Napisano Ponad rok temu
Re: Potrzebuje rad co do mojego treningu i ćwiczeń
Szkoda ze nie moze sie otworzc link bo jest tam ladnie wszystko opisane od razu z ilustracjami cwiczen.
http:// www.nasportowo.webpark.pl/ atlas_cwiczen.htm
moze teraz zadziala tylko spacje trza usunac ale skopiuje opisy czwiczen.
Duzo czytania wiec mam nadzieje ze wam sie otworzy, trening na brzuch nie pisalem bo wolalem robic normalne brzuszki bardziej efektowne mi sie wydawalo i tak jak pisalem trening na uda, posladki i lydki tez chetniej bym zamienil.
Chce cwiczyc hantlami dlatego ze nie mam czasu na silownie ( za duzo czasu na samo dojscie i przyjscie i nie stac mnie na sprzet ) plan zmienie i dodam prostowniki, czworoboczne i najszersze w jednym dniu tak jak pisales tylko cos musze zrobic z tymi posladkami, udami i lydkami bo jakos nie moge sie przekonac do tych cwiczen mysle ze sa o wiele lepsze bez uzycia hantli.. ale nie narzekalem cwiczac w ten sposob.. jakies sugestie co do tych treningow? jak udalo mi sie przybrac na tym mase to raczej idzie wszystko w dobrym kierunku?
BARKI:
Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny - aktony boczne mięśni naramiennych oraz górne aktony mięśnia czworobocznego.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany. Ręce ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym znajdują się przed udami, ramiona wyprostowane.
Ruch: Jednocześnie unosimy sztangielki po obu bokach ciała, aż do momentu, gdy znajdą się na wysokości czubka głowy. Powoli opuszczamy ręce i powtarzamy ruch.
Warianty i uwagi: Staraj się nie pomagać sobie - dodając do ruchu podstawowego pracę innych mięśni, oprócz barków.
Ćwiczenie można wykonywać również siedząc, oraz stosując pełny zakres ruchu (nad głowę) i dodatkowy skręt przedramion.
BICEPS:
Cel: Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce poziomej, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do przodu. Wyprostowane ramiona swobodnie opuszczamy wzdłuż boków ciała - sztangielki trzymamy chwytem młotkowym.
Ruch: Wykonujemy równoczesne ugięcia przedramion, aż do momentu gdy sztangielki zetkną się z naszymi barkami. Następnie opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Pozycja siedząca zmniejsza zmęczenie spowodowane pracą statyczną mięśni zaangażowanych w utrzymanie pozycji stojącej.
Ramiona oraz łokcie w czasie wykonywania ćwiczenia powinny być zablokowane z boków tułowia.
Prowadząc przedramiona w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangielki wydychamy powietrze ustami.
Ćwiczenie może być również wykonywane z unoszeniem łokci w górę, co zwiększa napięcie mięśni w końcowej fazie ruchu oraz angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne.
CZWOROBOCZNE GRZBIETU:
Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych - akcent główny: górne aktony mięśnia czworobocznego oraz środkowe aktony mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce poziomej z podparciem tułowia, tułów wyprostowany. Ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych utrzymujemy nad górną powierzchnią ud. Sztangielki trzymamy blisko siebie, stosując nachwyt.
Ruch: Podciągamy sztangielki wzdłuż tułowia na wysokość brody, prowadząc łokcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi: Pozycja siedząca zmniejsza ogólne zmęczenie organizmu oraz odciąża kręgosłup. Zmusza nas również do utrzymywania mięśni w stałym napięciu, nawet wtedy, gdy sztangielki znajdują się w dolnym położeniu.
Sztangielki powinny być przesuwane tuż przy tułowiu. Odsunięcie ich od tułowia poprzez np: pochylenie tułowia lub przesunięcie łokci do przodu, przeniesie część działających bodźców na przednie głowy mięśni naramiennych.
Ćwiczenie to działa w równym stopniu na mięśnie czworoboczne jak i na środkowe głowy mięśni naramiennych.
Ćwiczenie może być również wykonywane jednorącz, wówczas zakres ruchu jest większy, co pozytywnie wpływa na rozwój ćwiczonych mięśni.
KLATKA PIERSIOWA:
Cel: Rozwój mięśni piersiowych i naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem na ławce poziomej, trzymamy sztangielki w nad klatką piersiową. Ramiona lekko ugięte w łokciach oraz w nadgarstkach.
Ruch: Utrzymując lekkie ugięcie ramion, opuszczaj sztangielki na boki, tak głęboko, aż poczujesz silne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ramiona powinny zejść wyraźnie poniżej osi ciała.
Warianty i uwagi: Zwracaj uwagę na to, aby zrobić bardzo głęboki wdech w trakcie opuszczania sztangielek i silny wydech podczas wznoszenia ich po tym samym łuku do górnego położenia. Kąt ugięcia w łokciach oraz w nadgarstkach powinien być stały w trakcie wykonywania całej serii ćwiczenia. Ta wersja rozpiętek może być wykonywana zarówno w seriach z małymi jak i dużymi obciążeniami.
LYDKI:
Cel: Rozwój mięśni łydek - mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego łydki.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w małym rozkroku, stopy ustawiamy równolegle do siebie. W opuszczonych wzdłuż boków tułowia ramionach trzymamy sztangielki. Palce stóp opieramy na podkładce, a pięty utrzymujemy w powietrzu.
Ruch: Wykonujemy wspięcia na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej nie dotykając piętami do podłogi.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie można wykonać w trzech wariantach różniących się ustawieniem stóp:
1. Palce stóp są skierowane na zewnątrz, co obciąża głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego łydki.
2. Stopy są równoległe (na zdjęciu), co obciąża mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki.
3. Palce stóp skierowane są do środka, co obciąża głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki.
Niektórym osobom łatwiej jest utrzymać równowagę, gdy wykonują to ćwiczenie ze sztangielkami.
