24 odpowiedzi w tym temacie

[monia85]

Witam,
prosiłabym o pomoc w ułożeniu treningu na rzeżbę. Na początku chciałam zrobić sobie trening i diete na siłe, lecz zrezygnowałam z tego i od razu przejde do rzeżby.Mój staż 2 lata z przerwami, od 6 m-cy regularnie ćwicze na siłowni 3 x tyg. Wiek 23, wzrost:174cm waga 67 kg. Moje dzienne zapotrzebowanie to ok 1600 kcal. W diecie na rzeźbe bedzie to ok 1300 kcal, max.1400 kcal. Miałam juz ułozoną diete na siłe, jak ją poprawić aby pasowała do rzeźby? za pomoc dziękuje

OPCJA NR 1
I śniadaanie 6:30
omlet ( 50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
3 jajka kurze ok 200g B: 25, T:19,4 W: 1,2 Kcal: 278
25 g rodzynek B:0,57 T: 0,125 W: 17,8 Kcal: 69,25

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
grejpfrut 200g, B: 1,2 T 1,3 W 19,6 Kcal:72

III Obiad 13:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
200 g brokuł: b6 t 0,8 w 9,4 Kcal: 48
50 g czerwonej papryki: B 0,65 T 0,8 W 3,3 Kcal: 14

IV przed treningiem o 16:00
50 g makaronu B 5,75 T 1,3 W 38,7 Kcal;186,5
100 g tuńczyk z wody B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96

trening o 17:00

V po treningu 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI posiłek 21:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100

Na dzień:B 146,97 T 33,87 W 249,65 Kcal:1853,75

OPCJA NR II
I śniadanie 6:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
pół banana 100g, B 1 T 0,3 W 23,5 Kcal: 95

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
jabłko 200 G, B1,2 T 0,4 W 19,6 Kcal: 72

III Obiad 13:00
200 g ziemniaków B 3,8 T 0,2 W 41 Kcal 170
200 g dorsza wędzonego B 44,2 T 1 W 0 Kcal 188
200 g fasolki szparagowej B 4,8 T 0,4 W 15,2 Kcal:54

IV przed siłowniąo 16:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

trening 17
VI po siłowni 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI kolacja 21:30
tunczyk w wodzie 100g, B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96
100g brokuł B3, T0,4 W 4,7 Kcal 24

na dzień B 140 T 14,46 W 257 Kcal: 1826

Jestem typem endomorfika więc mleka za bardzo nie mogę, proszę o poprawki co do diety

[Sarcev]

dieta tak jak omawiane było- niebawem...

[monia]

Witam, mam dietke na rzeźbe i prosze o poprawki:) Rozpisz mi tez prosze terening:)

Opcja nr 1
I śniadaanie 6:30
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
2 białka ok 100g B: 10,9 T:0,2 W:0,7 Kcal: 49
1 jajko B: 6,25 T:4,85 W:0,3 Kcal: 69,5

II Śniadanie 10:00
50 g chleba razowego B:2,8 T: 1,70,85 W:25,75 Kcal: 111,5
100 g szynki z indyka B: 11,5 T:2,6 W:0,2 Kcal:84
grejpfrut 200g, B: 1,2 T 1,3 W 19,6 Kcal:72

III Obiad 13:00
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
200 g brokuł: b6 t 0,8 w 9,4 Kcal: 48
50 g czerwonej papryki: B 0,65 T 0,8 W 3,3 Kcal: 14

IV przed treningiem o 16:00
50 g makaronu B 5,75 T 1,3 W 38,7 Kcal;186,5
100 g tuńczyk z wody B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96

trening o 17:00

V po treningu 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI posiłek 21:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100

na dzień B: 131,75 W: 140,9 Kcal: 1383,5

Opcja nr 2

I śniadanie 6:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183

II Śniadanie 10:00
50 g chleba razowego B:2,8 T: 1,70,85 W:25,75 Kcal: 111,5
100 g szynki z indyka B: 11,5 T:2,6 W:0,2 Kcal:84
jabłko 200 G, B1,2 T 0,4 W 19,6 Kcal: 72

III Obiad 13:00
200 g dorsza wędzonego B 44,2 T 1 W 0 Kcal 188
200 g fasolki szparagowej B 4,8 T 0,4 W 15,2 Kcal:54

IV przed siłowniąo 16:00
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
pół banana 100g, B 1 T 0,3 W 23,5 Kcal: 95

trening 17

VI po siłowni 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI kolacja 21:30
tunczyk w wodzie 100g, B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96
100g brokuł B3, T0,4 W 4,7 Kcal 24
lub 100 g sera białego chudego B: 19,8 T:0,5 W:3,5 Kcal:100

Na dzień:
B: 161,15 LUB 159,95 W: 166,55 Kcal: 1377,5 lub 1357,5

pozdrawiam

[monia]

