12 odpowiedzi w tym temacie

[tomek5]

Witam

Mam na imie Tomek, mam 17 lat 178 cm wzrostu i waze 70 kg. Nigdy wczesniej nie ćwiczyłem na siłowni ale zamierzam to zmienic Na razie krucho u mnie z kasą więc ćwicze w domu jednak za pare dni planuje już kupic sobie karnet. Dysponuje na razie tylko hantlami(troche mało obciążenia jak na wyciskanie na klate) i drążkiem
Tak jak napisałem wyżej-dopiero zaczynam swoja przygodę z silownia i proszę o ocene mojego planu treningowego(zależy mi najbardziej na masie).

Tak wygląda moja rozgrzewka:
3 minuty bieg w miejscu
3 minuty skakanka
3-5 minut Rozgrzewka obszarów, które będę trenował
3-5 minut Rozciąganie obszarów, które będę trenował
1 seria rozgrzewkowa przy danym cwiczeniu




WTOREK: Klatka+ Kaptury
Klatka:
Pompki na podłodze.4x 12,11,10.9
Rozpietki(ławkę mam zrobioną z krzesła i 2 taboretow ) 3x 12,12,12
Pompki w oparciu o np. taboret(tak aby moje cialo tworzylo z podloga kąt 30 stopni) 3x11,10,9
Kaptury:
Szrugsy stojąc 4x15
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4x12


ŚRODA: Brzuch

Brzuszki 4x12
Skłony w leżeniu płasko 4x12


CZWARTEK: Plecy+Biceps
Plecy:
podciąganie 3x6 (nie dam rady więcej)
Wioslowanie hantla 4x12

Biceps:

Uginanie ramion hantlami podchwytem 4x 12
Uginanie ramion hantlami o kolano 4x 12
Nadgarstki hanlą 4x12.

Sobota: Barki + Triceps + Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x12
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 4x12,11,10,9
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x12
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tłowia 4x 12
Brzuch:
Brzuszki 4x12
Skłony w leżeniu płasko 4x12


aa i 2-3 tygodnie bede cwiczyc na malych ciezarach-powiedzmy ze trening ogólnorozwojowy {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif

[Placeck]

WTOREK: Klatka+ Kaptury
Klatka:
Pompki na podłodze.4x 12,10,10.8 dokładasz jakieś ciaęzarki do plecaka?)
Pompki w oparciu o np. taboret(tak aby moje cialo tworzylo z podloga kąt 30 stopni) 3x11,10,9
Rozpietki3x 12
Kaptury:
Szrugsy stojąc 4x15
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4x12


ŚRODA: Brzuch

Brzuszki 4x12
unoszenie nóg w zwisie 3x 12
Skłony w leżeniu płasko 4x12


CZWARTEK: Plecy+Biceps
Plecy:
podciąganie 3x6 (nie dam rady więcej)
Wioslowanie hantla 4x12

Biceps:

Uginanie ramion hantlami podchwytem 4x 12
Uginanie ramion hantlami o kolano 4x 12
Nadgarstki hanlą 4x12.

Sobota: Barki + Triceps + Brzuch

Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x12
Wyciskanie sztangielek 4x12-10-10-8 (jeżeli możesz dokladać cięzar)
unoszenie sztangielek na boki 3x10

Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x12
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tłowia 3x 12
pompki w podporze tyłem 3x12
Brzuch:
Brzuszki 4x12
Skłony w leżeniu płasko 4x12


ILE MASZ OBCIĄZENIA??
W niektórych ćwiczeniach przydałaby się progresja.
Nie masz w planie treningu nóg?

[tomek5]

hehehe rozbawiło mnie to z tym plecakiem:D

narazie dopiero zaczynam a klate mam slabą wiec musze troche mniej wykonywac tych powtórzen bo nie daje rady 4x12 {SMILIES_PATH}/blush.gif a ze sztangielkami lepiej robic 4x12 czy np.12.11.10.9 i dokladac powiedzmy po 1 kg w kazdej serii?


rozumiem ze plan po poprawkach+dobra dieta i mozna masować?

[tomek5]

dlaczego na forum nie ma opcji edycji postów?

