10 odpowiedzi w tym temacie

[Goral9000]

Witam.

 

Proszę o ocenę mojej diety i ewentualne wskazówki. 

 

Mam 25 lat, 173 cm i ważę 81 kg.

Chciałbym pozostać przy aktualnej wadze i spalić trochę tłuszcz na brzuchu oraz naprać masy mięśniowej. 

 

Kalkulator wyliczył że potrzebuję 2900 kcal. 

15 % białka - 109 g

55 % węgli   - 400 g

30 % tłuszcz - 97 g

 

Jak widać poniżej w mojej diecie mam za dużo białka. Jak się go pozbyć i zachować ilość kalorii. Za dużo białka to źle? Może od niego być wzdęty brzuch?

Czy poprawnie i zdrowo jest stosować taką dietę przez tydzień i potem ją zmienić? Nie mówię oczywiście o owocach i warzywach które jem różne. 

 

Dziękuję za pomoc. 

Załączone pliki

•  zdjęcie bilans.jpg   29,71 KB   1 Ilość pobrań

Użytkownik Goral9000 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

Zacznę od tego że nic nie widać na tym zdjęciu. 

 

A na redukcji potrzeba nam więcej białka aby zminimalizować spadki mięśni. 

Więc staraj się trzymać 2-2,5g białka na kg masy ciała. 

 

Taka ilość białka nie jest szkodliwa możesz śmiało jeść. 

Co innego jak byś jadł w diecie samo białko bez węglowodanów czy tłuszczy to mogło by się to źle skończyć ale tak to luzik  

Sam jem ponad 3g białka i nie mam problemów poza od czasu do czasu wzdęciami ale czy akurat od białka tego nwm  

[Goral9000]

Faktycznie nic nie widać więc napiszę:

 

Śniadanie:

chleb razowy  3 kromki, jajecznica z 4 całych jajek na oliwie z oliwek

kal: 700,  W:48, B:33, T:46

 

II śniadanie:

chleb razowy 3 podwójne kromki z margaryną polędwicą sopocką, ogórkiem zielonym i pomidorem, jabłko.

kal: 716, W:110, B:25, T:29

 

Posiłek przedtreningowy:

jogurt truskawkowy 500g, ryż biały gotowany 100g

kal: 425, W:67. B:23, T:10

 

Obiad (godzinę po treningu)

pierś z kury 250g, ryż biały gotowany 100g, warzywa mrożone 200g, banan.

kal: 728, W:68, B:86, T:13

 

Kolacja:

chleb razowy 4 kromki, twaróg chudy 100g, rzodkiew 

kal: 364, W:67, B:27, T:2

 

Suma:

kal: 2933 kcal

Węgle: 360g   55%  4,4 g/kg

Białko: 194g   30%  2,4 g/kg

Tłuszcz: 100g 15%  1,2 g/kg

[Abetalipoproteinemia]

Z pewnością zmieniłbym posiłek przedtreningowy. Proponowałbym zamienić na pełnowartościowy posiłek - do ryżu można dodać tuńczyka czy też makrelę w towarzystwie orzechów albo pestek czy nasion. Tak dobrze skomponowany posiłek powinien dostarczyć odpowiednią ilość energii na planowany wysiłek fizyczny.

[Goral9000]

Tuńczyk z puszki może być czy raczej normalny?

[Mateusz95]

tuńczyk może być ale on wcale tak tanio nie wychodzi jak policzysz jest droższy od mięsa. 

ale staraj się w każdym posiłku dostarczać białko, a wędliny to raczej kiepskie źródło białka.

[Abetalipoproteinemia]

Tuńczyk z puszki może być czy raczej normalny?

Jak najbardziej. Tuńczyk z puszki nadaje się bardzo dobrze jako źródło białka w naszych posiłkach.

[Mateusz95]

Drugi i trzeci do wymiany.

Przed treningiem musisz dostarczyć białko! a takie z jogurtu to nie jest dobry pomysł. 

Wrzuć tam tego tuńczyka właśnie albo jakieś mięso.

W drugim to samo białko z polędwicy to średni pomysł możesz wrzucić jajka, serek wiejski, twaróg czy jakieś mięcho. 

Reszta okej może być.

[Goral9000]

I tak mam już za dużo białka a kalorie się zgadzają. Więc dorzucać jeszcze białko do II śniadania?

[Mateusz95]

To możesz rozbić tak aby w każdym było białko. 

Np. masz 250 g kurczaka więc jak dasz 300g i podzielisz to na dwa posiłki po 150g to by było okej. 

[Abetalipoproteinemia]

Dieta właśnie polega na kombinowaniu, modyfikacjach i szukaniu złotego środka. Proponuję posłuchać kolegi wyżej i korzystać z lepszych źródeł białka Wtedy będziesz mieć pewność, że Twoje starania nie idą na marne