Skocz do zawartości


Zdjęcie

Jak Ułożyc Sobie diete


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

Lukasyno

    Ja Tu Tylko Sprzątam...

  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 3255 postów
  • Pomógł: 0
  • Lokalizacja:WLKP
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od 2009 z przerwami
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :coraz większy
  • Waga [kg]:Rośnie

Napisano Ponad rok temu

Jak Ułożyc Sobie diete
Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia?

Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy.

Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:
składnik odżywczy ilość kalorii
węglowodany 1g 4
białko 1g 4
tłuszcz 1g 9
alkohol 1g 7


Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone (skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu. Węglowodany proste (cukry) także dostarczją dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste kalorie". Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych.
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie można posłużyc się specjalnie przygotowanym arkuszem kalkulacyjnym w formacie Excela 97.
Po otwarciu wybieramy arkusz "zapotrzebowanie".
zapotrzebowanie.gif
Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje wartości (wg magazynu Flex)
współczynnik aktywności cel diety tempo przemiany materii
10 redukcja tkanki tłuszczowej wolny
11 redukcja tkanki tłuszczowej średni
12 redukcja tkanki tłuszczowej szybki
13 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej wolny
14 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej średni
15 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej szybki
16 przyrost masy ciała wolny
17 przyrost masy ciała średni
18 przyrost masy ciała szybki

Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14.
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:
typ diety węglowodany % białko % tłuszcz %
wg magazynu Flex 50÷60 30÷35 10÷15
Zone 40 30 30
izokaloryczna 33 33 33
ketogeniczna 20 30 50
dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy zacząć od współczynnika 12.

Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni. Na podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość gramów poszczególnych składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego dnia (żółte pola).realizacja.gif





Jak ułożyć sobie dietę

Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia?

Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy.

Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:

składnik odżywczy ilość kalorii
węglowodany 1g 4
białko 1g 4
tłuszcz 1g 9
alkohol 1g 7
Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone (skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu. Węglowodany proste (cukry) także dostarczją dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste kalorie". Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie[/url] można posłużyc się specjalnie przygotowanym arkuszem kalkulacyjnym w formacie Excela 97.



Po otwarciu wybieramy arkusz "zapotrzebowanie".



Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje wartości (wg magazynu Flex):

współczynnik aktywności cel diety tempo przemiany materii
10 redukcja tkanki tłuszczowej wolny
11 redukcja tkanki tłuszczowej średni
12 redukcja tkanki tłuszczowej szybki
13 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej wolny
14 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej średni
15 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej szybki
16 przyrost masy ciała wolny
17 przyrost masy ciała średni
18 przyrost masy ciała szybki
Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14.
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:

typ diety węglowodany % białko % tłuszcz %
wg magazynu Flex 50÷60 30÷35 10÷15
Zone 40 30 30
izokaloryczna 33 33 33
ketogeniczna 20 30 50
Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy zacząć od współczynnika 12.

Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni. Na podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość gramów poszczególnych składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego dnia (żółte pola).



Następnie przechodzimy do arkusza "realizacja zapotrzebowania".



W tym miejscu wpisujemy swój jadłospis podając nazwę artykułu, ilość, wagę oraz udział procentowy poszczególnych składników odżywczych. Komputer obliczy ile gramów węglwodanów, białka i tłuszczu zjadamy (pola żółte), porówna je do zapotrzebowania (pole fioletowe) i obliczy procentowy stopień realizacji zapotrzebowania (pola czerwone). Należy manipulować ilością artykułów spożywczych w taki sposób, aby realizacja zapotrzebowania wynosiła w przybliżeniu 100-100-100. Przytoczony przykład nie jest może najlepszy, gdyż większość tłuszczy jest pochodzenia zwierzęcego, wymaga jeszcze pewnych modyfikacji, jednak służy tylko jako przykład w celu zrozumienia mechanizmu układania diety.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia:
1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone)
2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa)
3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)
4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów
5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).
6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)

Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych:
nazwa artykułu węglowodany [%] białko [%] tłuszcze [%]
banan bez skórki (średni 150g) 23,2 1,2 0,3
jabłka 8,9 0,3 0,1
pomarańcza bez skórki (średnia 160g) 8,5 1,1 0,1
rodzynki 69,4 2,7 0,4
marchew 2,5 0,3 0,2
pomidory 3,1 0,7 0,3
ziemniaki 17 1,8 0,1
frytki 41,2 4,5 21,3
orzeszki ziemne solone 7,1 24,5 53
bułki (50g sztuka) 52,6 6,9 1,3
bułka grahamka (50g sztuka) 50,8 7,8 1,5
bułka pszenna (50g sztuka) 51,1 6,5 3,3
chleb 53,2 5,9 1,4
jajko całe (średnie 60g) 0 12,5 10,8
białko jajka 0 9,0 0
żółtko 0 16,1 30,5
parówka (50g sztuka) 1,4 12,7 25,8
polędwica (plasterek 8g) 0 25 4
szynka wędzona chuda (plasterek 30g) 0,8 17,6 2,3
kurczak białe mięso surowe 0 21,8 3,2
ser żółty Gouda 0,9 26,2 23,8
Przysyłajcie do mnie swoje propozycje jadłospisów, najlepsze umieścimy na naszych stronach internetowych. Jeżeli na liście zabrakło waszych ulubionych posiłków, pytajcie na forum - postaramy się zdobyć dla was te informacje.

Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki. Każdy wymaga indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej diety jest bardzo trudne, wymaga długotrwałych prób i pomocy doświadczonego dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam samodzielne wpisanie swojej diety do akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać jadłospisu ani tym bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie należy się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z żywieniowego punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od razu ani szybko uzyskać efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia.
Zatopiony w Muzie...

fitnesshub
  • Użytkownik
  • Pip
  • 21 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete
Witam

Nie wiem czy mogę tu podawać, ale zrobiłem cały system do tego co opisane w powyższym artykule, czyli wyliczanie parametrów, komponowanie planów i treningów, pokazywanie wyników na wykresach. Całość jest w postaci aplikacji webowej na fitnesshub.pl . Zapraszam, stronka jest darmowa, sam z niej korzystam więc wiem że się przydaje i upraszcza wyliczanie kalorii i wielu innych czynników. Używałem kiedyś tej tabeli w excelu, ale szczerze mówiąc ma mało funkcji, np nie bierze pod uwagę BMR, masy beztłuszczowej itp.

Pozdrawiam
  • 0
fitnesshub.pl - system śledzenia postępów i zarządzania dietami i treningami.

Fitness4you
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 398 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete
Wg mnie to bardzo dobry temat i można dosyłać tu początkujach forumowiczów,którzy szukają dla siebie odpowiedniej diety. Wszystko jest dokładnie rozpisane,co i ile jeść w danym dniu,co prawda inaczej wygląda teoria a inaczej praktyka,ale myślę że warto skorzystać z tego artykułu.
  • 0

Augusto1986

Augusto1986
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete
____________________________________________

xxxxxxxx
xxxxxxxx
____________________________________________
  • 0

VanEyden

VanEyden

    Kto łykał - będzie kuł , kto nie łykał - to łyknie

  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1319 postów
  • Pomógł: 0
  • Lokalizacja:Polska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:OFF
  • Staż [miesiące]:Rośnie
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :ok.37
  • Klatka piersiowa [cm]:-
  • Pas [cm]:-
  • Udo [cm]:-
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:ok.90
  • Martwy ciąg [kg]:-
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete

____________________________________________

xxxxxxxx
xxxxxxxx
____________________________________________



żegnaj niebawem :)
Pomogłem Daj plus

http://www.youtube.com/watch?v=dRZ5pvJmf-w

Lukasyno

    Ja Tu Tylko Sprzątam...

  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 3255 postów
  • Pomógł: 0
  • Lokalizacja:WLKP
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od 2009 z przerwami
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :coraz większy
  • Waga [kg]:Rośnie

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete

____________________________________________

xxxxxxxx
xxxxxxxx
____________________________________________


Nie reklamujemy dopingu!!!To co zrobiłes zostało wyslane Adminowi!
Zatopiony w Muzie...

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete
Augusto1986 Zabanowany :)

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


SportowyMarket
  • Użytkownik
  • Pip
  • 33 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete
Kolega Augusto trochę przesadził:geek: Natomiast bradzo fajny poradnik odnosnie ułożenia samodzielnej diety. Wiele osób na pewno z niego skorzysta.
  • 0
Sprzęt turystyczny, fitness, sportowy.

www.SportowyMarket.pl

Skała
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 800 postów
  • Pomógł: 0
32
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:siłownia,sporty walk
  • Staż [miesiące]:3lata
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :46
  • Klatka piersiowa [cm]:130
  • Pas [cm]:90
  • Wyciskanie [kg]:145
  • Waga [kg]:98

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete
Ostatnio umieścilem taki program z Wital maxa choć wielu osobom sprawia problem z obslugą chyba bo ten temat pojawia sie dwa razy dziennie uhhhhhhhhhhhhh być może ten sposob bedzie wiele lepszy bo prostszy dla początkujących.
  • 0
Dołączona grafika

Lukasyno

    Ja Tu Tylko Sprzątam...

  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 3255 postów
  • Pomógł: 0
  • Lokalizacja:WLKP
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od 2009 z przerwami
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :coraz większy
  • Waga [kg]:Rośnie

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak Ułożyc Sobie diete
Widze ze pozytywne oceny uzytkownikow jest co do mojego tematu:)
Zatopiony w Muzie...



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024