1 odpowiedź w tym temacie

[german3000]

Witam,
Mam 21 lat i chciałem sie troche jaki trening i dieta byłaby dla mnie najlepsza.

Na siłownie zacząłem chodzić znowu po dojśc długiej bo aż 4 letniej przerwie więc w sumie zaczynam od 0.

A więc tak, po konsultacji z trenerem mam aktualnie taki plan na siłowni:

Poniedziałek/Środa/Piątek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12
-Rozpiętki 4x12

Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12

Barki:
-Wyciskanie sztangi nad głowe siedząc 4x12
- unoszenie boczne hantli 4x12

Nogi:
To już na maszynach także 4x12

no i brzuszki
2x do oporu

Czy uważacie że jest to dobry plan treningowy, bo z tego co czytałem to troche on rózni z tego co wyczytałem na internecie

Co do diety to sie obawiam diety na mase czy zbyt nie przytyje bo już teraz jak widzicie mam posture "klocka" klata i brzuch w zasadzie 90 : 90

[wulczer]

"Mam 21 lat i chciałem sie troche jaki trening i dieta byłaby dla mnie najlepsza."

Chcialem sie troche... No wlasnie?? Co chciales?? Bo jak tu ukladac plan, skoro nie ma sie zamierzonego celu... Mimo wszystko po tak dlugiej przerwie polecam przez pierwsze 2-4 tygodnie (w zaleznosci jak bedziesz odczuwal rezultaty) trening ogolnorozwojowy. Znajdziesz z pewnoscia taki w przyklejonych. Tu masz jeden przykladowy:

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max

Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciaganiu po treningu.

W podanym przez Ciebie planie brakuje grup miesniowych ramion (slynnego bicepsa i tricepsa, przedramie moze poczekac). Ponad to, zamiast gornego wyciągu na plecy polecilbym podciaganie na drazku, bo to najbardziej efektywne cwiczenie, jesli robisz je poprawnie. Bardziej męczące co prawda, ale chyba o to tu wlasnie chodzi... Nie opisales cwiczen na nogi... Podejrzewam, ze cwiczysz tylko czworoglowe, wiec proponuje dorzucic lydki. A brzuch mozesz cwiczyc codziennie (postaraj sie robic to na czczo).