NAJSZERSZE GRZBIETU:
Cel: Rozwój mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnia czworobocznego, równoległobocznego, mięśni obłych i tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w opadzie tułowia, przodem do ławki poziomej, opieramy się o nią ramieniem. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi z zachowaną naturalną krzywizną kręgosłupa. W wyprostowanym ramieniu trzymamy chwytem młotkowym sztangielkę.
Ruch: Podciągamy sztangielkę do boku, nieznacznie powyżej linii talii. Następnie opuszczamy sztangielkę w dół i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi:
Unikamy podciągania sztangielki do klatki piersiowej, gdyż zmniejsza to pracę mięśni najszerszych grzbietu.
Ruchy opuszczania sztangielki wykonujemy wolniej niż ruchy podciągania.
Łokieć prowadzimy blisko tułowia.
PROSTOWNIKI GRZBIETU:
Cel: Rozwój mięśni grzbietu: mięsień prostownik grzbietu, krzyżowo-grzbietowy, biodrowo-żebrowy, kolcowy, półkolcowy, wielodzielny, międzykolcowy oraz mięśni tylnej strony uda i mięśni pośladkowych.
Pozycja wyjściowa: Stoimy na podwyższeniu, wyprostowane ramiona opuszczamy przed siebie, sztangielki trzymamy nachwytem. Nogi mamy lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tułów lekko pochylony (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona do góry, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Unosimy sztangielki poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy lekkim ugięciem nóg w kolanach, a kończymy skłonem tułowia aż do zejścia sztangielkami poniżej linii podestu. Ręce przez cały czas mamy wyprostowane.
Warianty i uwagi: Martwy ciąg wykonywany z podwyższenia zapewnia nam większą amplitudę ruchu oraz lepsze rozciągnięcie mięśni nóg i grzbietu.
Ćwiczenie wyjątkowo trudne technicznie, wykonywane nieprawidłowo grozi urazami kręgosłupa. Z tego względu przeznaczone jest dla osób z długim stażem treningowym i doświadczeniem.
Podczas wyprostu tułowia, odchylanie kręgosłupa do tyłu grozi kontuzją, zwłaszcza jego dolnej części. Kontuzją grozi także wyginanie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet.
Większość obciążenia koncentruje się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który powinien być zlordozowany w czasie wykonywania ćwiczenia - powinna być zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia wskazane jest wykonanie kilku serii z mniejszym ciężarem w celu dobrego rozgrzania ćwiczonych mięśni.
Prostując tułów wydychamy powietrze ustami, natomiast przy skłonie - powietrze wdychane jest przez nos.
Tułów utrzymujemy w jednym położeniu. Unoszenie tułowia podczas podciągania sztangielki powoduje włączenie się do pracy mięśni prostych grzbietu, a nie o to w tym ćwiczeniu chodzi.
PRZEDRAMIONA:
Cel: Rozwój mięśni przedramion oraz mięśni dwugłowych ramion i mięśni ramiennych.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce poziomej z podparciem tułowia, ramiona ugięte w łokciach, łokcie skierowane do boków tułowia. Sztangielki trzymamy nad udami, stosując nachwyt.
Ruch: Uginamy przedramiona wznosząc sztangielki od ud aż do barków. Następnie powoli opuszczamy je po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Wykonanie ćwiczenia siedząc ogranicza amplitudę ruchu, ale również zmusza nas do napięcia przedramion gdy sztangielki znajdują się w dolnej pozycji nad udami.
Pozycja siedząca odciąża również nogi i kręgosłup.
Łokcie w ćwiczeniu powinny być trzymane przy tułowia, a tułów nieruchomy.
W końcowej fazie ruchu można dodatkowo prostować grzbietowo nadgarstki.
Unosząc sztangielki w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając je wydychamy powietrze ustami.
TRICEPSY:
Cel: Rozwój mięśni prostujących przedramiona - tricepsów (głowy krótkie: boczna i przyśrodkowa).
Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach na ławce poziomej. Wyprostowane ramiona ustawione są pionowo w górę, przedramiona zgięte. Sztangielki trzymamy chwytem młotkowym równolegle do tułowia, tak aby znajdowały się z boków głowy.
Ruch: Prostujemy przedramiona do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Ramiona pozostają nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Całą pracę wykonują przedramiona zginając się w stawie łokciowym.
Ramiona (łokcie) nie powinny rozchodzić się na boki w czasie wykonywania ćwiczenia - powinny być ustawione w jednej linii z bokami tułowia.
Prostując przedramiona wykonujemy wydech powietrza ustami, opuszczając je - wdychamy powietrze nosem.
Ćwiczenie może być również wykonane ze sztangielkami trzymanymi nachwytem i podchwytem.
UDA I POSLADKI ( wchodzenie na stopień z hantlami ):
Cel: Rozwój mięśni pośladków i ud.
Pozycja wyjściowa: Stoimy jedną nogą w wykroku, wspartą o stopień o wysokości około 50 cm. Wyprostowane ramiona opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia, w dłoniach neutralnym chwytem trzymamy sztangielki. Tułów utrzymujemy wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Wykonujemy wejścia na stopień i zejścia z niego.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie to bardzo dobrze kształtuje mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenie powinno być wykonywane w tym samym tempie od początku do końca trwania serii.
na kolacje przed treningiem jadłem ryż badz makaron i to samo po nim, jakoś przed snem jadłem kostkę seru i to tyle z mojej diety, dzień w dzień nie jadłem tego samego czasem coś się zmieniało.
Ponad rok temu
FaceBook
