66 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz.]

16 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 2, dzień 1 - trening B.
Czas trwania treningu: 1 godzina 30 minut


Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Tak spoko. Na następnym treningu nadal 14 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 20 po 44 kg
Komentarz: Lajcik... Na następnym treningu nadal max czyli 44 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (5,8,10)
Komentarz: Pierwsza seria to 5 powtórzeń na samych rękach, druga to 8, ale już robione z taboretem, bo strasznie bujało mną , trzecia seria to wymaksowałem (prawie) i wyszło 10 powtórzeń.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,12) po 44 kg
Komentarz: Pełne 3 serie, końcówka spoko, mogłoby być śmało więcej. Jaram się :-). Szkoda, że nie mogę zwiększyć obciążenia. Na następnym znowu max. czyli 44 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,12 po 36,5 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Elegancko weszło można zwiększać :-). Na następnym treningu 37 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 20 (po 10 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Akurat weszło. Na następnym treningu ostatni raz 14 kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 12,5 kg
Komentarz: Co tu wiele pisać... Na następnym treningu 13kg!

Brzuch:
ABS II - poziom drugi
Komentarz: Cholernie ciężki ten drążek, ehhh. No nic, zapierdalać trzeba :-)

Chyba nieźle wyszło, dałem trochę ciała z tłuszczami, ale to raczej u mnie norma .

Tylko zawsze cholera muszę jeść "zimne", bo zawsze podgrzewam -> szybko lece po aparat -> robię fotkę posiłku -> odnosze aparat -> wracam po jedzenie i nie należy już do najgorętszych :-)


10.30 - 4 jaja sadzone + płatki owsiane + mleko + migdały + trochę jabłka

13.30 - Ryż (88g), Pierś (120g) + surówka z czerwonej kapusty + banan

16.30 - Ziemniaki (140g), Pierś (150g) + surówka z czerwonej kapusty + banan + mandarynka

17.40 - 19.15 - trening

19.35 - gainer (1 porcja) + banan

20.30 - Ziemniaki (140g), Pierś (170g) + surówka z czerwonej kapusty + mandarynka

22.00 - twaróg (250g) + zamiast śmietany dałem jogurt - całość dość słaba + mandarynka + jakieś tam pierdoły, żeby wpadło więcej kalorii :-)

Jutro odpoczynek, czekam na zamówione odżywki, szczegóły wkrótce :-)

[Mariusz.]

18 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 2, dzień 2 - trening A.
Czas treningu: około 1 godziny 30 minut

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 14,5 kg
Komentarz: Wyszło na lajcie, ale za bardzo się przy tym nie spinam z ciężarem. Przygotowuje nogi do innych ćwiczeń na suwnicy. Na następnym treningu nadal 14,5 czy coś takiego kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 18 po 43 kg
Komentarz: Po 18 na serię, trochę luźno, ale nie mam więcej obciążenia.. Na następnym treningu 43 kg.

Plecy:
Nie robione, raz odpuszcze to się nic nie stanie, a bałem się o ręke - bo ostatnio w tym ćwiczeniu "kontuzja" dała o sobie mocno znać.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,12) po 43 kg
Komentarz: Eleganckie 3 x 12, choć czuję, że dzisiaj mam mniej powera. Na następnym treningu 43 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,10 po 37 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Zwiększyłem i zaczął się poważniejszy ciężar, niestety nie udało mi się dokończyć drugiej serii. Na następnym treningu 37 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 20 (po 10 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Ekstra weszło. Następny trening 14,5 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 1 x 16 (po 8 pow.) po 13 kg (+ 0,5kg!) + 1 x 24 (po 12 pow.) po 12,5 kg
Komentarz: Wzrost obciążenia na 13 i straszna masakra, bo nie byłem wstanie wykonać konkretnych powtórzeń w 1 serii. W drugiej zmieniłem na 12,5 kg i juz jakoś to wyglądało. Następnym trening 12,5 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom drugi
Komentarz: Walka z bujaniem i wyszło w miarę spoko.