Cześć Sarcev:) i jak tam znajdziesz chwilke aby poprawić dietke?
pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Witam, mam dietke na rzeźbe i prosze o poprawki:) Rozpisz mi tez prosze terening:)

Opcja nr 1
I śniadaanie 6:30
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
2 białka ok 100g B: 10,9 T:0,2 W:0,7 Kcal: 49
1 jajko B: 6,25 T:4,85 W:0,3 Kcal: 69,5 tutaj okej

II Śniadanie 10:00
50 g chleba razowego B:2,8 T: 1,70,85 W:25,75 Kcal: 111,5
100 g szynki z indyka B: 11,5 T:2,6 W:0,2 Kcal:84
grejpfrut 200g, B: 1,2 T 1,3 W 19,6 Kcal:72 tutaj też

III Obiad 13:00
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
200 g brokuł: b6 t 0,8 w 9,4 Kcal: 48
50 g czerwonej papryki: B 0,65 T 0,8 W 3,3 Kcal: 14 tutaj za mało węgli

IV przed treningiem o 16:00
50 g makaronu B 5,75 T 1,3 W 38,7 Kcal;186,5
100 g tuńczyk z wody B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96 tu okej

trening o 17:00

V po treningu 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99 tu okej

VI posiłek 21:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100 tu też okej i jak na mój gust to ta opcja jest lepsza od tamtej ale jesli chcesz tak przeplatac to możemy i tamtą poprawić.

na dzień B: 131,75 W: 140,9 Kcal: 1383,5

Opcja nr 2

I śniadanie 6:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183

II Śniadanie 10:00
50 g chleba razowego B:2,8 T: 1,70,85 W:25,75 Kcal: 111,5
100 g szynki z indyka B: 11,5 T:2,6 W:0,2 Kcal:84
jabłko 200 G, B1,2 T 0,4 W 19,6 Kcal: 72

III Obiad 13:00
200 g dorsza wędzonego B 44,2 T 1 W 0 Kcal 188
200 g fasolki szparagowej B 4,8 T 0,4 W 15,2 Kcal:54

IV przed siłowniąo 16:00
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
pół banana 100g, B 1 T 0,3 W 23,5 Kcal: 95

trening 17

VI po siłowni 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI kolacja 21:30
tunczyk w wodzie 100g, B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96
100g brokuł B3, T0,4 W 4,7 Kcal 24
lub 100 g sera białego chudego B: 19,8 T:0,5 W:3,5 Kcal:100

Na dzień:
B: 161,15 LUB 159,95 W: 166,55 Kcal: 1377,5 lub 1357,5

pozdrawiam

[Sarcev]

na wycince zero nabiału, całych jaj(same białka , chleba nawet razowego ! skomponuj wg tego 1gr wegli 2,7gr białka sladowe ilosci tłuszczy do pierwszego posiłku 5ml do przedtreningowego 5ml i przedostatniego rowniez 5ml na ostatni posiłke tuńczyk zadnego sera!.Po 3 tyg zacznij robić rotację- 3dni niskie wegle w twoim wypadku(135g) 1wysokie(260g) 2dni niskie 1 dzień wysokie.

[monia]

A zobacz teraz jest ok?

Opcja nr 1
I śniadaanie 6:30

5 białek na łyżeczce oleju lnianego, ok 200g B: 21,8 T:0,4 W:1,4 Kcal: 98

II Śniadanie 10:00
50 g chleba razowego B:2,8 T: 1,70,85 W:25,75 Kcal: 111,5
150 g szynki z indyka B: 17,25 T:3,9 W:0,3 Kcal:126
grejpfrut 200g, B: 1,2 T 1,3 W 19,6 Kcal:72

III Obiad 13:00
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
200 g brokuł: b6 t 0,8 w 9,4 Kcal: 48
50 g czerwonej papryki: B 0,65 T 0,8 W 3,3 Kcal: 14

IV przed treningiem o 16:00

100 g tuńczyk z wody B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96

trening o 17:00

V po treningu 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI posiłek 21:30
tunczyk w wodzie 100g, B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96

[monia]

Witam, obecnie jesten na 9 dniu diety i treningu na rzeżbę, po 6 dniach 1kg mniej:) ale nie chce stracic duzo mięśni więc nie wiem czy jem wystarczającą ilość białka, wkleje dietke i jak cos to proszę poprawić:

I Śniadanie
5 białek do tego 50 gr płatków owsianych usmazone na łyżeczce oleju lnianego , pół banana

II Śniadanie:

150g szynki drobiowej
pół czerwonej papryki
jabłko

Obiad:

130-150g fileta z kurczaka
150 g brokuł lub fasolki szparagowej
50g ryżu brązowego

Przed treningiem:
130 tunczyka z wody lub 150g dorsza wedzonego

po treningu:

130- 150g fileta z kurczaka lub dorsza na parze
150 g brokuł lub fasolki szparagowej
50 g makaronu razowego

kolacja

130g tunczyka z wody lub 150g dorsza wędzonego

pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Mięśni nie stracisz bo białko przez ciebie spożywane organizm wykorzystuje najpierw do własnych potrzeb jak np. odbudowa włókien mięśniowych tych "zużytych" a z reszty pozyskuje energię. Właśnie dlatego białka nie są tak dobrym źródłem energii jak węgle czy tłuszcze (węgle i tłuszcze nie są aż tak potrzebne organizmowi jak białko dlatego niewykorzystane węgle i tłuszcze przetwarza na energię).

