15 odpowiedzi w tym temacie

[Bartek9521]

Witam. Jestem Bartek, mam prawie 16 lat,mam 185 cm wzrostu i ważę 70 kg.
Od niedawna zacząłem ćwiczyć, sam ułożyłem sobie plan - piszcie czy jest ok czy do bani, jak do bani to pomóżcie poskładać nowy :

WTOREK
Biceps:
- przyciąganie sztangi stojąc 4x10-12
- przyciąganie hantli stojąc 4x10
- przyciąganie wyciągu górnego(na atlasie)4x8-10
- przyciąganie hantli na siedząco 4x10

Triceps:
- przyciąganie wyciągu górnego stojąc , nad chwytem 7x10



CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc za głową 5x8-10
- wyciskanie hantli siedząc 4x10
- przyciąganie wyciągu górnego siedząc(na atlasie) 4x10
- unoszenie hantli przed siebie 3x10
- wypychanie w siadzie przed siebie (na atlasie) 4x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą 5x10
- uginanie nadgarstków z hantlem 3x10
- przyciąganie sztangi nad chwytem 4x8-10

SOBOTA

Klata - nie mam na to jeszcze planu,pomóżcie

Z góry dzięki

[kodziro]

"plan" z kosmosu, poczytaj troche http://forum-kultury...w-treningowych/ pozniej ułóż jeszcze raz cos sensowniejszego wg tego co tam przeczytasz i daj do sprawdzenia

[dzieciol21]

skoro zaczynasz to proponuje plan ogolnorozwojowy, znajdziesz go w tematach podpietych w dziale trening.

[Bartek9521]

To może tak:

Wtorek:
-klata
-triceps
-biceps

Czwartek:
-plecy
-barki
-przedramiona

Sobota:
-nogi
-brzuch


napiszcie czy tak będzie dobrze, a jak nie to co zmienić
Jak widzicie ćwiczę 3 razy w tygodniu więc chcę mieć plan na 3 dni

[dzieciol21]

klata triceps
plecy biceps
nogi barki


brzuch mozesz 3 razy w tygodniu.

[Bartek9521]

OK, Dzięki. Jak zrobię bardziej szczegółowy plan to go tu napisze:)

[Bartek9521]

Zrobiłem na razie plan na jeden dzień- klata i triceps:

WTOREK

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8-10
- rozpiętki 4x10
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
- wyciskanie sztangi w skosie 3x10-12
- wyciskanie hantli na ławeczce3x10


Triceps:
- wyciskanie francuskie 4x10
- pompki w podporze tyłem 4x12
- przyciąganie wyciągu górnego stojąc 4x8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x8-10


i jak???

[dzieciol21]

daj tak

wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosie
rozpietki/brama

tu daj po 4 serie 10-6 powtorzen

francuskie siedzac/lezac
pompki w podporze tylem

tutaj wystarcza po 3 serie 8-12 powtorzen

[Bartek9521]

Ok,dzięki.

CZWARTEK
Plecy:
- wiosłowanie(ze sztangą oburącz) 4x10
- przyciąganie wyciągu górnego nad chwytem(za głową) 4x8-10
- martwy ciąg 4x10-12
- szrugsy 3x14

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4x10
- uginanie przedramion z hantlami (styl młotkowy) 4x10
- uginanie ramienia z hantlem w siadzie-w podporze o kolano 4x10
- przyciąganie wyciągu dolnego 4x8



a to się na da ?

[dzieciol21]

na plecy dalbym jeszcze przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie, ale to moja sugestia;p plecy duza partia wiec wg mozna pozwolic sobie na to, co do bica daj 3 cw po 3 serie;) sam tak robilem i zdawalo egzamin;)

[Bartek9521]

zajrzyj jutro , bo dodam jeszcze nogi i barki i dziękuje za dotychczasową pomoc

[dzieciol21]

spoko, jesli pomoglem mozesz wrzucic po ++++, i czekam na nastepne partie, jak bede mogl to postaram sie pomoc

[Bartek9521]

SOBOTA
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10
- prostowanie nóg w siadzie 4x8-10
- stawanie na palcach ze sztangą na barkach(to cw na łydki) 4x8

Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie za głową 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- unoszenie ramion do przodu z hantlami 3x8
- wyciskanie hantli w siadzie 4x8-10

[Bartek9521]

i jak ta sobota?

[vasco666]

Nogi wydają się być okej. Ja jednak na pierwsze ćwiczenie bym wrzucił prostowanie nóg na maszynie, a później dopiero przysiady. W ten sposób podobno lepiej się przygotowuje nogi do ciężkich przysiadów.
Co do barków, to trochę bym pozmieniał.
1. Ćwiczenia może zostać, ale uważaj, bo podobno bardzo łatwo można załapać kontuzje
2. Możesz zostawić podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Daj tutaj ćwiczenie na tył barków, np. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Twoje 4. ćwiczenia jest zamiennikiem pierwszego, nie wiem czy warto je jeszcze wykonywać. Jeśli będziesz czuł jeszcze się na siłach to tutaj wstaw sobie to unoszenie sztangielek przed siebie.

[DobryChlopaczyna]

Wrzuc cos na boki i tył barkow i jakies cwiczenie na plecy, jakis trojkąt albo podciaganie.