Jutro dzień nietreningowy. I czeka mnie ostatni trening z serii FBW, potem jazda ze splitem i "mocniejszymi" odżywkami.

[dzieciol21]

Ja bym nie zmiejszal na barki!! progres musi byc!! a pozatym to widze wszystko ladnei idzie, szkoda ze nie dysponujesz wiekszym obciazeniem, moze by lepiej wszystko psozlo;)

[Mariusz.]

21 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 2, dzień 3 - trening B.
Czas trwania treningu: 1 godzina 30 minut
OSTATNI FBW!

Jeden nieplanowany dzień przerwy, ale trudno...

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Tak spoko. Na następnym treningu nadal 14 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 20 po 44 kg
Komentarz: Lajcik... Na następnym treningu nadal max czyli 44 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (5,8,10)
Komentarz: Dziwnie mi to dzisiaj wychodziło, bo zsuwały mi się nogi z taboretu itp.nie ważne...

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,12) po 44 kg
Komentarz: Że tak powiem... lajcik :-). Na następnym znowu max. czyli 44 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,11 po 37 kg
Komentarz: Druga seria to 11 powtórzeń, więc trzeba walczyć dalej :-). Na następnym treningu 37 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 20 (po 10 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 14,5 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Akurat weszło, więc wszystko fajnie. Na następnym treningu ostatni raz 14 kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 12,5 kg
Komentarz: Wróciłem do 12,5 kg i wyszło elegancko. Na następnym treningu 12,5 kg

Teraz dwa dni przerwy i jazda na splicie :-)

[Mariusz.]

PODSUMOWANIE CYKLU

16 września zarejestrowałem się na forum. Był to okres kiedy skończyłem redukcję, a zacząłem robić masę. Zdarzyła się w tym okresie około 2 tygodniowa przerwa (w końcówce).

Na wadze przybyło mi około 3-4 kilogramów, ale jak widać minimalnie się otłuściłem (co jakoś konkretnie mi nie przeszkadza), choć mam nadzieję, że nie będzie to się rozwijało systematycznie

Wymiarów nie znam, bo jakoś nie lubię się mierzyć. Bardziej zadowalają mnie efekty wizualne i to co czuje po treningu

Do tego obowiązkowa dieta na różnym poziomie bywała, ale nie ma co narzekać. Z odżywek jedynie gainer.

22 września wstawiłem zdjęcia, mam zdjęcia też teraźniejsze z 24 listopada - czyli po 2 miesięcznym okresie.


Przed:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Po:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Przed:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Po:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Przed:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Po:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Przed:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Po:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Przed:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Po:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Dodatkowe po
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Przy jednym ze zdjęć zespół mi się photoshop, czyli jak widać kiepsko ze mną jest i trzeba zapierdalać dalej

-------------------------

NOWY CZAS

Do tej pory trening odbywałem w domowych warunkach, nowy cykl zaczynam na siłowni, więc będzie dostęp do większej ilości sprzętu, ale także do większych obciążeń, bo w swoim treningu miałem problem z brakiem obciążeń i machałem maksem 43 kg.

Doszła do mnie także pewna paczka:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zawartość, bardzo interesująca:


Opis:
Białko: CYTOSPORT Complete Whey 2270 g
Kreatyna: FITMAX Kreatyna Creapure 600 gram
BCAA: FITMAX BCAA + Citrulline 600 gram
Witaminy: OLIMP Vita-Min Multiple Sport 60 kaps
Na stawy: FITMAX Cissus 120 kaps oraz VITALMAX Glucosamin 80 kaps
Koszulka Testosterone.pl
Smyczka Testosterone.pl

Plan treningowy będę wklejał wraz z każdym dniem, będzie można komentować na bieżąco.

[Mariusz.]