[Sarcev]

Witam, obecnie jesten na 9 dniu diety i treningu na rzeżbę, po 6 dniach 1kg mniej:) ale nie chce stracic duzo mięśni więc nie wiem czy jem wystarczającą ilość białka, wkleje dietke i jak cos to proszę poprawić:

I Śniadanie
5 białek do tego 50 gr płatków owsianych usmazone na łyżeczce oleju lnianego , pół banana

II Śniadanie:

150g szynki drobiowej
pół czerwonej papryki
jabłko

Obiad:

130-150g fileta z kurczaka
150 g brokuł lub fasolki szparagowej
50g ryżu brązowego

Przed treningiem:
130 tunczyka z wody lub 150g dorsza wedzonego

po treningu:

130- 150g fileta z kurczaka lub dorsza na parze
150 g brokuł lub fasolki szparagowej
50 g makaronu razowego

kolacja

130g tunczyka z wody lub 150g dorsza wędzonego

pozdrawiam

widze ze nauka nie poszla w las...do przedtreningowego daj 50gr ryżu parabolicznego...

[monia]

Miałam bardzo dobrego nauczyciela Wielkie dzieki Sarcev, pozdrawiam

[monia]

Witam,

mam taki prooblem, od 17 dni jestem na diecie redukcyjnej plus do tego trening 3 x tyg. siłownia i aeroby. po 6 dniach było 1 kg mniej pózniej po kolejnym tygodniu 1,5 kg mniej a dzisiaj sie ważyłam i 1,5 kg wróciło czyli zeszło tylko 1 kg. Czy to tylko przejściowe? nic w diecie nie zmieniałam, zero pieczywa, sam drób, ryby warzywa,białka jajek, kcal wychodzi mi max 1500 kcal/dzień.

[Sarcev]

Witam,

mam taki prooblem, od 17 dni jestem na diecie redukcyjnej plus do tego trening 3 x tyg. siłownia i aeroby. po 6 dniach było 1 kg mniej pózniej po kolejnym tygodniu 1,5 kg mniej a dzisiaj sie ważyłam i 1,5 kg wróciło czyli zeszło tylko 1 kg. Czy to tylko przejściowe? nic w diecie nie zmieniałam, zero pieczywa, sam drób, ryby warzywa,białka jajek, kcal wychodzi mi max 1500 kcal/dzień.

a co z nabiałem? jakis serek może czy mleko?? ile wody pijesz??i do jakich posiłkow tłuszcze dajesz w jakich ilościach??

[monia]

Zero nabiału ani jednego dnia, mleka też nie, łyzeczka mała oleju lnianego do I posiłku, a potem juz nic, tylko po południu garść orzechów ziemnych ale tych w łupinie czyli bez oleju i soli, a i soli też nie używam, więc co jest nie tak??

[monia]

wody min. 3 l, a kiedy mam trening to bedzie 4 l

[Sarcev]

wody min. 3 l, a kiedy mam trening to bedzie 4 l

hmmm...ile tych aerobow...jest ile wegli dokładnie napisz...

[monia]

węgli max wychodzi mi 197g na cały dzin, aeroby 3 x tyg. 30 minut, jazda na rowerku stacjonarnym

[Sarcev]

węgli max wychodzi mi 197g na cały dzin, aeroby 3 x tyg. 30 minut, jazda na rowerku stacjonarnym

no i widze małego chochlika aeroby przedewszystkim juz podkrecamy, dołóż juz co tydzien po 10 min az do 60min dojdziesz... no i 4 x w tyg. i wegli mniej na rzecz warzywek...1gr węgli...do sniadania wegle przed terningiem i po treningu ...waga nie ma prawa wracac..

[Sarcev]

tak patrze to dużo tych wegli ci wychodziło..3gr aż zejdz narazie na 2 za nastapny tydz. na 1 potem zrobimy rotacje...

[monia]

ok, to od jutra juz bede po 40 minut na rowerku śmigać no i wyrzucam z I posiłku banana, zostaja same białka z płatkami owsianymi, za tydzień sie odezwę i mam nadzieję że bedzie lepiej, dzięki za rady, pozdrawiam