Jako kulturyści wiemy , że musimy obciążać swoje mięśnie , by wywołać ich przyrost. Ale bądźmy ostrożni - jeśli za bardzo damy sobie w kość , może to się źle skończyć. Dla przypomnienia podstawową zasadą przeciążenia mięśni: aby osiągnąć ich przyrost , trzeba zmusić je do wykonania większej pracy niż zazwyczaj. Po kilku godzinach mięśnie adaptują się do nowego obciążenia , więc należy znowu je zwiększyć , by osiągnąć postęp. Trzeba to pogodzić z potrzebą odpoczynku i regeneracji , stanu odżywiania i możliwościami przyrostu mięśni.
Co się stanie , jeśli będziemy trenować za dużo lub zbyt ciężko ? Ucierpi na tym nasza wydolność - a przypuszczalnie także i zdrowie. Najlepszym lekarstwem na nadmiar treningu jest zaprzestanie treningu. Ale to nie zlikwiduje problemów wystarczająco szybko , a do tego przerwa w treningu może zniweczyć cały trud. Są dwa rodzaje nadmiernego stresu w sporcie:
Przeciążenie: Objawy mogą być zarówno fizyczne , jak i psychiczne , ale wydolność zazwyczaj zwiększa się po kilku dniach właściwego odpoczynku. Mimo że nazwa początkowo kojarzy się z jakimś urazem powstałym w skutek treningu , ma on miejsce tylko wtedy , jeśli dźwigamy zbyt duży ciężar albo robimy zbyt dużo serii czy powtórzeń. Stałe i niekontrolowane przeciążenie może ostatecznie doprowadzić do przetrenowania.
Przetrenowanie: Wydolność i wydajność treningowa są znacznie upośledzone. Spowodowane to jest nawarstwiającym się stresem treningowym i innymi stresami , a regeneracja może trwać tygodniami , a nawet w cięższych przypadkach , miesiącami. Jeśli rzeczywiście jesteśmy przetrenowani , możemy spróbować następujących rad:
*
Przez jakieś siedem dni zapewnijmy sobie 1 - 2 godziny dziennie aktywnego wypoczynku , jak np. lekka siatkówka , bieganie , koszykówka itd. - jakakolwiek aktywność fizyczna nie wymagająca treningu siłowego.
*
Zamiast podnosić ciężary , zróbmy 20 - 30 minut zwykłej gimnastyki dziennie , by podtrzymać obciążenie mięśni. Powinniśmy uważnie rozplanować kaloryczność 5 - 7 posiłków dziennie , pamiętając o mniej aktywności fizycznej. Każdy posiłek powinien zawierać dużo białka.
Najlepsze lekarstwo.
Najlepszym lekarstwem na przetrenowanie jest niedopuszczenie do jego wystąpienia. Wielu ekspertów jest zdania , że najczęstszą przyczyną przetrenowania jest zły program treningowy. Nadmierna objętość czy intensywność treningu kumulują się i po pewnym czasie powodują ogólne zmniejszenie siły , szybkości , dynamiki , wytrzymałości i wydolności. Również złe odżywianie , brak odpoczynku , dobór i kolejność ćwiczeń , a także brak zróżnicowania ćwiczeń mogą do tego doprowadzić. Jednakże gdy już wystąpią te objawy , jest za późno. Zatem w pierwszej kolejności należy unikać wystąpienia powyższych oznak.
Najczęstszą , jak dotąd , przyczyną przetrenowania są nakładające się na siebie mikrourazy - uszkodzenia komórek spowodowane wieloma epizodami przetrenowania , które z czasem się nasilają. Można sobie z tym poradzić dwojako: albo temu zapobiegać , albo leczyć. Na leczenie jednak jest już za późno ! Nie musimy zaprzestać dźwigania ciężarów ani unikać niewielkich normalnych uszkodzeń komórkowych , jakie są niezbędne dla przyrostu mięśni. Po prostu nie pozwólmy , aby kolejne epizody przetrenowania sumowały się i wywoływały poważne skutki. Możemy zapobiegać temu poprzez:
* rozważny , naukowo opracowany trening siłowy , przeplatany lżejszymi ćwiczeniami ,
* zmienianie kombinacji ćwiczeń różnych części ciała ,
* rozważne , naukowo uzasadnione zastosowanie różnych fizykoterapeutycznych metod wspomagających regenerację ( zwłaszcza wibracje , ciepło , lód , masaż itp. ),
* rozważne i naukowo opracowane odżywianie i suplementację ,
* właściwa technika wykonywanych ćwiczeń ,
* dużo odpoczynku ,
* wykorzystanie technik psychologicznych wspomagających regenerację , jak medytacja , unikanie i zmniejszanie do minimum jakichkolwiek stresów w życiu , które mogą udaremnić wysiłek treningowy.
Przyczyny stresu.
Pospolite przyczyny stresu mogą pomagać lub przeszkadzać w wysiłku treningowym , a zwłaszcza mogą przyczyniać się do wystąpienia przeciążenia i przetrenowania.
Środowiskowe
*
Zbyt wysoka/zbyt niska temperatura , niska/wysoka wilgotność , wysokość , promieniowanie ultrafioletowe , zanieczyszczenie , pyłki i inne alergeny, złe warunki treningu.
Psychiczno - socjalne
*
Praca , strach , obawa , złość , depresja , choroba fizyczna , zaburzenia neurologiczne , problemy w szkole , finansowe , rodzinne , wydolność seksualna , konflikty osobiste , napięty harmonogram , nuda , brak wsparcia , presja sukcesu.
Psychiczno - biochemiczne
*
Starzenie się , choroby , czynniki genetyczne , zaburzenia snu , złe odżywianie się , niewłaściwe używanie i nadużywanie leków .
Anatomiczno - strukturalne
*
Pourazowe i pooperacyjne zmiany w budowie tkankowej , nadwyrężenie , niewłaściwa technika ćwiczeń ,zły program treningu , stres z wytężenia , zbyt dużą objętość , intensywność , czas trwania lub częstość treningów.
Objawy przetrenowania.
Każdy z poniższych objawów powoduje kolejne , pomniejsze stresy , z których każdy może potencjalnie upośledzać wydolność organizmu:
*
bóle , z którymi nie dajesz sobie rady ,
*
nie jesteś w stanie przybrać na wadze ani zwiększyć swojej siły ,
*
tracisz na wadze lub słabniesz ,
*
masz gorszy apetyt ,
*
nie sypiasz tak dobrze , jak zwykle ,
*
jesteś rozdrażniony ,
*
twoja spoczynkowa czynność serca jest wyższa niż zazwyczaj ,
*
potrzebujesz więcej czasu na regenerację po treningu ,
*
częściej się przeziębiasz , masz mniej ochoty na trening
źródło:
http://detomaso.webpark.pl/
Ponad rok temu
FaceBook