24 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 1 - trening plecy + tył barków + brzuch

Pierwszy dzień na normalnej siłowni (choć już kiedyś chodziłem, ale mam namyśli bardziej bieżące lata).

Trochę chaotycznie, bo masa ludzi, nie to co u mnie w pokoju

Starałem się prosić i korzystać z porad trenera, ponieważ większość ćwiczeń wykonywałem pierwszy raz i nie byłem pewny swojej techniki. Potem przyszło zdenerwowanie i trochę mnie wkurzyła całość. Kiepski generalnie był to trening.


Grzbiet:
1.Martwy ciąg 4 x 8p po mała sztanga + 30 kg
Komentarz: Poprosiłem trenera o pomoc, żeby nadzorował moją technikę. Na początku średnio wychodziło, z czasem poprawiłem technikę i fajnie ciągnęły prostowniki. Na następnym treningu zacząć od 30 kg, a potem życie pokaże

2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (robione na maszynie) 4x 8p po 12 kg
Komentarz: Fajna maszyna do podciągania się. Wszystko eleganko. Choć końcówka trudna. Następny trening znowu 12 kg.

3.Perfect wiosło podchwyt 4 x 8p po 42 kg.
Komentarz: Tutaj trochę problemów było, bo był to mój debiut na ćwiczeniu. Poprosiłem znowu o pomoc trenera, jednak na wolnym ciężarze w ogóle ta technika mi nie wychodziła. To samo było na pierwszej maszynie, na której robiło się w opadzie . Musieliśmy iść na maszynę gdzie całość robi się w pozycji siedzącej z odpowiednim odgięciem i pracą pleców. W sumie też spoko wyszło. Muszę ogarnać technikę na maszynie i za jakiś miesiąc zmienie na 1 maszynę, albo wolny ciężar. Następny trening zacząć od 42 kg, potem jak życie pokaże.



Tył barków:
1.Wymach z opadu 4x8/12p
Komentarz: Nie mogłem kompletnie złapać techniki. Nie chciałem znowu wołać trenera, więc olałem już to ćwiczenie. Ogólnie trochę złapała mnie złość, że tego dnia nic mi nie wychodziło.



Brzuch:
1.Wznosy nóg na drążku 4 x 8 powtórzeń
Komentarz: Miało być po 10-15 powtórzeń, ale źle zerknąłem na kartkę i robiłem tylko po 8 . Do poprawy w następnym treningu

2.Uginanie brzucha na maszynie 4 x 12 pow. po 27 kg
Komentarz: Nie wiem trochę jak nazwać to ćwiczenie, ale ogólnie polega na uginaniu brzucha, do zaczepia się nogami i ciągnie do przodu dolną część oraz rękami i ciągnie górną część maszyny (ćwiczenie starałem się wykonywać z samych mięśni brzucha). Takie uginanie po prostu... Na następnym treningu również 27 kg

3.Opad na boki ze sztangielką 4 x 12p na stronę po 11 kg
Komentarz: Debiut w ćwiczeniu (prawie jak w każdym...), na poczatku nie było nic czuć, dopiero przy 4 serii coś tam wpadło. Muszę złapać większy ciężar. Następny trening 14 kg.

7.00 - 3 jaja gotowane + mleko 1,5% + płatki owsiane

10.30 - ryż + pierś (mała porcja, więc do tego kanapka) + kanapka z potrójną warstą szynki.

14.00 - 2 kajzerki + podwójna szynka + gainer

17.00 - ziemniaki + pierś + surówka

18.30 - 20.00 - trening

20.00 - gainer(1 porcja) + 2x banan

21.00 - ryż + pierś + surówka + jakiś owoc

23.30 - miało być: twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + migdały - ale padłem jak mucha i zasnąłem.

Jutro dzień treningowy. Jedziemy klatkę + triceps. Będzie lepiej!

