9 odpowiedzi w tym temacie

[vasco666]

KLATKA i TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 10, 8, 6, 6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos 10, 8, 6, 6
3. Rozpiętki na ławce płasko 10, 10, 10
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 12, 10, 8

1. Wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8
2. Prostowanie ramienia w opadzie 10, 10, 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 12, 10, 8

NOGI i BARKI i KAPTURY
1. Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8, 8
2. Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 6, 4
3. Uginanie nóg w leżeniu 12, 12, 12
4. Wspięcia na palce w siadzie 15, 15, 15

1. Unoszenie sztangielek w bok 12, 12, 12
2. Unoszenie sztangielek przed siebie 12, 12, 12
3. Rozciąganie linek na wyciągu 12, 12, 12
4. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12, 10, 8

1. Szrugsy 15, 15, 15

PLECY i BICEPS i PRZEDRAMIONA
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 14, 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangą szeroko do klatki 14, 12, 10, 8
4. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6, 6

1. Uginanie ramion ze sztangą 12, 10, 8, 8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 10, 10, 8

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2xMAX

Staż kilka miesięcy, niecały rok. Co sądzicie?

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu

[wulczer]

Klatka - jedno cwiczenie na rozpietki bym wyrzucil
Barki - wystarcza 3 cwiczenia, jedno unoszenie sztangielek mozesz wyrzucic, ktore Ci pasuje

Poza tym nic bym nie zmienial.

[vasco666]

DZIEŃ I
Klatka + Triceps
1.Pompki 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12<10<8=6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12<10<8
2.Wyciskanie francuskie leżąc 12<10<8
3.Ściąganie linek wyciągu górnego 3x12
DZIEŃ II
Plecy + Biceps
1.Podciąganie nachwytem 4xMAX
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8=6
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
4.Unoszenie tułowia z opadu 3x12

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10<8
2.Uginanie ramion na modlitewniku 12<10<8
3.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x12
DZIEŃ III
Nogi + Barki
1.Prostowanie nóg na maszynie 12<10<8=6
2.Przysiady ze sztangą na barkach 12<12<10<8<6
3.Uginanie nóg leżąc 12<10=10
4.Wznosy na palce siedząc 3x15

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
3.Unoszenie bokiem w opadzie 3x12
4.Szrugsy 3x15

A co sądzicie o tym?

[gutekgol]

wyciskanie sztangi zza karku bym zamienił na sztangielki,bo mniej kontuzjogenne ćwiczenie,a również rozwija dobrze naramienne.

[vasco666]

Wcześniej robiłem ze sztangielkami, więc teraz chciałem to sobie jakoś zamienić. Zobaczę jak będzie szło mi z tą sztangą, jak nie będzie szło to wrócę do sztangielek.

[konkret]

a nogi i lydki ???
lepiej b bylo jakbys znalazl czas na to by byc 4 razy na silce bo wtedy do nozek moglbys dorzucic na przyklad brzusze kniedlugo wiosna i warto o tym pomyslec

[vasco666]

Treningu brzucha nie rozpisałem. Ćwiczę go po każdym treningu, jest nawet w dobrej formie.
No są dwa ćwiczenia na czworogłowe nóg, jedno na dwugłowe i jedno ćwiczenia na łydki - dzień III. Nogi ćwiczę delikatnie, nie chcę żeby odstawały od reszty sylwetki, które jest niestety mizerna, a nogi szybko zyskują na budowie.

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

na tych barkach daj sprzodu, ja tyralem ostro z tylu i miesiac przerwy mialem od wyciskania, teraz wyciskam sprzodu i nei amm problemu z tym barkiem, ale to twoja decyzja

[vasco666]

No okej, chyba się Ciebie posłucham. A wyciskać na barki stojąc, czy siedząc?

[dzieciol21]

osobiscie preferuje siedzac, na stojaco bardziej moge sie plecy nadwyrezyc przy zlej technice i za duzym ciezarze