka gotowanego + 100 g węgli (makaron,ryż,ziemniaki,kasza ) (przed treningowy )
5.Postaram się z 2 banany + 200 g kurczaka gotowanego + 100 g węgli (makaron,ryż,ziemniaki,kasza ) + warzywa + 30 g Białka (po treningowy)
6.Pucha tuńczyka + Chleb razowy + 30 g białka + 10 ml oliwy z oliwek


Suplementacja

*Mesomorph - 1 miarka 30 min przed treningiem
*Clout - 1 miarka po treningu
*Creapure Fitmax - 5 g po śniadaniu
*Peak Delicious Whey - 2 x po 30 g - po treningu i przed spaniem

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Trening

Poniedziałek - SS Biceps i Triceps

*Modlitewnik i wyciskanie wąsko 4x5-8
*Uginanie sztangielek z sypinacją i wyciskanie francuskie 4x8-10
*Młotki i pompki tyłem 3x10-12
*Uginanie ze sztangą i prostowanie ramienia w opadzie 2x15

Środa Nogi,Barki,Kaptury

*Prostowanie nóg siedząc 4x12-10
*Wspięcia na palce 4x20
*Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-10
*wykroki ze sztangielkami 3x 12-10
*Arnoldki 4x12-8
*Podciąganie sztangi do brody 3x10
*Unoszenie sztangielek na boki 3x12-10
*Szrugsy 12,10,8

Piątek Plecy i Bicek

*Wiosłowanie hantlą 3x12-8
*Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10
*Szrugsy 3x12-10
*Mc 4x10-8
*Uginanie z supinacją 4x12-10
*Młotki 3x12-10

Sobota Klatka i Triceps I Przedramiona


*Wyciskanie na płaskiej 4x12-8
*Wyciskanie na skos -sztangielki 4x10
*Rozpiętki 3x12
*Wyciskanie wąskim chwytem 3x12-10
*Prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10
*Uginanie przedramion nachwytem i podchwytem 2x 20


Po każdym treningu 2 ćwiczenia na brzuch 2x 30 . Będą to rożne ćwczenia (unoszenie nóg,normalne brzuszki,naprzemian do kolan ,spinanie brzucha itp )

RUSZAM W PONIEDZIAŁEK . Jutro postaram się dać fotki
Chętnie wysłucham porad

[PUMP]

Ładny zestawik

[PUMP]

Co do treningu WG mnie to za mała regeneracja na triceps od soboty do poniedziałku , przy plecach brakuje typowego ćwiczenia na najszerszy grzbietu ( Wyciąg lub Drążek ) , przy nogach łydki dał bym na początek lub na koniec treningu , przy plecach za mało serii i kaptury bym wyrzucił z pleców i robił tylko raz przy barkach .

[kuba1000]

No wiem że regeneracja nie za duża ale inaczej tego nie ułoże tylko w te dni mogę ćwiczyć .
Ten Tricek w sobote to tak delikatnie 2 ćwiczenia

Co do treningu pleców dodam wiosłowanie podchwytem 4x12-10 niestety nie mam drążka ani wyciągu bo ćwiczę we własnych warunkach.
Rzeczywiście ćwiczenie kapturów 2 razy będzie zbędne więc wyjazd z nimi .

W takim razie łydki damy na koniec

Jednak nie zacznie w tym tygodniu już bo nie wysłali jeszcze paczki ;/ Paczka powinna być w poniedziałek .
Więc zacznę dopiero w środę . Ale zobaczymy jeszcze co i jak


Dzięki PUMP za porady

[miko39]

Trening

Poniedziałek - SS Biceps i Triceps

*Modlitewnik i wyciskanie wąsko 4x5-8
*Uginanie sztangielek z sypinacją i wyciskanie francuskie 4x8-10
*Młotki i pompki tyłem 3x10-12
*Uginanie ze sztangą i prostowanie ramienia w opadzie 2x15

Środa Nogi,Barki,Kaptury

*Prostowanie nóg siedząc 4x12-10
*Wspięcia na palce 4x20
*Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-10
*wykroki ze sztangielkami 3x 12-10
*Arnoldki 4x12-8
*Podciąganie sztangi do brody 3x10
*Unoszenie sztangielek na boki 3x12-10
*Szrugsy 12,10,8