[dzieciol21]

mozesz rozpisac swoj plan? bo dziwnie to wyglada.

[Mariusz.]

1. grzbiet + kaptury + tył barków + brzuch
j/w


2. klatka/triceps
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x6-8p
2.Wyc. sztangielek na skosie 30st 4x8/10p
3.Rozpiętki na maszynie 3x10/12p

1. Francuskie wyc. sztangielki stojąc 4x6/9p
2. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x8/10p


3. off

4. nogi + łydki
1.suwnica pozioma 4x6-8p
2.Wykroki 4x8/12p per leg
3.Uginanie siedząc 3x6/8p
4.Uginanie leżąc 3x10/12p

1.Wspięcia stojąc 3x20/25p
2.Wspięcia siedząc 3x20/25p



5. barki + biceps + przedramię
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x6/10p
2.Wznosy boczne hantli 4x8/12p

1.Uginanie z gryfem prostym 4x6/10p
2.Młotki z hantlami 4x8/10p

1. Uginanie nadgarstków nad/podchwyt -duże zakresy 30/35p


6. off

7. off

[Mariusz.]

do skasowania

[Mariusz.]

25 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 2 - trening klatki piersiowej i tricepsa.

Lekkie zakwasy po wiosłowaniu, ale spoko.

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8 powt. - 45, 45 50 50 kg
Komentarz: Dałem czadu... Do tej pory w domu robiłem 43 kg, bo nie miałem więcej obciążenia. Na początku było spokojnie po 45 kg, machałem spokojnie. Postanowiłem wrzucić 50tkę. 4 seria to masakra i myślałem, że nie wrzucę ciężaru na stojaki. Po tym jak się udało (jakim cudem?) trochę czerwony byłem. Generalnie dałem dupy, że nie poprosiłem nikogo o asekurację. Chociaż mam nauczkę na życie

2.Wyc. sztangielek na skosie 30st 4x 10 powt. - 13 14 14 14 kg
Komentarz: Spoko ćwiczenie.

3.Rozpiętki na maszynie 3x 12 powt. - 21 26 26 26 kg
Komentarz: Przez przypadek zrobiłem 4 serię zamiast 3, ale bez tragedii

Triceps:
1. Francuskie wyc. sztangielki stojąc 4 x 9 powt. - 13 13 13 13
Komentarz: Lewa ręka zaczęła trochę dawać dupy i w 4 serii pociągnęła tylko 6 powtórzeń

2. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 x 10 powt. - chyba po 34 kg.
Komentarz: Kocham to ćwiczenie, zajebista pompa po treningu.

Trochę czerwonej kapusty podjadłem, ale załapałem się na maminą surówkę

7.00 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane + migdały + orzechy

10.30 - ryż + pierś + surówka z czerwonej kapusty + banan

14.00 - ryż + pierś + surówka z czerwonej kapusty

17.00 - ziemniaki + pierś + surówka z czerwonej kapusty

18.30 - 19.30 - trening

20.00 - białko (1 porcja) + 2x banan

21.00 - ziemniak + pierś + surówka

23.30 - twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + migdały - ale padłem jak mucha i zasnąłem.

Jutro dzień nietreningowy. Pełen relax i utrzymanie diety.

[kuba1000]

Wizualnie dieta wygląda Bardzo Dobrze
Ale efekty marne
Miejmy nadzieje że jak teraz te prochy będziesz brał to waga się ruszy

Pozdro

[Mariusz.]

27 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 4 - trening nóg i łydek

Przed treningiem miałem dość spore zakwasy po robieniu 2 dni temu klatki. Całość starałem się smarować maścią rozgrzewającą. Dzisiaj w trakcie treningi, postanowiłem rozciągnąć trochę bolące mięśnie. Siadłem do rozpiętek na maszynie na małym ciężarze. Jak się okazało później w domu ból zrobił się jeszcze większy, jakbym lekko naderwał mięsień. Nawet dzisiaj po około 6 dniach, dalej czuję lekki dyskomfort, ale powinno być w miarę ok. Jeszcze na noc przesmaruje maścią (czy lepiej zamrozić lodem?).

