1 odpowiedź w tym temacie

[Nie taki chudy byk]

Witam, niedawno zacząłem swoją przygodę z kulturystyką i z tego powodu przychodzę z kilkoma pytaniami nowicjusza:

 

1. Szejki - Robię szejki składające się z "twarogu chudego (białko), banana (węgle), miodu (dla smaku i trochę węgli) i mleka (konsystencja i trochę białka)". Mam pytania odnośnie:

  - Szejki powinienem wypijać po treningu / przed treningiem / obojętnie o której porze.

  - Szejki powinienem pić codziennie czy tylko w dni treningu siłowego?

  - Czy powinienem modyfikować proporcje w zależności od dnia? np. W dni treningu siłowego dodać 2 banany dla większej ilości węglowodanów a w inne więcej białka.

2. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego:

  - Jeśli nie czuje trenowanych partii ciała jest to spowodowane złym ćwiczeniem (niepoprawnie technicznie lub ze zbyt małym ciężarem) czy jest to normalne dla początkujących (jeszcze nie ma mięśni które mogą boleć)

  - Czy jest jakiś sposób na radzenie sobie z "zakwasami" dzień po kiedy dają już się we znaki? Jakiś zimny prysznic, masaż, trenowanie tej partii mięśni ale z małym ciężarem?

  - Czytałem, że zimny prysznic może pomóc tylko nie jestem pewien: Czy prysznic powinien być od razu po treningu czy może trochę poczekać / prysznic musi być zdecydowanie zimny czy wystarczy dość "chłodny".

3. Jakaś spontaniczna aktywność np. podczas siedzenia przy biurku trochę "pomachać sztangietką" albo napinać mięśnie brzucha.

  - Prędzej zaszkodzi bo nie daje mięśniom czasu na regeneracje / takie drobne ćwiczenia nic raczej nie zmieni / w jakimś niewielkim stopniu może zadziałać.

[RychuP]

Jeśli chodzi o szejki, to najlepszym rodzajem szejka będzie dobra odżywka białkowa, np. koncentrat białka serwatkowego (WPC) lub izolat białka serwatkowego (WPI) albo odżywka węglowodanowo-białkowa, np. typu BULK gdzie masz mniej więcej 50% białka i 50% węglowodanów.

Robienie szejków z twarogu chudego + banana + miodu + mleka raczej mija się z celem.

Dlaczego ? Ser i ogólnie większość nabiału na najlepsze właściwości antykataboliczne za to najsłabsze właściwości anaboliczne.

Co do bananów, to możesz wypić np. odżywkę WPI dobrej jakości rozpuszczaną na wodzie (najpierw wlewasz wodę do szejkera, a potem wsypujesz białko), a zaraz po tym zjeść ze dwie sztuki owoców, np. bananów.

Białko serwatkowe (WPC lub WPI lub WPH) ma najlepsze właściwości anaboliczne, tj. stymulujące przyrost mięśni - porównywalne do porcji mięsa zawierającej tyle samo białka albo do porcji dobrej ryby morskiej zawierającej tyle samo białka.

Nie znaczy to oczywiście, że z jedzenia nabiału masz rezygnować - nabiał też jest potrzebny m.in. ze względu na zawartość wapnia.

Co do pory w jakiej powinieneś pić szejki białkowe (WPC lub WPI), to ja osobiście piję porcję WPI jakieś 30 - 40 minut od momentu zakończenia treningu siłowego ale jakbym wypił godzinę po skończonym treningu, to też nic się nie stanie, bo białko WPI jest białkiem o szybkiej kinetyce.

Sam stosowałem WPI początkowo wyłącznie w dni treningowe, ale po pewnym czasie doszedłem do wniosku, że trenując siłowo warto też wspomagać się białkiem w dni nietreningowe.

Przed treningiem zawsze jakiś pełnowartościowy posiłek zawierający wszystko to czego potrzeba organizmowi (np. gotowana kasza gryczana wymieszana z duszonym mięsem z piersi kurczaka i z sosem bolońskim, potem miseczka surówki z kiszonej kapusty), następnie odczekać minimum 3 godziny, następnie zrobić trening siłowy, potem odczekać przynajmniej 30 minut po treningu i wypić odżywkę białkową WPI, następnie bezpośrednio po odżywce zjeść od jednej do trzech sztuk owoców, np. jabłko, banan, brzoskwinia i następnie bezpośrednio po tym zjeść gotowane płatki owsiane górskie Młyny Stoisław do których po przelaniu na talerz i po wystudzeniu dodaje się niewielką ilość mleka + niewielką ilość cynamonu + niewielką ilość otrębów pszennych (lub innych).

Jak więc widać WPI piję w dni treningowe PO treningu, a w dni nietreningowe o podobnej porze jako dodatek do płatków owsianych na mleku i owoców.

 

W kwestii regeneracji - aby uniknąć mocnych DOMS należy stopniować objętość i intensywność treningów, tzn. nie może być tak, że na jednym treningu zrobisz 6 serii na daną grupę mięśniową, a na drugim treningu 10 serii na daną grupę mięśniową tylko po prostu zwiększać objętość należy powoli i stopniowo.

Jeśli zaś chodzi o suplementy i odżywki, to najlepiej na zmniejszanie obolałości mięśniowej działa u mnie odżywka WPI pita zarówno w dzień treningu siłowego jak i dni bez treningu oraz rozciąganie statyczne trenowanych mięśni dzień po treningu siłowym (od 2 - 3 serii rozciągania statycznego na daną partię ciała).

Pomocne może być też stosowanie BCAA w dawce minimum 1 g na każde 10 kg masy ciała, czyli 60 kg mężczyzna powinien stosować przynajmniej 6 g BCAA dziennie, a 100 kg mężczyzna powinien stosować minimum 10 g BCAA dziennie.

Niemniej jednak odżywka białkowa WPC/WPI ma większy wpływ na niwelowanie DOMS aniżeli BCAA.

Poza tym dla szybkiej regeneracji mięśniowej duże znaczenie ma też to, żeby poza siłownią nie mieć zbyt dużo innego rodzaju wysiłków fizycznych niż trening siłowy, a także ilość oraz jakość snu i odpoczynku ogółem.

Spać powinieneś minimum 7 - 8 godzin na dobę, najlepiej kładąc się spać ok. 22 lub jeśli to nie możliwe, to między 22, a 23:30.

Trenować daną partię powinieneś dopiero jak przeminie bolesność tej partii DOMS.

Dobrym pomysłem jeśli trenujesz treningiem Upper/Lower i robisz 4 treningi w tygodni (poniedziałek Góra ciała, wtorek Dół ciała, środa przerwa, czwartek Góra ciała, piątek Dół ciała) jest robić tak, że np. w poniedziałek trenujesz ciężej, we wtorek lżej, w środę przerwa, w czwartek lżej, w piątek ciężej, sobota i niedziela przerwa.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu