7 odpowiedzi w tym temacie

[darekp123]

Witam. Oto mój plan treningowy. Jestem początkujący na siłowni, mam 25 lat. Chciałbym rozbudować i wzmocnić mięśnie jak i siłe Także zależy mi na treningu ogólnorozwojowym mięśni z nastawieniem głównie na ich rozbudowe.
Plan ułożyłem sobie na 3 dni w tygodniu.
1 dzień to pn,2 to śr, 3 pt. Proszę o rady co do tego planu, czy jest dobry, co ewentualnie zmienić. Ćwiczenia są rozpisane w kolejności krok po kroku co i jak będe w danym dniu ćwiczył i tu jest problem, ponieważ czytałem na różnych forach że najpierw wykonuje się ćwiczenia na sztandze potem sztangielki, maszyny.
Prosiłbym również o rade jak ćwiczyć na nogi i pod jaki dzień je podpiąć.
1 dzień
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15
Triceps
- francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 x 10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 x 12/12/10/10
2 dzień
Plecy
- podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12
- ściąganie drążka ( do klatki lub karku ) wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3 x 12
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( uchwyt na szerokość ramion ) - 4 x 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( ze supinacją nadgarstka ) – 3 x 12/12/10
3 dzień
Barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12

Pozdrawiam i dzięki

[fitnesshub]

"Chciałbym rozbudować i wzmocnić mięśnie jak i siłe"

to dwa różne cele, inny jest trening na mase, a inny na siłę - na siłę bierzesz bardzo duże obciążenia i mało powtórzeń (generalnie mówiąc).

Co do planu:

W pierwszych dwóch dniach zamienił bym triceps na 2 dzień, a biceps na 1, ponieważ robisz klatkę, która obciąża triceps, a potem chcesz męczyć sam triceps. Nie będziesz w stanie go obciążyć tak efektywnie, niż gdyby był wypoczęty, np. po ćwiczeniach na plecy. Analogicznie z bicepsem, większość ćwiczeń na plecy wymaga pracy bicepsa.

Gdzie nogi??? mięsień czworogłowy uda to jeden z największych mięśni, nie zaniedbuj go, bo proporcja twojej sylwetki będzie wyglądać groteskowo, rozwinięta klata i cienkie nóżki. W 1 dzień na koniec dałbym łydki, a w 3 na początek czworogłowy i dwugłowy uda przed barki.

I na koniec, jeśli zaczynasz, nie dowalaj sobie 4 ćwiczeń na jedną partię mięśniową bo szybko się przetrenujesz, ogranicz do 2 ćwiczeń, ew. 3 dla nóg. pozdro

[fitnesshub]

dopiero teraz zauważyłem że piszesz o nogach z ćwiczeń najlepsze są kompleksowe - przysiady, ale tylko jeśli umiesz, na całych stopach, plecy wygięte w tył. Jeśli czujesz ból w kręgosłupie, przełącz się np. na wyprosty nóg (jeśli robisz w domu, możesz postawić pionowo hantel z odpowiednim obciążeniem i łapać go stopami - sprawdzona metoda ). Na dwugłowe uda najlepsze są uginania łydek, jeśli ćwiczysz w domu, weź sobie torbę na zakupy z materiału, wsadź tam ciężary lub książki, nasadź uchwyt na stopę i jedną nogę daj na podwyższenie - ławeczka, stabilne krzesło. Robisz na jedną nogę potem na drugą. Jest jeszcze martwy ciąg na wyprostowanych nogach, ale dość trudno go wykonać na początek.

[darekp123]

Plan po zmianach:

1 dzień
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( uchwyt na szerokość ramion ) - 4 x 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( ze supinacją nadgarstka ) – 3 x 12/12/10
2 dzień
Plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12
- ściąganie drążka ( do klatki lub karku ) wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3 x 12
Triceps
- francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 x 10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 x 12/12/10/10
3 dzień
Barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12
Uda
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/12/10/10
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/12/10/8
Łydki
- wspięcia na palce w staniu 4 x 12/12/10/10

Po każdym treningu bieżnia ( szybki marsz 1 godz ), 1,2 razy w tygodniu basen.
Mięśnie brzucha - Aerobiczna 6 Weidera
Ćwiczeń na mięśnie nóg jest mało, ale nogi mam dobrze rozbudowane. Jest to plan treningu na pierwszy miesiąc. Po miesiącu chciałbym niektóre ćwiczenia zastąpić troszke innymi, jak np wyciskanie na klatke sztangą zastąpić sztangielkami itp. Co miesiąc zmieniać 1 - 2 ćwiczenia tak dla urozmaicenia.
Pozdrawiam i proszę o ocene.

[dzieciol21]

osobiscie z 1 cwiczenie na triceps bym dorzucil

[KAM]

1 dzień
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( uchwyt na szerokość ramion ) - 4 x 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( ze supinacją nadgarstka ) – 3 x 12/12/10
2 dzień
Plecy
-Podciąganie się szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12
-MC 3x10/8/6
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 x 12/12/10/10
-pompki w podporze tyłem 3xMAX
3 dzień
Barki
- Wyciskanie sztangi 12/10/8/
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- podciąganie sztangi do brody 3x12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10

Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 25 mozesz wrzuci do pleców jak masz przepelniony plan w piatek
Uda
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Suwnica 3x12
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/12/10/10
- uginanie nóg na maszynie 3x10
Łydki
- wspięcia na palce w staniu 4 x 25
-odwrotne spięcia 4x25

[Knajtu]

Siemaa mam problem z planem.... Chodzi mi głównie o żeźbę i siłę jak by ktos pomgł mi ułożyć plan albo by mi ułożył Takie infoo :

Wzrost:190cm
Waga:90 kg
Wiek 16 lat
Max w tym momencie 90 kg

Bardzo mi na tym zależy był bym strasznie wdzięczny !

Plan na 3 dni w tygodniu

Użytkownik Knajtu edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Swój temat załóż.Ten zamykam.