Tego dnia trenowałem nogi. Trochę się o nie bałem, ponieważ mam problemy z kolanem. Stąd biorę

Nogi:
1. Suwnica pozioma 4x 8 powt. - 60, 80, 80, 90 kg
Komentarz: Spoko poszło, nawet elegancki ciężar. "Spokojnie" mogłem zwiększać, jak się okazało.

2.Wykroki ze sztangielkami 4x 10 powt. per leg- 15, 15, 15, 15 kg
Komentarz: Jak ja nie lubię tego ćwiczenia . Strasznie nudne, ale jak trzeba to trzeba.

3.Opuszczanie nóg na maszynie leżąc 3x 11 powt. - 22, 22, 22 kg
Komentarz: A spoko wyszło, w miarę elegancko.

4.Podciąganie nóg na maszynie siedząc 3x 12 powt. - 30, 30, 36 kg
Komentarz: Strasznie ryje mięśnie ćwiczenie, dobrze pali. Fajnie wyszło!

Łydki:
1. Wspięcia na palece stojąc 3 x 25 powt. - 57, 75, 84 kg
Komentarz: Dałem strasznie małe obciążenie, ale po prostu nie wiedziałem ile. Od następnego treningu muszę zwiększyć!

2. Wspięcia na palece siedząc 3 x 25 powt. - 25 25 25 kg
Komentarz: Trochę trudniejsze (niewygodniejsze) ćwiczenie, ale dobzre weszło.

niestety dokładnie nie pamiętam jak jadłem tego dnia .


---------------------------------------------------------------------

Wizualnie dieta wygląda Bardzo Dobrze
Ale efekty marne
Miejmy nadzieje że jak teraz te prochy będziesz brał to waga się ruszy

W sumie rewelacji nie ma, ale czuję, że teraz będzie lepiej!

[Mariusz.]

30 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 6 - trening bicepsa, przedramion i barków

Trening miałem odbyć w niedzielę (zrobiony we wtorek). 2 dni przesunięcia spowodowane są tym, że 1 dnia miałem problem z opisywanym wcześniej mięśniem klatki i nie byłbym w stanie zrobić barków. 2 dnia, zastała nas zima stulecia, co sparaliżowało komunikacyjnie cały kraj. Stąd odpuściłem.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 x 8,8,7,7 powt. - Mały gryf + 20 kg
Komentarz: Zawsze robiłem wyciskanie zza głowy (37 kg), teraz musiałem sprzed. Trochę inaczej, ale też w miarę spoko. Troszkę po tym mnie bolał bark.

2. Wznosy boczne hantli 4x 10,10,9,8 powt. - 6, 6, 6, 6 kg
Komentarz: Strasznie mały ciężar... ale trzeba od czegoś zacząć


Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem prostym 4 x 8, 8, 7, 7 powt. - Mały gryf + 15 kg
Komentarz: Straszny ból w nadgarstkach miałem po wykonaniu tego ćwiczenia, coś nie tak muszę robić. Macie jakieś rady?!

2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 18, 18, 20, 18 powt. - 13, 12, 11, 11 kg
Komentarz: Musiałem zmniejszać ciężar, bo nie udałoby mi się wykonać "dużej" (pełnej) ilości powtórzeń. Palenia nie czułem, ale lewa ręka nie dawała rady.


Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 20, 18, 15 powt. - 20 kilogramowy gryf
Komentarz: Mój debiut, więc nie wiedziałem czego się spodziewać. Wyszło całkiem znośnie. Nie dałem niestety rady wykonać więcej powtórzeń.

brak adnotacji o diecie i zapomniałem co jadłem.

[Mariusz.]

