8 odpowiedzi w tym temacie

[Bully Hayes]

Witam. Dopiero zaczynam ćwiczyć i ułożyłem następujący plan ćwiczeń. Proszę o radę, wskazówkę czy taki plan przyniesie oczekiwane rezultaty..

Poniedziałek:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ – GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE (SZEROKIM UCHWYTEM)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ W SIADZIE (SZEROKIM UCHWYTEM)
- BRZUSZKI

Środa:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO LINII BARKÓW
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- BRZUSZKI

Piątek:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINKĄ STOJĄC
- BRZUSZKI

[dzieciol21]

a jaki masz cel? bo najwazniejszego nei napisales, jak dla mnie sprobuj jednego z tematow podpietych w dziale trening;]

[Bully Hayes]

Na początku coś w stylu ogólnorozwojówki ale głownie chodzi mi o masę..

[dzieciol21]

http://forum-kultury...olnorozwojowka/

3-4 tygodnie potem

http://www.fabrykasi...atkujacych.html


pomoglem?? daj +.

[Bully Hayes]

Ale ogólnie mój plan nie ma większych zastrzeżeń? Wiem, że brakuje ćwiczeń na nogi ale planuje je wkrótce dorzucić..

[dzieciol21]

jest do wymiany.

poczytaj sobie ten art moze rozjasni ci umysl:

http://forum-kultury...w-treningowych/

[Bully Hayes]

Oto poprawiony plan. Proszę o opinie..
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 14, 12, 10.
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 14, 12, 10.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

[dzieciol21]

w piatek pierwsze trenuj nogi.


w bicepsie dalbym 9 serii i jak dla mnie moze byc, wiadomo kazdy do kazdej rzeczy moze sie przyczepic ale wg mnie jest o wiele lepiej niz na pcozatku;)

[Bully Hayes]

Dzięki za pomoc No to jadę z tym planem. Mam nadzieje, że przyniesie widoczne efekty. Plus ode mnie :>