6 odpowiedzi w tym temacie

[Placeck]

Witam , prosiłbym o sugestie dotyczące zmian w ponizszym planie.Co jest źle przemyslane itd.



1.Klatka+triceps

Klatka: 13s
-ławka płaska 12-10-8-6
-skos góra 12-10-8
-skos dół 12-10-8
-rozpiętki płasko 3x10

Tricepsy:10s
-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko nachwyt 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10



2.Plecy+bicepsy

PLECY:14s
-podciąganie nachwytem szer. 3x max (najszersze 15cm w zwyz)
-wiosłowanie sztangą nachwyt szer.barków 12-10-8 (środek pleców)
-wiosłowanie podchwyt wąsko 12-10-8 lub drążek wąsko (od pasa 20cm)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 (najszersze 15cm w zwyz)
-martwy 2x 10 (prostowniki)

Bicepsy:10s
-sztanga 12-10-8-6
-sztangielki supinacja 3x10
-modlitewnik lub kolano 3x12-10



3.Barki+nogi+przedramiona

Barki:10s
-wznosy na boki 3x10 lub wznosy sztangi wzdłuz ciała szer. =+ramion
-wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10

Czworogłowe:
-szrugsy 4x10

Nogi:9s
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-przysiady 3x 12-8
-wspięcia na palce 3x15

Przedramiona:

-wznosy sztangi-elek nachwyt i pochwyt po 3x max
-wygibasy hantelkiem(łycha) max

[Sarcev]

Witam , prosiłbym o sugestie dotyczące zmian w ponizszym planie.Co jest źle przemyslane itd.



1.Klatka+triceps

Klatka: 13s
-ławka płaska 12-10-8-6
-skos góra 12-10-8
-skos dół 12-10-8
-rozpiętki płasko 3x10

Tricepsy:10s
-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko nachwyt 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10



2.Plecy+bicepsy

PLECY:14s
-podciąganie nachwytem szer. 3x max do klaty
-wiosłowanie sztangą nachwyt nico szerzej niż szerokość barków 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10
-martwy 2x 10 (prostowniki)

Bicepsy:10s
-sztanga 12-10-8-6
-sztangielki supinacja 3x10
-modlitewnik lub kolano 3x12-10



3.Barki+nogi+przedramiona

Barki:10s
-wznosy na boki 3x10
-wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10

Czworogłowe:to są czworoboczne
-szrugsy 4x14

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-przysiady 3x 12-8
-wykroki 3x 12
-uginanie nóg leżąc na brzuchu-maszyna do dwugłowych 4x12powt
łydki
-wspięcia na palce 3x15

Przedramiona:

-wznosy sztangi-elek nachwyt i pochwyt po 3x max
-wygibasy hantelkiem(łycha) max

plecy to były do poprawy i nie było ćwiczenia na dwugłowe to dorzuciłem i wykroki na czworogłowy, reszta małe korekty ogólnie jest ok

[Placeck]

Dzięki:) Mam tylko pytanko czemu wyzuciłeś wiosłowanie wąsko pochwytem?
Co do nóg to musze je oszczędzać ze względu na kolano,ale jakoś jeszcze pokombinuje.

[Sarcev]

a po co tyle tego {SMILIES_PATH}/question.gif robisz 6 tyg podchwytem później robisz zamiane

[Placeck]

a czy w takim ułożeniu ćwiczeń nie skupiam się przypadkiem głownie na zewnętrznych partiach grzbietu?? nie ma podchwytu ani wiosłowania nachwytem zblizonego szerokościa barków więc środkowe i dolne boczne partie nie bedą spompowane.

[Sarcev]

więc skoro tyle wiesz o treningu to po co ci rady {SMILIES_PATH}/question.gif

[Placeck]

pytam dla pewności i jednak moja wiedza jest bardzej teoretyczna niz poparta długoletnim doświadczeniem.