2 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 2, dzień 1 - trening plecy + tył barków + brzuch

Rozpoczynamy drugi tydzień. Ogólnie po 1 tygodniu czuję się dobrze, czuć trochę zakwasy w niektórych partiach, ale wszystko bardzo dobrze. Podoba mi się trening.

Grzbiet:
1. Martwy ciąg 4 x 8powt. po 40, 40, 45, 50 kg
Komentarz: Tydzień temu trener pokazał mi w pełni technikę (pilnując każdego momentu) to teraz idzie bardzo fajnie

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (robione na maszynie) 4x 8powt. po 12 kg
Komentarz: Jeszcze troszkę brakuje mi siły, żeby końcówki nie szarpać, ale za tydzień powinno być dobrze. Następny trening znowu 12 kg.

3. Wiosłowanie na maszynie 4 x 8powt. po 42, 48, 48, 54 kg.
Komentarz: Bardzo fajnei wyszło na takich ciężarach.


Kaptury:
1. Szrugsy sztangą 4 x 20powt. po 17, 17, 17, 17 kg
Komentarz: Na następnym treningu muszę zwiększyć ciężar.


Tył barków:
1. Wymach z opadu 4x10 po 6, 6, 6, 7 kg
Komentarz: Strasznie małe ciężary, ale więcej jakoś nie mogę...



Brzuch:
1. Wznosy nóg na drążku 4 x 12, 12, 12, 10 powtórzeń
Komentarz: 4 serii niestety nie udało mi się wykonać na pełnych 12 powtórzeniach.

2. Uginanie brzucha na maszynie 4 x 12 pow. po 27, 27, 27, 33 kg
Komentarz: Wyszło w miarę w porządku, w porównaniu z zeszłym treningiem miałem więcej sił na koniec mimo zwiększenia ciężaru.

3. Opad na boki ze sztangielką 4 x 12p na stronę po 14, 14, 15, 17 kg
Komentarz: Dość luźne ćwiczenie, fajnie wyszło.

11.30 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane

13.00 - 14.45 - trening

15.00 - białko (1 porcja) + 2x banan

16.00 - ziemniaki (120 g) + pierś (150g) + buraczki

18.30 - ziemniaki (120 g) + pierś (150g) + surówka z kapusty kiszonej

21.00 - ryż (110 g) + pierś (150 g) + jabłko

23.30 - twaróg (250 g) + szczypiorek + śmietana + migdały + orzechy włoskie.

Jutro dzień treningowy. Jedziemy klatkę + triceps. Będzie hicior!

[konto usunięte]

Wszystko co piszesz wygląda profesjonalnie no powiedzmy tak ale Ty wyglądasz jakbyś nie ćwiczył na siłowni.
Jesteś zalany nie wspomnę o brzuchu.
Dieta jest ważna ale zamiast teoretyzować weź się za ćwiczenia

[Mariusz.]

Poprzednie zdjęcia robiłem nie na "pompie", tylko na zwykłym wyluzowaniu. Pierwsze zdjęcie przed pierwszym treningiem, drugie po 2 dniowej przerwie (FBW).

Jestem teraz po 1,5 tygodnia nowego treningu split oraz zestawu suplemetów (Mono Kreatyna, BCAA - z ważniejszych). Muszę przyznać, że ruszyło się sporo. Dodatkowym bodźcem jest fakt, że teraz nie trenuje w domu, tylko na siłowni. Jest fajnie .

[Mariusz.]

3 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 2 - trening klatki piersiowej i tricepsa.

Ekstra trening, co obrazują moje nowe rekordy.

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8 powt. - 45, 45 50 50 kg
Komentarz: Znowu ciężko mi to wychodziło, ale zauważyłem, że stosuje sporo węższy chwyt niż inni. No nic dalej będę próbował bić swoje "rekordy".

