Nowy plan treningowy - nacisk klata
Napisano Ponad rok temu
Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.
- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.
- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.
Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Podciąganie na drążku szerokim nchwytem 3 serie po max.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10.
- Wiosłowanie hantelkom 4 serie po 10.
- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.
- Podciąganie obciążenia 3 razy.
Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12
Chce sprobowac czegos innego, tym razem z priorytetem na klate.
1.Co sadzicie o takim planie:
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, Barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Unoszenie hantelek w opadzie tulowia – 12,10,10
WTOREK – Nogi / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Zgiecia ud 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20
ŚRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3x12
Pompki na poręczach – 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie z supinacja 3x8
Uginanie o kolano 3x 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy
Podciaganie na drazku 4x max
Wiosłowanie sztanga – 12,10,8,
Wioslowanie koncem sztangi – 12,10,8,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
2.Przez 2 miechy robilem SS biceps i triceps. Dalej chce by lapy ladnie mi rosly i co polecacie zmodyfikowac plan i zostawic SS, czy zrobic tak jak podalem plecy-tric , klata-bic?
3. Jesli chodzi o klate, to zawsze rosnie mi jej grubosc, czyli jest wypychana do przodu. Teraz chce sie bardziej skupic na szerokosci. Co robilem zle? Co robic na szerokosc?
4. Jesli chodzi o wyciskanie zakladac wieksze ciezary ale z gorsza technika czy mniejsze ale wszystko z ech. ok?
Z gory dzieki za odpowiedzi. W raziue dalszych watpliwosci bede dalej pytal.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
pon: bic tric SS
wto: nogi barki
czw:klata kaptury tric
pi:plecy przedramiona bic
Glownie chodzi mi teraz o to czy nie jest za duzo cwiczen na lapy, bo jakby nie patzac je tez chcialbym troche nadrobic w tym miechu.
Napisano Ponad rok temu
moje zdanie jest takie ze jak taki dzielony klasyczny masz to plecy z bicem i klata z tricem, no i mozesz odjac tych cwiczen z lap, tzn to uginanie o kolano tam juz zbedne jest, no i przy tricu to francuzkie sztanga i nachwyt na wyciagu wystarczy. tj sztange zmieniaj na sztangielki od czasu do czasu
nie ma co tyle cwiczen jebac na bic i tric, czwarte cwiczenie na bic to juz niewiele zroic jestes w stanie, to bedzie jedno kaleczenie
takie moje rady, co myslisz o tym?
pzdr
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Plan do oceny oraz pytania |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
||
Jak rozpisać trening FBW - Plan treningowyFBW, Kalistenika, Street Workout i 2 więcej |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
||
Ocena planu suplementacji. |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
pomoc z planem |
Inne sporty |
|
|
||
nowy topic o yantai |
KUNG-FU/WUSHU |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
trening do sprawdzenia i kilka pytań
- Ponad rok temu
-
Przerwa a kolejny plan
- Ponad rok temu
-
Trening 5x5
- Ponad rok temu
-
trenig FBW pomoc
- Ponad rok temu
-
trenig FBW
- Ponad rok temu
-
Trening, Redukcja, Pomoc
- Ponad rok temu
-
Moje ciało kontra ćwiczenia.
- Ponad rok temu
-
trening objetosciowy
- Ponad rok temu
-
Trening na miesnie brzucha i wiecej sily
- Ponad rok temu
-
potrzebny nowy trening
- Ponad rok temu