2 odpowiedzi w tym temacie

[Boratos]

Witam,

Wiek: 24
Waga 89
Wzrost 185
Staz 2 lata 3 miesiace

Waga poczatkowa 70kg.

Potrzebuje fachowego oka do lekkiej modyfikacji oraz opinii o treningu na mase.

Dzien Pierwszy - NOGI

przysiady ze sztanga 4 serie 6-8 powtorzen 
wyciskanie na maszynie 3 serie 6-8 powtorzen 
Hack-przysiady  7 serie 5-7 powtorzen 
martwy ciag 4 serie 6-8 powtorzen 
wypychanie nog w tyl siedzac (sztylet) 7 serie 5-7 powtorzen
wspiecia napalce w staniu 4 sets [xxxxx] reps
Wypychanie ciezaru na maszynie/sownicy palcami nog 4 sets [xxxxx] reps
wspiecia napalce w siadzie 7 sets [xxxxx] reps

Dzien Drugi - KLATKA TRICEPS

wyciskanie sztangi na plaskiej 3 sets 12-8
wyciskanie sztangielek na skosie 4 sets 6-8 reps
rozpietki na lawce skosniej 4 sets 6-8 reps
wyciaganie za glowy - 3 sets 12-8 reps
rozpietki w siadzie na maszynie 7 sets 6-8 reps

prostowanie ramion na wyciagu stojac(sznorki) 3 sets 12 reps
pompki na poreczach 3 sets 12 reps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 3 sets 6-8 reps
wyciskanie francuskie ze sztanga 7 sets 6-8 reps



Dzien Trzeci - PLECY BICEPS

podciaganie na poreczy nachwytem 3x10
podciaganie na poreczy podchwytem 3x10
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x6-8
podnoszenie sztangi w opadzie 4x6-8
wioslowanie na lace 3x6-8
Przenoszenie ciezaru na prostych rekach stojac 7x12

Uginanie ramion ze sztanga 3 sets 6-8 reps
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sets 6-8 reps
Uginanie ramienia ze sztangielka w siedzie 3 sets 6-8 reps
Uginanie ramienia ze sztagielka na „modlitewniku” 7 sets 5-7 reps


Dzien Czwarty - Barki Kaptury

Wyciskanie sztangielek 4 sets 6-8 reps
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 sets 6-8 reps
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 sets 6-8 reps
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7 sets 6-8 reps
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 sets 6-8 reps
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 7 sets 6-8 reps

srugsy przodem 3-4x6-8
szrugsy ze sztangielkami 3-4x6-8


Dodatkowy trening partii przedramienia (ok 3-4 cwiczenia) ???

Podczas modyfikacji wpisz w miejscu [xxxxx] ilosc powtorzen na dane cwiczenie.

Prosze o pomoc.

[Boratos]

Dzien Pierwszy - NOGI

przysiady ze sztanga za glowa 3 serie 8-6 powtorzen
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 8-6 powtorzen
wyciskanie na maszynie 3 serie 8-6 powtorzen
wspiecia napalce w staniu 3 sets 10-6 reps

martwy ciag 4 serie 6-8 powtorzen


Dzien Drugi - KLATKA TRICEPS

wyciskanie sztangi na plaskiej 3 sets 10-8
wyciskanie sztangielek na skosie 3 sets 8-6 reps
rozpietki na lawce skosniej 3 sets 8-6 reps
wyciaganie za glowy - 3 sets 10-8 reps

prostowanie ramion na wyciagu stojac(sznorki) 3 sets 10-8 reps
pompki na poreczach 3 sets 12-10 reps
wyciskanie francuskie ze sztanga 3 sets 8-6 reps



Dzien Trzeci - PLECY BICEPS

podciaganie na poreczy nachwytem 3 sets 10
podciaganie na poreczy podchwytem 3 sets 10
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 sets 8-6
wioslowanie 3 sets 8-6

Uginanie ramion ze sztanga 3 sets 8-6 reps
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sets 10-8 reps
Uginanie ramienia ze sztangielka w siedzie 3 sets 8-6 reps
Uginanie ramienia ze sztagielka na „modlitewniku” 2-3 sets 8-6 reps


Dzien Czwarty - Barki Kaptury

Wyciskanie sztangielek 3 sets 8-6 reps
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 sets 8-6 reps
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 sets 8-6 reps
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 sets 8-6 reps

srugsy przodem 3 sets 8-6 reps
szrugsy ze sztangielkami 3 sets 8-6

PRZEDRAMIE

uginanie nadgarstkow pod chwytem w siadzie 2 sets 10-8 reps
uginanie nadgarstkow nadchwytem w staniu 2 sets 8-6

Co myslisz o tym... prosze o jakies zmiany... odrazu podpowiedz w jaki dzien bedzie najlepiej robic przeramie.

Jak dlugo powinien trwac jeden trening na mase? (1h?)

[Boratos]

Dziekuje za pomoc.

pozdro.