Piątek Plecy i Bicek

*Wiosłowanie hantlą 3x12-8
*Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10
*Szrugsy 3x12-10
*Mc 4x10-8
*Uginanie z supinacją 4x12-10
*Młotki 3x12-10

Sobota Klatka i Triceps I Przedramiona


*Wyciskanie na płaskiej 4x12-8
*Wyciskanie na skos -sztangielki 4x10
*Rozpiętki 3x12
*Wyciskanie wąskim chwytem 3x12-10
*Prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10
*Uginanie przedramion nachwytem i podchwytem 2x 20


Po każdym treningu 2 ćwiczenia na brzuch 2x 30 . Będą to rożne ćwczenia (unoszenie nóg,normalne brzuszki,naprzemian do kolan ,spinanie brzucha itp )

RUSZAM W PONIEDZIAŁEK . Jutro postaram się dać fotki
Chętnie wysłucham porad

po pierwsze takim treningiem jedynie co mozesz zrboic to przepalic łapy i doprowadzic do przetrenowania max 10 super seri np.
uginane francuz stojac 4x6-8
modlitewnik francuz oburadz 3x10-12
uginanie ławka skos popmki 4x10-12
nogi brakuje podstawowego cwiczenia przysiady przod/tył zginanie dajna koniec
plecy tragedia zacznij od mc wiosło 4x6-8
zarzut wiosło podchwyt 4x8-10
wisoło hantlem 3x10 -12
klate daj 4 rozpietek a a na triceps popmki porecze i starczy.przedramienie bym nie cwiczyl jesli nie trenujesz w paskach bo przy plecach bicku mocno dostaje po dupie

[kuba1000]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pare fotek,szału nie ma . Cały czas czekam za paczką ... (mają problem z kurierem )

[Botage]

http://img69.imageshack.us/i/dsc08282d.jpg/
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pare fotek,szału nie ma . Cały czas czekam za paczką ... (mają problem z kurierem )

Hahaha jak mogą mieć problemy z kurierem jak to firmy zazwyczaj miedzynarodowe nie mają pewnie na stanie i frajera z ciebie robią

[dzieciol21]

brakuje mi tu aminokwasow i witaminek;) co do planu przeladowany jak jzu wyzej napisali koledzy;)


napisz na co sie zdecydujesz czy ten czy zmieniasz. a relacje bede sledzil.

[kuba1000]

Botage - Możliwe ;/ Już mnie to wkurza . Ale gadali mi że mają problemy z tą firmą kurierską z która współpracują .

Dzieciol - Witaminki są Multiple sport + Omega 3 . Zapomniałem ich rozpisać .
Co do treningu to uwzględniłem zmiany które mi podsunął PUMP a z łap w SS wywaliłem ten ostatni zestaw .
Uginanie sztangą i Prostowanie ramienia .

[Botage]

Botage - Możliwe ;/ Już mnie to wkurza . Ale gadali mi że mają problemy z tą firmą kurierską z która współpracują .

Dzieciol - Witaminki są Multiple sport + Omega 3 . Zapomniałem ich rozpisać .
Co do treningu to uwzględniłem zmiany które mi podsunął PUMP a z łap w SS wywaliłem ten ostatni zestaw .
Uginanie sztangą i Prostowanie ramienia .

to powinni juz dawno wyslac poczta, zadzwon do nich ze jutro odbierzesz osobiscie zobaczysz ze napisza ze nie maja towaru, no i nie pozwol zeby cie robili w chu... tylko kaz sobie darmowa wysylke jak tak tną, albo rabat 10% jak juz wysylka byla free, poza tym jak firma ma problem z jedna firma kurierska to chyba moze wyslac inna albo poczta (juz by poczta dawno doszlo), paranoja

btw po co ci dwie kreatyny?

Użytkownik Botage edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Dwie kreatyny po to bo porcja clouta ma 3 g kreatyny . Więc będe brał tylko po treningu .
5 g mono na rano i styknie

No niby wysłali dzisiaj ;/ Kutasy . Pisze do nich codziennie .
Do jutra mają czas . Jak nie będzie paczki to rezygnuje .

