Skocz do zawartości


Zdjęcie

Przetrenowanie - jak leczyć przetrenowanie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Przetrenowanie - jak leczyć przetrenowanie
Przetrenowanie - jak leczyć przetrenowanie

Jako kulturyści wiemy , że musimy obciążać swoje mięśnie , by wywołać ich przyrost. Ale bądźmy ostrożni - jeśli za bardzo damy sobie w kość , może to się źle skończyć. Dla przypomnienia podstawową zasadą przeciążenia mięśni: aby osiągnąć ich przyrost , trzeba zmusić je do wykonania większej pracy niż zazwyczaj. Po kilku godzinach mięśnie adaptują się do nowego obciążenia , więc należy znowu je zwiększyć , by osiągnąć postęp. Trzeba to pogodzić z potrzebą odpoczynku i regeneracji , stanu odżywiania i możliwościami przyrostu mięśni.

Co się stanie , jeśli będziemy trenować za dużo lub zbyt ciężko ? Ucierpi na tym nasza wydolność - a przypuszczalnie także i zdrowie. Najlepszym lekarstwem na nadmiar treningu jest zaprzestanie treningu. Ale to nie zlikwiduje problemów wystarczająco szybko , a do tego przerwa w treningu może zniweczyć cały trud. Są dwa rodzaje nadmiernego stresu w sporcie:

Przeciążenie: Objawy mogą być zarówno fizyczne , jak i psychiczne , ale wydolność zazwyczaj zwiększa się po kilku dniach właściwego odpoczynku. Mimo że nazwa początkowo kojarzy się z jakimś urazem powstałym w skutek treningu , ma on miejsce tylko wtedy , jeśli dźwigamy zbyt duży ciężar albo robimy zbyt dużo serii czy powtórzeń. Stałe i niekontrolowane przeciążenie może ostatecznie doprowadzić do przetrenowania.

Przetrenowanie: Wydolność i wydajność treningowa są znacznie upośledzone. Spowodowane to jest nawarstwiającym się stresem treningowym i innymi stresami , a regeneracja może trwać tygodniami , a nawet w cięższych przypadkach , miesiącami. Jeśli rzeczywiście jesteśmy przetrenowani , możemy spróbować następujących rad:

*

Przez jakieś siedem dni zapewnijmy sobie 1 - 2 godziny dziennie aktywnego wypoczynku , jak np. lekka siatkówka , bieganie , koszykówka itd. - jakakolwiek aktywność fizyczna nie wymagająca treningu siłowego.
*

Zamiast podnosić ciężary , zróbmy 20 - 30 minut zwykłej gimnastyki dziennie , by podtrzymać obciążenie mięśni. Powinniśmy uważnie rozplanować kaloryczność 5 - 7 posiłków dziennie , pamiętając o mniej aktywności fizycznej. Każdy posiłek powinien zawierać dużo białka.

Najlepsze lekarstwo.

Najlepszym lekarstwem na przetrenowanie jest niedopuszczenie do jego wystąpienia. Wielu ekspertów jest zdania , że najczęstszą przyczyną przetrenowania jest zły program treningowy. Nadmierna objętość czy intensywność treningu kumulują się i po pewnym czasie powodują ogólne zmniejszenie siły , szybkości , dynamiki , wytrzymałości i wydolności. Również złe odżywianie , brak odpoczynku , dobór i kolejność ćwiczeń , a także brak zróżnicowania ćwiczeń mogą do tego doprowadzić. Jednakże gdy już wystąpią te objawy , jest za późno. Zatem w pierwszej kolejności należy unikać wystąpienia powyższych oznak.
Najczęstszą , jak dotąd , przyczyną przetrenowania są nakładające się na siebie mikrourazy - uszkodzenia komórek spowodowane wieloma epizodami przetrenowania , które z czasem się nasilają. Można sobie z tym poradzić dwojako: albo temu zapobiegać , albo leczyć. Na leczenie jednak jest już za późno ! Nie musimy zaprzestać dźwigania ciężarów ani unikać niewielkich normalnych uszkodzeń komórkowych , jakie są niezbędne dla przyrostu mięśni. Po prostu nie pozwólmy , aby kolejne epizody przetrenowania sumowały się i wywoływały poważne skutki. Możemy zapobiegać temu poprzez:

* rozważny , naukowo opracowany trening siłowy , przeplatany lżejszymi ćwiczeniami ,
* zmienianie kombinacji ćwiczeń różnych części ciała ,
* rozważne , naukowo uzasadnione zastosowanie różnych fizykoterapeutycznych metod wspomagających regenerację ( zwłaszcza wibracje , ciepło , lód , masaż itp. ),
* rozważne i naukowo opracowane odżywianie i suplementację ,
* właściwa technika wykonywanych ćwiczeń ,
* dużo odpoczynku ,
* wykorzystanie technik psychologicznych wspomagających regenerację , jak medytacja , unikanie i zmniejszanie do minimum jakichkolwiek stresów w życiu , które mogą udaremnić wysiłek treningowy.

Przyczyny stresu.

Pospolite przyczyny stresu mogą pomagać lub przeszkadzać w wysiłku treningowym , a zwłaszcza mogą przyczyniać się do wystąpienia przeciążenia i przetrenowania.

Środowiskowe

*

Zbyt wysoka/zbyt niska temperatura , niska/wysoka wilgotność , wysokość , promieniowanie ultrafioletowe , zanieczyszczenie , pyłki i inne alergeny, złe warunki treningu.

Psychiczno - socjalne

*

Praca , strach , obawa , złość , depresja , choroba fizyczna , zaburzenia neurologiczne , problemy w szkole , finansowe , rodzinne , wydolność seksualna , konflikty osobiste , napięty harmonogram , nuda , brak wsparcia , presja sukcesu.

Psychiczno - biochemiczne

*

Starzenie się , choroby , czynniki genetyczne , zaburzenia snu , złe odżywianie się , niewłaściwe używanie i nadużywanie leków .

Anatomiczno - strukturalne

*

Pourazowe i pooperacyjne zmiany w budowie tkankowej , nadwyrężenie , niewłaściwa technika ćwiczeń ,zły program treningu , stres z wytężenia , zbyt dużą objętość , intensywność , czas trwania lub częstość treningów.

Objawy przetrenowania.

Każdy z poniższych objawów powoduje kolejne , pomniejsze stresy , z których każdy może potencjalnie upośledzać wydolność organizmu:

*

bóle , z którymi nie dajesz sobie rady ,
*

nie jesteś w stanie przybrać na wadze ani zwiększyć swojej siły ,
*

tracisz na wadze lub słabniesz ,
*

masz gorszy apetyt ,
*

nie sypiasz tak dobrze , jak zwykle ,
*

jesteś rozdrażniony ,
*

twoja spoczynkowa czynność serca jest wyższa niż zazwyczaj ,
*

potrzebujesz więcej czasu na regenerację po treningu ,
*

częściej się przeziębiasz , masz mniej ochoty na trening


źródło:
http://detomaso.webpark.pl/

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024