Skocz do zawartości


Zdjęcie

Nowy plan treningowy - nacisk klata


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Nowy plan treningowy - nacisk klata
Kolejne dwa miechy na jednym planie minely. Trenowalem z priorytetem na ramiona. Miarowo przynislo to dobre rezultaty jednak z wygladem optycznym jest trache gorzej. Lapka mierzy okolo 38 cm ale nadal wyglada mi jako jeden z mikroslkladnikow. Ale do rzeczy. Moj stary plan:

Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.

- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.

- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.


Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Podciąganie na drążku szerokim nchwytem 3 serie po max.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10.
- Wiosłowanie hantelkom 4 serie po 10.

- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.


- Podciąganie obciążenia 3 razy.


Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12

Chce sprobowac czegos innego, tym razem z priorytetem na klate.

1.Co sadzicie o takim planie:

PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, Barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Unoszenie hantelek w opadzie tulowia – 12,10,10

WTOREK – Nogi / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Zgiecia ud 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20

ŚRODA – Wolne

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3x12
Pompki na poręczach – 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie z supinacja 3x8
Uginanie o kolano 3x 10

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy
Podciaganie na drazku 4x max
Wiosłowanie sztanga – 12,10,8,
Wioslowanie koncem sztangi – 12,10,8,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)



2.Przez 2 miechy robilem SS biceps i triceps. Dalej chce by lapy ladnie mi rosly i co polecacie zmodyfikowac plan i zostawic SS, czy zrobic tak jak podalem plecy-tric , klata-bic?

3. Jesli chodzi o klate, to zawsze rosnie mi jej grubosc, czyli jest wypychana do przodu. Teraz chce sie bardziej skupic na szerokosci. Co robilem zle? Co robic na szerokosc?

4. Jesli chodzi o wyciskanie zakladac wieksze ciezary ale z gorsza technika czy mniejsze ale wszystko z ech. ok?

Z gory dzieki za odpowiedzi. W raziue dalszych watpliwosci bede dalej pytal.
  • 0

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan treningowy - nacisk klata
Odswiezam bo temat spada a odopowiedzi nie ma :!:
  • 0

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan treningowy - nacisk klata
Odswiezam bo temat spada a ja bez planu:(
  • 0

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan treningowy - nacisk klata
Pomoze ktos?
  • 0

Bartek000
  • Użytkownik
  • Pip
  • 24 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:piłka nożna, TS
  • Wzrost [cm]:176
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:nie wiem
  • Pas [cm]:78
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:96 (sprzęt-107,5)
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:71

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan treningowy - nacisk klata
moze nikt sie nie odzywa bo spoko plan wydaje się. w tym poprzednim planie nie dojrzalem chyba nóg wogóle, i martwego, ale w aktualnym wszystko na miejscu jest. zmien trening ramion wzgledem poprzedniego, w sensie, daj spokoj teraz SS i rozdziel bic od trica. klate masz dwa razy, jak nie chcesz gonic do przodu z nią, to wywal płaską ławe, rób skosy i rozpietki.
  • 0

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan treningowy - nacisk klata
Wlasnie jest prorytet na klate, rozbijam gore i dol i to wydaje mi sie ze jest ok. Teraz zobaczylem, ze tamten plan zle przepisalem. To bylo tak:
pon: bic tric SS
wto: nogi barki
czw:klata kaptury tric
pi:plecy przedramiona bic

Glownie chodzi mi teraz o to czy nie jest za duzo cwiczen na lapy, bo jakby nie patzac je tez chcialbym troche nadrobic w tym miechu.
  • 0

Bartek000
  • Użytkownik
  • Pip
  • 24 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:piłka nożna, TS
  • Wzrost [cm]:176
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:nie wiem
  • Pas [cm]:78
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:96 (sprzęt-107,5)
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:71

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan treningowy - nacisk klata
w tym nowym treningu masz pomylke taka jeszcze ze masz napisane plecy, tric i klata,bic a cwiczenia masz odwrotnie, to jak robisz?
moje zdanie jest takie ze jak taki dzielony klasyczny masz to plecy z bicem i klata z tricem, no i mozesz odjac tych cwiczen z lap, tzn to uginanie o kolano tam juz zbedne jest, no i przy tricu to francuzkie sztanga i nachwyt na wyciagu wystarczy. tj sztange zmieniaj na sztangielki od czasu do czasu
nie ma co tyle cwiczen jebac na bic i tric, czwarte cwiczenie na bic to juz niewiele zroic jestes w stanie, to bedzie jedno kaleczenie
takie moje rady, co myslisz o tym?
pzdr
  • 0

Bartek000
  • Użytkownik
  • Pip
  • 24 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:piłka nożna, TS
  • Wzrost [cm]:176
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:nie wiem
  • Pas [cm]:78
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:96 (sprzęt-107,5)
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:71

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan treningowy - nacisk klata
moj tric teraz wyglada tak, wyciskanie wasko na plaskiej 12,10,8,8;, porecze (bez pochylania do przodu, pelny wyprost) (w chuj)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024