2.Wyc. sztangielek na skosie 30st 4x 10 powt. - 14 14 15 16 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Skończyłem ćwiczenie i jak się okazało mogłem nosić dużo więcej, ale już nie chciałem dawać 5 serii. Nie wiem w sumie czy słusznie...

3.Rozpiętki na maszynie 3x 12 powt. - 26 31 36 kg (+ 10kg!)
Komentarz: Sporo zwiększyłem swojego maksa, bo o 10 kg.

Triceps:
1. Francuskie wyc. sztangielki stojąc 4 x 9 powt. - 13 14 15 15 (+ 2kg!)
Komentarz: W ostatniej serii łapałem się nawet za 16 kg, ale jednak nie dałem rady i musiałem się zadowolić "zaledwie" 15tką. Poprawiłem rekord o 2 kg.

2. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 x 10 powt. - 42, 42, 46, 46 (+ 12kg!)
Komentarz: Niesamowita pompa przy tym ćwiczeniu. Rekord zwiększony o 12kg przy pełnej ilości powtórzeń! Super wyszło

[Mariusz.]

5 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 2, dzień 4 - trening nóg i łydek

Jeden z lepszych treningów, jak do tej pory. Pomyśleć, że kiedyś nie lubiłem robić nóg. Teraz nie mogę się ponownie doczekać! Na prawdę dałem z siebie prawie wszystko, a było jeszcze trochę luzu dla bezpieczeństwa :-).

Nogi:
1. Suwnica pozioma 4x 8 powt. - 80, 90, 100, 110 kg (+ 20 kg!)
Komentarz: Moja pierwsza setka w życiu :-).

2.Wykroki ze sztangielkami 4x 8 powt. per leg- 16, 17, 18, 19 kg (+ 4 kg!)
Komentarz: Myślałem, że będzie lekki problem z kontynuowaniem tego ćwiczenia po 1 serii, bo bolało zabolało mnie kolano. Szybki masażyk i przeszło :-).

3.Opuszczanie nóg na maszynie leżąc 3x 11 powt. - 26, 31, 31 kg (+ 9 kg!)
Komentarz: A spoko wyszło, w miarę elegancko.

4.Podciąganie nóg na maszynie siedząc 3x 12 powt. - 36, 42, 54 kg (+ 18kg!)
Komentarz: Jak poprzednie. Cuda! :-)

Łydki:
1. Wspięcia na palece stojąc 3 x 25 powt. - 93, 102, 120 kg (+ 36 kg!)
Komentarz: Kolejna stówka w moim życiu. Osiągnąłem postawiony sobie cel przed treningiem!

2. Wspięcia na palece siedząc 3 x 25 powt. - 27,5 30 35 kg (+ 10 kg!)
Komentarz: Myślałem, że mi rozsadzi łydki, tak mi je napompowało :-).

[konto usunięte]

Zobaczymy jak to się przełoży na Twój wygląd.
W teorii wszystko ładnie wygląda.

[Mariusz.]

7 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 2, dzień 6 - trening bicepsa, przedramion i barków


Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 x 8 powt. - 30, 30, 30, 25, 25 kg
Komentarz: Musiałem zmniejszyć ciężar, bo nie dawałem rady. Następnym razem zaczynam od 25 kg.

2. Wznosy boczne hantli 4x 10 powt. - 6, 8, 8, 8 kg (+ 2kg!)
Komentarz: Już lepiej zaczyna to wyglądać.


Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 x 8 powt. - 20, 25, 25, 25 kg
Komentarz: Ponownie ból w nadgarstkach! Zmieniłem na gryf łamany, bo tak mi poradzono, ale nie wiele to dało. Muszę zmienić na hantle.

2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 18 powt. - 11, 12, 12, 14 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Fajnie wyszło, jednak odczuwalny trochę ból w nadgarstkach.


Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 20 - nie robione - ból nadgarstków
Komentarz: Z powodu bólu nadgarstków musiałem odpuścić ćwiczenie .