13 odpowiedzi w tym temacie

[Arkito]

Witam Ćwiczyłem treningiem dla początkujących napisanym przez EXPERTo około 2 miesięcy. Wyniki oceniam na bardzo bardzo dobre Czuje że mogę przesiąść się na coś poważniejszego Chciałbym abyście pomogli mi zastąpić niektóre ćwiczenia gdyż mam taką domową siłownie i niektórych ćwiczeń wykonać nie mogę Ćwiczenia te zaznaczę czerwonym kolorem i proszę o jakąś korektę nie używając wyciągów itd Wyciąg mam w swoim drugim domu ale narazie nie mam go czym przetransportować do mieszkania
A oczywiście trening który podałem jest także napisany przez EXPERTO bo uważam go za bardzo kompetentną osobę i jego treningi świetnie się sprawdzają u mnie

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8. - tu chciałbym żeby ktoś mi dokładnie wytłumaczył jak ma to ma wyglądać ale tak jak pastuch krowie
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

No to czekam na Wasze propozycje I z góry dziękuję za każdą pomoc A i jeszcze się chciałem spytać czy tam gdzie jest np 20,16,14,14 to przy 20 i 16 i 14 zwiększyć obciążenie a to następne 14 tym samym co wcześniej 14 czy tez mimo wszystko zwiększyć?

[vasco666]

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8. - tu chciałbym żeby ktoś mi dokładnie wytłumaczył jak ma to ma wyglądać ale tak jak pastuch krowie

Leżysz sobie na ławeczce i wykonujesz francuskie wyciskanie. Następnie od razu przechodzisz do wyciskania sztangi (zakładam pewnie, że wąskim chwytem). I to jest jedna seria.

[Arkito]

Ja wiem co to jest super seria Nie wiedziałem poprostu co w niej łączyć ze sobą i w jaki sposób Tzn że wykonywać 1 serie tego ćwiczenia jako jedną tak?

[kuba1000]

Najpierw pizgasz 1 serie Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej i potem odrazu 1 serie tego drugiego ćwiczenia Odpoczynek i znów i tak do końca

[Arkito]

No wiem a jak ma wyglądać to drugie ćwiczenie? I czy ktoś pomoże mi zastąpić te niektóre ćwiczenia?

[EXPERTO]

A więc zamiana ćwiczeń:

- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.
- Wyciskanie sztangielek na ławce pochylonej do tyłu


- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Podciąganie się na drążku do klatki


- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- Wiosłowanie końcem sztangi do brzucha


- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.

[Arkito]

Ogarnąłem już te ćwiczenia jeszcze tylko pozostaje zamienić mi podciąganie się bo niestety drążka do podciągania też nie mam Chce kupić ale narazie i tak się dużo razy pewnie nie podciągnę gdyż ważę ok 95kg a mięśnie pleców mam dość słabe

Ps A i żeby nie było niedomówień te ćwiczenie w superserii to to drugie to wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie tak?

[firefly]

kolego, jeżeli masz stojaki pod sztangę, to ustaw je maksymalnie wysoko i szeroko, na to połóż pusty gryf, i już masz drążek - może mało wygodne, ale drążka lepiej nie zastępować!

[Arkito]

Firefly uwierz mi że bardzo bym chciał ale chyba nawet jak podniose wysoko stojaki to nie starczy Poza tym podciągnąć 95kg to ciężko będzie

[dzieciol21]

Poza tym podciągnąć 95kg to ciężko będzie

a kto mowil ze bedzie lekko??;d poza tym powodzenia i EX dobre zamienniki zapodal, nic tylko trenowac

[Arkito]

No tylko że chyba będą za niskie te stojaki A EX-owi chwała za to że jest

[EXPERTO]

Firefly uwierz mi że bardzo bym chciał ale chyba nawet jak podniose wysoko stojaki to nie starczy Poza tym podciągnąć 95kg to ciężko będzie

A czy masz Kogoś Kto mógł by Cię delikatnie podtrzymywać podczas podciągania się No jeszcze w razie czego to można krzesło Sobie podstawić ale to może być różnie.

[firefly]

ja jak podniose stojaki i się podciągam, to w fazie opuszczenia prawie dotykam ziemi mając ugięte nogi w kolanach, więc też wysoko nie mam:p. Na początek jak jest Ci ciężko się podciągać, to podłóż sobie coś pod nogi, lub trzymaj je na ziemi skoro masz nisko, wtedy będzie mniej kg do podciągnięcia. tyko się nogami nie odpychaj:p

[Arkito]

Popróbuję popróbuję, jutro plecy także się zobaczy Tymczasem lecę do pracy i będę dopiero rano

Pozdrawiam