[Botage]

to ostro pojechałeś (albo oni z toba) z koksem widze może kurier degustuje przez weekend hehe
chyba już tylko jedna osoba prowadzi obecnie dziennik

Użytkownik Botage edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Za Mono dałem 30 zł więc wiesz
No niby wczoraj wysłali ... W pon ma być . Zobaczymy
Ehh poprzednie dzienniki zaniedbywałem
Teraz na 102 % będzie relacja Z dnia na dzień

Ps. Sądziłem że 1 co zrobisz to doczepisz się do zdj A tu cisza hah

Pozdro

[kuba1000]

Zdecydowałem się jednak zmienić trening ,po wczorajszej rozmowie z KEVINEM Pozdro dla niego .
Tak by to wyglądało .

Poniedziałek Klatka

*Wyciskanie na prostej 3x10,8,6
*Sztangielki skos 3x10-8
*Sztanga głową w dół 3x10-8
*Rozpiętki 3x12-10
*Po min odpoczynku 2xMax Na prostej (50 % możliwości cięzaru)

Wtorek-Plecy i Przedramie

*Mc 4x10,8,6,6
*Wiosłowanie Sztangielką 4x12-10
*Wiosłowanie końcem sztangi 4x12-10
*Szrugsy sztangielkami 4x16-12
*Uginanie podchwyt 2x20
*Uginanie nachwyt 2x15

Czwartek - Nogi i Barki

*Wyciskanie zza karku 3x10,8,6
*Wznosy boczne sztangielek 3x12,10,8
*Podciąganie do brody szerokim 3x10,8,6
*Przysiady 4x10,8,6,4
*Wyprosty na maszynie siedząc 4x12-10
*Mc na prostych nogach 4x10,8,6,4

Piątek-Ramiona

Modlitewnik i Wąski 1x10 ,1x8 ,1x10 na każde z ćwiczeń
Młotki i Francuz sztangielkami siedząc 1x10,1x8,1x10
Uginanie siedząc i Prostowanie ramienia w opadzie 1x10,1x8,1x6

Na dobitke SS Modlitewnik i Wąski 3x12-10


Dzisiaj ma być paczka więc cykl mam nadzieje że zaczne już dzisiaj

[kuba1000]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

no t teraz widze ruszasz pelna para;)

[kuba1000]

DZIEŃ 1

Trening

*Mc 10x68 kg,8x72kg,6x80,6x82 kg Lajcikowo poszło (Nie mam więcej obciązeń )
*Wiosłowanie sztangielką 12x24kg,12x24kg,10x26kg,10x26kg
*Wiosłowanie końcem sztangi 12x50kg,12x52kg,10x55kg,10x55kg
*Szrugsy sztangielkami 4x16-12 stały ciężar 22 kg na łape
*Uginanie nachwytem 2x20 po 20kg
*Uginanie podchwytem 2x15 po 30 kg
*Na koniec dałem 2 ćwiczenia na brzuch -Zwykłe brzuszki 2x30 i unoszenie nóg 2x15


Suplementacja

*Meso -zaczełem od większej połowy miarki no i zajebiste pobudzenie,chęć do treningu i przyjemna pompa (przedramiona twarde jak skała) Smak chyba to winogrono . Da się wypić Co mnie cieszy to ,to że nie miałem problemów żoładkowych po zarzyciu . Zazwyczaj po wypiciu NO zapieprzałem na kibel
*PEAK Delicious -Niby to czekolada a mi bardziej podchodzi pod orzechy ,z mlekiem delikatny smak (nie jest słodki ,przyjemnie się pije)
*Clout - Smak to jakieś nieporozumienie ;/ Nigdy nic gorszego nie piłem . Smaakuje jak jakiś antybiotyk . Smak 1 na 10 ;/ TRAGEDIA


DIETA

1.Nie miałem jajek ani owsianki (nie chciało mi się iść do sklepu ) więc wpieprzyłem 4 kanapki z makrelą
2.Tuńczyk + Chleb
3.200 g makaronu + 200 g fileta
4.200 h makaronu + 200 g fileta + 30 g białka
5.Spaghetti sobie wpieprze
6.Tuńczyk + 30 g białka

5 i 6 dopiero będzie .
Tutaj fotka jedzonka przed i po treningowego [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rozpuszczalność wszystkich suplementów bez rzadnych problemów

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

nie masz drazka do podciagania? bo jak dla m,nie to podciaganie najlepiej rozwija najszersze grzbietu, chyba ze na ciebie co innego dziala;)

[kuba1000]

No niestety nie mam .
Muszę coś wymyślić Jakiś własnej roboty chociaż W przyszły weekend coś pokombinuje
Ale generalnie na plecy nie narzekam