ILE MASZ OBCIĄZENIA??
W niektórych ćwiczeniach przydałaby się progresja.
Nie masz w planie treningu nóg?

obciązenia mam 2kg +2 gryfy do szangielek po 2kg
oprócz wyciskania na klate to narazie mi to starcza
nóg nie mam jak cwiczyc w domu:/

[Placeck]

Zaraz wrzuce poprawiony plan.
Na razie zrób ogólnorozwojówke koniecznie skoro 4x 12 pompek nie dajesz rady.

viewtopic.php?f=8&t=1572 ...tu masz plan ogólnorozwojowy do krórego wystarczą Tobie hantle i drążek

[tomek5]

a nie moge tego swojego planu poprawionego przez ciebie tyle ze robionego na małym obciążeniu potraktować jako ogólnorozwojówki? jezeli nie na rozpisz mi prosze ten plan ogólnorozwojowy bo tam podales tylko cwiczenia na dane partie miesni

i co znaczy

Co tydzeń zwiększaj liczbe wykonanych obwodów o 1 (czyli całości)

[Placeck]

Robisz 3 razy w tygodniu wszystkie te ćwiczenia jedno po drugim w podanej kolejności.
Każdego następnego tygodnia robisz o 1 obwód więcej.

TJ.
pierwszy tydzien całość jeden raz
drugi tydzien całość dwa razy
itd....
AŻ DOJDZESZ DO 4 RAZY i pociągnij go na tych 4 razach jeszcze przynajmniej 2 tyg.
Następnie możesz juz pojechac z planem typowo masowym.
Plan ogólnorozwojowy pomoze ci w przyzwyczajeniu mięsni do wysiłku i nauczysz się poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.

[tomek5]

aha rozumiem czyli musze troche poczekać na masowanie:) a czy teraz stosować jakąs diete? czy tylko cukier+bialko przed i po treningu?

[Placeck]

Ponizszy plan rób po tym który Tobie pokazałem(ogólnorozwojówce)


WTOREK: Klatka+bicepsy
Klatka:
Pompki na podłodze.12,10,10.8
Pompki w oparciu 12,10,8
Rozpietki 3x 12

Biceps:
Uginanie ramion hantlami podchwytem 12-10-10-8
Uginanie ramion hantlami o kolano 4x 12


CZWARTEK:
Barki + Brzuch

Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x12
Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
unoszenie sztangielek na boki 3x10

Brzuszki 3x15
unoszenie nóg w zwisie(ukosy) 3x 12
Skłony w leżeniu płasko 3x12


Sobota
Plecy+tricepsy
Plecy:
podciąganie nachwyt 3x max
Wioslowanie hantla 4x12-10-10-8
podciąganie podchwyt 3 x max

szrugsy 4x12


Triceps:
Francuskie wyciskanie 12-10-8
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tłowia 3x 12
pompki w podporze tyłem 3x12

Nadgarstki hanlą nachwyt.3x15-20
nadgarstki 3 x pochwyt 15-20





Tym planem mozesz jechac po ogólnorozwojówce.
Pamiętaj jednak ze na dłuzszą metę samymi hantlami nie zdziałesz za dużo.
Dokup troche obciazenia bo tym to jak dla mnie naprawde nie da sie ćwiczyć (2kg nie wiem czy dobrze kumam??) {SMILIES_PATH}/lol.gif lepiej baniaki z wodą 5 l hehehe
Tam gdzie jest napisane np.12-10-8
chodzi o to byś zmniejszając liczbe powtozen w serii dodawał obciazenie.

[tomek5]

heh nie no bez przesady 2 kg masa gryfu mam 2 sztangielki po 12 kg kazda(regulowane obciazenie) tam jest bład-rzeczywiscie zle napisalem ale nie da sie zedytowac postu-mialo byc 20 kg

w tej ogólnorozwojówce troche brakuje mi brzucha:/ a czy dodajac mam wykonac całosć po koleji -->nogi klata barki.....nogi klata barki... czy ma to wygladac tak nogi 2 serie potem klata 2 serie potem barki 2 serie itd?

[Placeck]

-->nogi klata barki.....nogi klata barki... tak ma to wyglągać
dozuc cwiczenie na brzuch na koniec i już.

[tomek5]

ok dzieki
piwo dla ciebie za pomoc {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif
mam tylko pytanie czy teraz stosować jakąs dietena mase ? czy tylko cukier+bialko przed i po treningu?

[Placeck]

Jestem abstynentem {SMILIES_PATH}/tongue.gif
Możesz już zacząc odżywiać się masowo.
Wprawisz się i przyzwyczaic a przy okazji na bank troszke masy złapiesz.
Pozdro